Пумпање: активно истезање за развој флексибилности

Овај комплекс ће помоћи да се развије покретљивост зглобова кука и рамена, као и да се пумпа покретљивост торакалне кичме.

Можете то радити на почетку или на крају главног тренинга, а можете га поновити и код куће како бисте добро истегнули своје тело и побољшали флексибилност.

Како радити вежбу

Комплекс је најбоље урадити након загревања. Стога, ако га изводите на почетку лекције или као главни тренинг, прво урадите мало загревање: уврните удове у зглобовима, нагните и окрените тело.

Такође можете радити неке једноставне кардио вежбе: - бурпее, скакање, ваздушни чучњеви, "пењач по стенама». 10-15 понављања сваког покрета биће довољно.

Након тога можете наставити до комплекса. Извршите пет понављања сваког снопа (са сваке стране):

1. Пад са зида.
2. Истезање кукова уз искорак и пребацивање ноге.
3. Истезање глутеалних мишића.
4. Нагните се на зид окретањем тела.

Како радити вежбе

Баци се на зид

Станите корак даље од зида према њему. Искочите левом ногом уназад, спустите колено на под, подигните руке горе. Покушајте да се савијете у торакалној кичми.

Изађите из искора, ставите дланове на зид у висини рамена тако да вам тело буде под углом и подигните се до ножног прста потпорне ноге. Савијте леву ногу у колену и подигните је.

Затим ставите десну ногу на цело стопало, а леву истегните уназад, паралелно са подом. Држите руке на зиду. Проверите да ли је цело тело истегнуто у једној линији.

Задржите позу неколико секунди, а затим се поново исправите, савијте леву ногу у колену и идите до прста десне, ослањајући се рукама на зид. Опет искочи.

Сва ова комбинација се разматра у једном тренутку. Урадите још четири од ових, затим промените ноге и поновите.

Истезање кукова уз искорак и замах ногу

Широко поставите стопала, спустите се у дубоки бочни искорак на десној страни. Подигните руке горе, исправите леђа. Поставите дланове на под, иступите мало напред и ставите десно колено на под. Подигните равну леву ногу и вратите је назад.

Додирните прстом стопала под десно од тела, вратите ногу назад и поново идите у дубоки искорак са рукама на врху. Ово је једно понављање. Пређите у искорак на леву ногу и поновите исто. Урадите 5 пута на свакој страни.

Истезање глутеалних мишића

Станите поред стабилног ослонца, који се налази у нивоу струка, и ухватите га рукама. Савијте десну ногу у колену, окрените је у страну и ставите десни скочни зглоб на дно бутине. Гурните карлицу уназад и спустите се у дубок чучањ, истежући свој глутеус макимус на десној страни.

Задржите позу неколико секунди, подигните се и поновите још три пута. Затим промените ноге и урадите исто на левој страни.

Нагните се на зид окретањем тела

Станите са десном страном уз зид, скоро га додирујући раменом. Повуците десну ногу уназад и нагните тело напред са равним леђима. Десном ногом ослоњени на зид, а десном руком на под, окрените тело улево и подигните леву руку до плафона. Покушајте да отворите груди што је више могуће. Ако вам је тешко да одржите равнотежу, можете да спустите подигнуту ногу мало ниже и више савијте колена.

Исправите се, померите десну ногу напред, савијајући је у колену, и окрените тело удесно тако да будете окренути према зиду. Отворите руке у страну, проширите груди што је више могуће. Останите у пози неколико секунди и поново се сагните, започињући комбинацију покрета од почетка.

Поновите још четири пута, а затим се окрените на другу страну и поновите са левом ногом.

И обавезно напишите у коментарима како комплексирате!