Зашто је тако тешко вежбати после посла и да ли се то може поправити

За многе људе радни дан није много активан и укључује само ментални рад и, у најбољем случају, шетње до кухиње или продавнице. Ипак, до вечери снага долази до краја, а тренинг је тежак. Чињеница је да ментални стрес такође може утицати на атлетске перформансе - као и на физичке.

На које спортске перформансе утиче ментални стрес

Неколико експеримената одједном је потврдило да ментални стрес може смањитиЈ. Ван Цутсем, С. Маркора, К. Де Паув. Ефекти менталног умора на физичке перформансе: Систематски преглед / Спортска медицина резултати у различитим спортовима.

Дакле, у две студије, после дужег времена решавања задатака који захтевају концентрацију, људи протрчао1. Ц. МацМахон, Л. Шукер, Н. Хагеманн. Ефекти когнитивног умора на физичке перформансе током трчања / Часопис за психологију спорта и вежбања
2. б. Пагеаук, Р. Губавци, К. Ц. Диетз. Инхибиција одговора нарушава накнадне перформансе издржљивости у сопственом темпу / Европски часопис за примењену физиологију и физиологију рада

удаљености од 3 и 5 км су спорије за 2–5%. У другом, играчи су 16% лошији испуњеноМ. Р. Смит, А. Ј. Цоуттс, М. Мерлини. Ментални умор нарушава физичке и техничке перформансе специфичне за фудбал / Медицина и наука у спорту и вежбању задатак са кратким брзим залетима од 20 м, а такође мање прецизно погађати лопту.

И у систематском прегледу 73 студије откривеноД. М. И. Браун, Ј. Д. Грахам, К. И. Иннес. Ефекти претходног когнитивног напора на физичке перформансе: систематски преглед и мета-анализа / Спортска медицинада чак и 30 минута менталног стреса негативно утиче на аеробне перформансе – способност дуготрајног рада ниским интензитетом.

Ментални замор смањује перформансе у спортовима издржљивости, смањује време до умора и узрокује да се оптерећење сматра тежим.

Неки експерименти су мерили број откуцаја срца учесника, крвни притисак и контракцију мишића, али нису приметили разлику између оних који су вежбали након менталног напора и оних који су били пуни енергије. Другим речима, пад атлетских перформанси није био последица физичких промена.

Научници су сугерисали да је за то крив ниво уоченог напора - колико тешко се осећа изабрано оптерећење. Да, у једном експериментЈ. Браунсбергер А. Едвардс, Р. Цровтхер. Утицај менталног умора на вежбање са сопственим темпом / Међународни часопис за медицину спорта од учесника је затражено да педалирају бицикл за вежбање најпре малим интензитетом, а затим свом снагом. Истовремено, нису дали конкретна упутства о снази - тражили су да се крећу по сензацијама.

Као резултат тога, људи који су примили прелиминарно когнитивно оптерећење радили су 16% и 18% спорије од осталих учесника у "лаганом" и "тврдом" режиму, респективно.

Другим речима, после напорног радног дана трчање, вожња бицикла или групни кардио ће бити тежи него ујутру или поподне, када мозак још није уморан.

На које индикаторе ментални замор не утиче

за разлику од кардио, чини се да перформансе у тренингу снаге и снаге не пате од менталног умора.

На пример, у једном експерименту провереноД. М. И. Браун, А. Ф. Зунига, Д. М. Мулла. Истраживање ефеката менталног умора на перформансе вежби отпора / Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здрављекако би когнитивно оптерећење утицало на резултате савијања са утегом и није приметио разлику у перформансама. Људи који су извели вежбу након 10 минута когнитивног оптерећења завршили су исти број понављања као и они који су вежбали без претходног менталног замора.

Није пронађенЈ. Ван Цутсем, С. Маркора, К. Де Паув. Ефекти менталног умора на физичке перформансе: Систематски преглед / Спортска медицина утицај на перформансе снаге и у систематском прегледу 11 студија. Научници су закључили да што је вежба краћа и што више напора треба да уложите да бисте је завршили, то је ефекат менталног умора мањи.

После дана на послу, можете да вежбате са шипком или на симулаторима, користећи тешке или средње тежине и мали број понављања.

Само будите опрезни са једностраним вежбама као што је чучањ са једном ногом. У прегледу седам научних студија схватиоМ. Брамса, С. Хајнзелб, М. Рапп. Акутни ефекти менталног умора на перформансе равнотеже код здравих младих и старијих одраслих – систематски преглед и мета-анализа / Ацта Псицхологицада ментални стрес нарушава осећај равнотеже, како код старијих тако и код младих.

Како смањити негативне ефекте менталног умора

Постоји неколико начина да се избегне пад атлетских перформанси.

Померите час на јутро

Ово је најочигледнији начин да вежбате свежег ума. Ако никада нисте пробали да вежбате ујутру, имајте на уму да се у почетку индикатори могу мало смањити, међутим, редовна настава довешћеХ. Цхтоуроу, Н. Соуисси. Ефекат тренинга у одређено доба дана: преглед / Часопис за истраживање снаге и кондиције да се прилагоде и уклоне ограничења.

Одремајте пре часа

Научници претпостављеноЈ. Ван Цутсем, С. Маркора, К. Де Паув. Ефекти менталног умора на физичке перформансе: Систематски преглед / Спортска медицинада смањење перформанси може бити повезано са нивоом аденозина. Ово је неуротрансмитер - супстанца која је укључена у пренос импулса између неурона и има инхибиторни ефекат.

Продужена будност и висока когнитивни стрес повећава његов ниво, изазива поспаност и смањује перформансе у задацима издржљивости.

Спавање, с друге стране, смањујеЗ. Хуанг И. Ураде, О. хаиаисхи. Улога аденозина у регулацији сна / Актуелне теме из медицинске хемије ниво аденозина. Дакле, ако имате прилику да одспавате 15-20 минута пре часа, урадите то.

Смањите ниво стреса

У анализи система приметиоЈ. Ван Цутсем, С. Маркора, К. Де Паув. Ефекти менталног умора на физичке перформансе: Систематски преглед / Спортска медицинада је за смањену издржљивост можда крив норепинефрин.

Овај неуротрансмитер је у изобиљу произведеноК. Секи, С. Јошида, М. К. Јаисвал. Молекуларни механизам норадреналина током великог депресивног поремећаја изазваног стресом / Истраживање неуронске регенерације током стреса, а самим тим и ментални стрес, у комбинацији са психолошким стресом, може додатно смањити учинак на тренингу и, уопште, жељу да се нешто уради.

Да бисте се носили са стресом, испробајте технике опуштања - дубоко дисање И медитација. Кратка сесија концентрације 10-15 минута уклонити1. Шапиро, С. Л., Оман, Д., Тхоресен, Ц. Е., Планте, Т. Г. & Флиндерс, Т. Неговање свесности: ефекти на благостање / Јоурнал оф Цлиницал Псицхологи
2. Шапиро, С. Л., Шварц, Г. Е. и Бонер, Г. Ефекти смањења стреса заснованог на свесности на студенте медицине и предмедицине / Јоурнал оф Бехавиорал Медицине стрес, који може позитивно утицати на вашу издржљивост.