Могу ли да трчим сваки дан

Могу ли да трчим сваки дан

Трчање помаже сачувати кардиоваскуларно здравље, промовише одржавање нормалне тежине и побољшава расположење.

Наравно, не морате да вежбате сваки дан да бисте добили све ове предности. Али ако заиста волите џогирање, можете то радити без прекида.

Артјом Куфтирев тврди да ако особа трчи удобним темпом 30 до 60 минута и једе у потпуности, опоравак је прилично брз. Дакле, чак ни дневне активности неће довести до преоптерећења.

Може ли свакодневна вежба довести до повреде?

Свакодневно трчање заиста може довести до повреда, али само ако прецењујете своје могућности. На пример, у једном експерименту схватиода се почетници са прекомерном тежином много чешће повреде ако трче више од 3 км у првој недељи тренинга.

Истовремено, искусни аматери у припреми за полумаратон савладати 20-32 км недељно, а за маратон - 40-65 км. И елитни спортисти протрчати 160-186 км и то не само сваки дан, већ два пута дневно. Штавише, са повећањем оптерећења, ризик од повреда се не повећава.

Дакле, особа може трчати сваки дан и не добити никакву штету. Истина, за ово морате пратити неколико правила.

Како безбедно да вежбате сваки дан

Око трећине придошлица бацити тренинг у првих шест месеци због повреда. И један од главних фактора ризика је превелика запремина трчања.

Пошто је сигурна недељна километража прилично мала за неискусне спортисте, биће тешко да је равномерно распореди током целе недеље.

Како се прилагођавате, можете повећати раздаљину и постепено прелазити на дневне активности. Главна ствар је да то радите постепено.

У једном експерименту схватиода се са повећањем обима од више од 20% недељно ризик од повреде значајно повећава. Зато пажљиво повећајте раздаљину и пазите на своје стање.

За почетак Можете трчати најмање 10 минута дневно. Али да би тело добило неку врсту подстицаја за развој, вреди размислити о дужим оптерећењима - од пола сата. Поред тога, у почетној фази боље је наизменично трчање са ходањем.

На пример, трчите 2 минута, ходајте наредна 3 и поновите те интервале шест пута. Генерално, добијате пола сата активности, док ће трчање трајати само 12 минута. Временом се интервали ходања могу смањити.

Што се тиче горње границе, за здравље је вредно трчати не више од 40–60 км недељно или 6–8,5 км дневно.

Како знати када је време да престанете да трчите сваки дан

Неправилно одабрано оптерећење може довести не само до повреде, већ и до претренираности. Вреди размислити о одмору ако имате нешто од следећег знакови ово стање:

• Смањење спортских перформанси. Тешко вам је да савладате исту удаљеност као и обично. Улажете исту количину напора, али ваш темпо се успорава.
• Неразуман умор. Осећате се летаргично и исцрпљено, не само на тренингу, већ иу свакодневном животу. Овај осећај вас може прогањати ујутру, без обзира на то колико спавате.
• Погоршање расположења. Постајете раздражљиви, често посматрате промене расположења.
• Потешкоће са концентрацијом. Тешко вам је да се фокусирате на задатке.
• Проблеми са спавањем. Потешкоће са заспањем, несаница.
• Поремећаји срчаног ритма. На позадини претренираности може се појавити тахикардија - убрзан рад срца, као и брадикардија - успоравање пулса. Притисак такође може порасти.
• Недостатак мотивације. Не иде ти у теретану.
• Смањен имунитет. Често се прехладите, огреботине зарастају дуже него обично.
• одбитиапетита. Ово може бити праћено ненамерним губитком тежине.
• Непријатне сензације у мишићима. Осећају се тешко и болност, и без обзира колико сте вежбали.

Ако након одмора симптоми нестану, смањите јачину или интензитет трчања, или још боље, пронађите тренера који ће вам направити одговарајући програм.