Пумпање: комплекс са гирјама и бурпијима учиниће вас јачим и отпорнијим

Овај цроссфит комплекс смешног назива Бурптацулар пумпа издржљивост, троши много калорија и укључује велики број мишићних група одједном.

У гомили вежби постоји неколико покрета са гирјама. Ови пројектили нису толико тешки да вас натерају да застанете, али су у исто време довољно озбиљни да правилно ударе кукове, задњице и рамена.

Како радити вежбу

Подесите тајмер и урадите ове мердевине вежбе:

• бурпее;
• потисници са једном тежином;
• бурпее;
• мртво дизање сумо са повлачењем до браде;
• бурпее;
• замахнути гиром.

То јест, прво изводите све ове покрете заредом 10 пута, затим 9, 8, и тако даље, док не дођете до 1. У последњој рунди остаје само једно понављање сваке вежбе.

Пошто се комплекс ради на време, потребно је да се што мање одмарате. Није неопходно брзо изводити вежбе - боље је да се крећете одмерено, али не и да стојите.

Што се тиче тежине кеттлебелла, жене треба да узму шкољку од 20 кг, а мушкарци - 32 кг. Међутим, ова препорука је погодна само за добро обучене људе. Ако сумњате у своје способности, пробајте Бурптацулар са више мале тежине - за 12, 16 или 24 кг.

Како радити вежбе

бурпее

Станите равно, стопала у ширини рамена. Сагните се и ставите дланове на под, скоком идите у домет из близине.

Спустите се на под док вам груди и кукови не додирну хоризонталу. Затим подигните груди од пода, исправљајући руке, оштро се савијте у зглобовима кука и ставите стопала ближе рукама. Ако је могуће, немојте савијати ноге колена.

Не покушавајте склекове: прво подигните груди, а затим карлицу. У овом комплексу има превише бурпија да би додатно оптеретиле руке. Након што подигнете ноге, исправите се и скочите ниско, пљескајући рукама иза главе. Прво поновите.

Потисци са једном тежином

Стојте са стопалима на ширини за коју иначе користите трбушњаке. Пренесите тежину на груди и седите у пуном опсегу - карлица треба да се спусти испод колена.

Подигните се и стисните тежину док се рука не исправи у зглобу лакта. За ово је важно користити инерцију успона - испоставиће се много брже и лакше.

Спустите гиру на груди и поновите вежбу. Сва понављања можете изводити једном руком или равномерно поделити број са обе, на пример, 5 десном и 5 левом.

Сумо мртво дизање са брадом

Поставите ноге један и по пута шире од рамена, окрените прсте у страну. Зграбите кеттлебелл са обе руке.

Савијте се у куковима и коленима и спуштајте пројектил док не додирне под. Исправите се и подигните гирију до браде, показујући лактове према горе.

Вратите пројектил у првобитни положај и поновите.

Махи кеттлебелл

Узмите гиру са обе руке, савијте се у зглобовима кука, намотавајући пројектил између ногу за замах. Имајте на уму да се ноге такође савијају у коленима, али не много - ово није чучањ.

Оштро се исправите, шаљући тежину напред и горе. Морате снажно радити са карлицом и назад, да пројектилу дају довољно убрзања, а не да истовремено напрежу руке - оне само држе тежину, а не подижу је.

Када је пројектил изнад ваше главе, потпуно се исправите, а затим пустите да гирја падне назад дуж исте путање и поново га ставите између ногу за замах.

Напиши колико је времена требало да се затвори комплекс.