Пумпање: комплекс са једном бучицом ће правилно оптеретити цело тело
мисцеланеа / / April 04, 2023
Комбинујемо кардио са елементима снаге.
Чак и са једном бучицом, можете имати добар тренинг. Уз помоћ доле наведених вежби савршено ћете оптеретити кукове и задњицу, руке и рамена и мишиће тела. Главна ствар је да изводите покрете у пуном опсегу и да се не одмарате више него што би требало.
Како радити вежбу
Урадите следеће вежбе:
- Искорак са бучицама за подизање - 10 пута на свакој страни.
- "Стопе заједно - ноге раздвојене" са чучњевима - 12 понављања.
- Склекови са подизањем руке - 6-8 пута на свакој страни.
- Реверзна шипка са подизањем бучице - 10 пута на свакој страни.
- страна даска са исправљањем руку - 6-8 пута на свакој страни.
Немојте се одмарати пре него што промените страну у вежби и подесите тајмер између покрета да удахнете не више од 30 секунди. Тако ћете задржати жељени интензитет и пумпати не само мишиће, већ и укупну издржљивост.
Након што завршите један круг, одморите 60 секунди и почните поново. Заврши три круга.
Како радити вежбе
Искорак са подизањем бучице
Узмите бучицу у десну руку. Десном ногом искочите уназад, држећи бучицу на дужини руке. Покушајте да се спустите што је могуће ниже, скоро до додира са коленом, и истовремено лагано нагните право тело напред.
Подигните се из искора и, без враћања десне ноге на под, савијте је у колену и извуците напред. У исто време, подигните бучицу нагоре, држећи је обема рукама.
Из ове позиције поново идите у искорак, спуштајући руке. Наставите у истом духу.
"Ноге заједно - ноге одвојено" са чучњевима
Узмите бучицу са обе руке, ставите дланове на палачинке са обе стране. Поставите ноге у ширини рамена. комплетан чучећи, уз нагињање тела напред и спуштање бучице на под. Уверите се да вам леђа остану равна.
Исправите се и спојите ноге скоком, подижући бучицу изнад главе. Скоком поново уђите у чучањ и пројектилом скоро додирните под. Наставите у истом духу.
Склекови са подизањем руку
Станите у нагласак лежећи са једном руком на бучицама. Извршите склек, а затим подигните десну руку са бучицом, окрећући тело удесно тако да пројектил гледа у плафон. Вратите руку и поновите поново. Ако не можете да радите класичне склекове, урадите исто са колена.
Обрнути планк са подизањем бучице
Седите на простирку, савијте колена. Узмите бучицу у десну руку и држите је поред рамена, а леву ставите на под одмах иза тела.
Ослањајући се на један длан и стопала, откините карлицу од пода и вратите се назад бар, док стежете бучицу док рука није потпуно испружена. Затим се спустите у почетну позицију и поновите од почетка.
Бочна даска са продужетком руке
Станите у положај даске са стране на подлактици, држећи бучицу у слободној руци. Проверите да ли је тело у истој равни, а карлица не пада.
Задржавајући равну позицију, исправите руку са бучицом паралелном са подом. Вратите се назад на раме и стисните пројектил нагоре. Спустите руку и поновите од почетка. Наизменично исправљање напред и горе сваки други пут.
Поделите своје утиске. Са којом тежином сте радили?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: комплекс са гирјама и бурпијима учиниће вас јачим и отпорнијим
- Пумпање: једноставан комплекс за ублажавање стреса
- Пумпање: 4 супер потеза за снажно тело
Најбоље понуде недеље: попусти из АлиЕкпресс, Бефрее, Хендерсон и других продавница