Пумпање: лепо загревање за оне који се ујутру осећају дрвено

Овај сет вежби ће вам помоћи да се пробудите, ослободите осећаја укочености мишића и прилагодите се активном дану. Све што вам треба је тајмер и простирка, али ово друго се може заменити ћебетом.

Како радити вежбу

Лекција се састоји од шест вежби, од којих ће свака морати да се изводи минут:

1. Кружни нагиб.
2. Рамена за загревање, лежећи на поду.
3. Прелазак из чучњева у позу кобре.
4. Дубоки чучањ и савијање.
5. Рамена се шири на под.
6. Прелазак на позу за столом из "угла".

Не покушавајте да продубљујете позе трзајима или их радите савршено. Главни циљ је загрејати тело после спавања и забавити се.

Како радити вежбе

Кружни нагиб

Станите са стопалима у ширини кукова или мало шире. Дубоко удахните, а док издишете, окрените тело благо удесно и спустите се док вам десна нога не додирне врховима прстију или длановима.

Ако вуче испод колена, можете их мало савијати - осетите како се кичма продужава од кокцикса до врата. Без исправљања, померите тело улево, додирујући леву ногу, и уз удах, полако се исправите, заокружујући леђа.

Следећи пут почните са леве стране: спустите се на леву ногу и подигните се, окрећући тело удесно. Наизменичне стране кроз време.

Загревање рамена лежећи на поду

Лезите на под на стомаку, испружите руке напред. Уз удах, откините грудни кош од површине, савијте лактове и приближите руке раменима.

Вратите се на почетну позицију и поновите. Крећите се глатко и уверите се у то током успона врат био на истој линији са леђима: не гледајте напред, већ у под испред себе.

Прелазак из чучњева у позу кобре

Спустите се у дубок чучањ, притискајући пете у под и држите леђа усправно. Из ове позиције ходајте рукама напред по поду и изађите у позу кобре - нагласком на длановима, са закривљеним леђима и равним ногама.

Испружите круну до плафона, спустите лопатице. Ако вуче крстималагано савијте руке. Исправите ноге, али не стављајте кукове на под.

Проведите један циклус дисања у пози - удахните и издахните, а затим се, померајући руке, вратите у чучањ. Поновите вежбу.

Дубоки чучањ и савијање

Остати унутра чучњеви, окрените колена у страну и ослоните лактове на њих. Уверите се да су вам леђа равна и да су вам пете равне на поду. Проведите неколико циклуса дисања у овој пози, прелазећи са ноге на ногу.

Затим подигните карлицу и спустите тело, идући у нагиб. Исправите једну ногу, савијте другу у колену и ставите је на прст, а затим их промените. Урадите четири смене савијања ногу и екстензија ногу, а затим се вратите у чучањ.

Поновите вежбу. Док се савијате, покушајте да опустите леђа.

Преокрети рамена на поду

Седите на колена и ставите дланове на под испред себе, стављајући их двоструко шире од рамена, прсте са стране.

Померите тело удесно, спустите лево раме и притисните га на под. Задржите један дах, вратите се у почетну позицију и поновите на другој страни.

Прелазак у позу за столом из "ћошка"

Седите на под, испружите ноге напред и ставите дланове поред карлице. Ослањајући се на руке, подигните карлицу. Из овог положаја, ослањајући се на пете, замахните напред и дођите у позу за сто. Подигните карлицу што је више могуће тако да тело од колена до рамена испружи у једном реду.

Проведите један циклус дисања у пози, стежући задњицу свом снагом, а затим се вратите у „ћошак“ и поновите од почетка.

Покушајте да не спуштате карлицу на под до краја интервала - тако ће и задњица и трбушњаци радити добро.

Јавите ми како вам се свиђа јутарњи тренинг. Мишићи постају мекши?