Пумпање: 4 супер потеза за снажно тело
мисцеланеа / / April 04, 2023
Додајте их у свој тренинг уместо трбушног прегиба.
Приказаћемо скуп покрета који ће радити не само на пресу, већ и на друге мишиће тела, укључујући флексоре кука и екстензоре леђа, као и рамена, руке и кукове.
Заједничко укључивање различитих мишићних група учи их да раде ефикасније, а покрети равнотеже додатно пумпају равнотежу.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од следећих вежби:
- Планк спреад.
- "Медвеђи" продор у страну.
- Окрети седећи са додиривањем колена лактом.
- Исправљање ногу у дасци "медведа".
Поставите тајмер и радите сваку вежбу 30 секунди. Одморите остатак минута и пређите на следећи. Један круг ће вам требати два минута.
Након тога, одморите прописаних 30 секунди и почните поново. Извршите 3-5 кругова, фокусирајући се на своје стање.
Како радити вежбе
Преокрет даске
Станите у нагласак лежећи, затегните пресу и проверите да ли се рамена налазе изнад руку. Подигните десну ногу, савијте је у колену и приближите је левом лакту. Осетите контракцију косих трбушних мишића на левој страни.
Затим исправите десну бутину, десном руком откините под, окрените тело удесно и ставите десно стопало иза леве. Испружите десну руку до плафона, отворите груди. Исправите тело у једној линији од леве ноге до врха главе. Стисните глутеусе да вам карлица не падне. Задржите ову позицију неколико секунди и вратите се на даску.
Поновите исто на другој страни. Сада ћете лево колено довести до десног лакта, а затим окрените тело на леву страну. Алтернативне стране кроз време.
"Медвеђи" бочни продор
Подигните се на све четири, а затим подигните колена од пода, распоређујући тежину на лоптице стопала и дланова - овај положај се назива даска "медведа".
Закорачите десном ногом удесно, а леви длан поставите поред десне. Након тога ће вам руке бити уже него на почетку, а ноге су, напротив, шире.
Затим истовремено направите корак левом ногом и десном руком удесно, враћајући се у исти положај из којег сте кренули. Изведите три таква снопа удесно, а затим поновите исто лево.
Када кренете у супротном смеру, лева нога и десна рука ће направити први корак. Наставите да ходате напред-назад до краја радног интервала. Пазите да се преса не опусти, рамена се не подижу до ушију, а колена остају ниска од пода.
Окрети седећи са додиривањем колена лактом
Седите на простирку, савијте колена под правим углом и ставите пете на под. Подигните руке испред груди, савијте се у лактовима и спојите прсте, стављајући једну руку на другу.
Затегните трбушне мишиће и исправите леђа што је више могуће. Подигните десно колено и додирните га левим лактом, окрећући тело улево. Спустите пету на под и поновите исто на другој страни.
Наставите да се окрећете десно и лево, трудите се више твист тело и држите леђа усправно.
Исправљање ногу у дасци "медведа".
Устани унутра „медвеђа“ даска. Проверите да ли су ноге савијене у зглобовима колена и кука под правим углом, а рамена се налазе изнад шака.
Држећи положај, подигните десну ногу од пода и потпуно је исправите. Задржите положај на секунду, вратите стопало на под и поновите на другој страни.
Наизменично мењајте ноге сваки други пут. Уверите се да тело остане равно, упркос подигнутој нози.
Напишите како вежбате. Да ли сте успели да осетите све мишиће тела?
Прочитајте такође🧐
- Вежбање дана: напумпајте све мишиће тела за 10 минута
- Вежба дана: снажно пумпање руку, рамена и тела без бучица
- Вежбање дана: 4 вежбе ће пумпати све мишиће тела
Шта ће банкарска картица рећи о карактеру власника: објашњавамо на примеру галерије Тинкофф Блацк Кс Третјаков
Најбоље понуде недеље: попусти из АлиЕкпресс, Саламандер, Редмонд и других продавница