Како побољшати издржљивост током трчања

Чини се да је трчање лако и није потребна никаква припрема. Али након 10 минута снага се завршава, нема довољно дисања, почиње да боли у боку. Хајде да схватимо заједно како повећати издржљивост.

Проверите своје здравље и сазнајте своје зоне откуцаја срца

Пре него што почнете да вежбате, најбоље је да се прегледате код спортског лекара. Он ће вам рећи да ли можете да вежбате и објасниће вам како да то урадите исправно. Ако лекар има сумње, може написати упут за друге специјалисте.

Током прегледа, спортски лекар ће спровести кардиореспираторно тестирање, које вам омогућава да идентификујете скривене проблеме са срцем и крвним судовима и процените колико је тело спремно за физички напор.

То се ради овако. Пацијент је под контролом лекара ангажован на траци за трчање или на бициклу за вежбање, а специјални сензори прате како у овом тренутку раде срце и респираторни систем.

Такође током прегледа, лекар ће одредити максималан број откуцаја срца током интензивног вежбања. На основу тога се онда израчунавају вредности пулсних зона. Ако није могуће доћи до доктора, можете користити за израчунавање срчане фреквенције

посебна формула.

Зоне откуцаја срца су распони откуцаја срца. И ово је главни параметар на који треба обратити пажњу током тренинга издржљивости. Сваки од њих има своје физиолошке процесе који утичу на различите системе и органе. Дакле, са ниским пулсом, тело се опоравља, срце јача, а са просечним вредностима развија се издржљивост.

Стога, сваку вежбу треба изводити у својој зони. Ако тренирате без позивања на ове индикаторе, биће тешко постићи оно што желите.

Укупно има пет зона - у табели ћемо детаљније рећи о свакој.

Пратите број откуцаја срца и резултате вежбања

Спортски сат ће вам помоћи да останете у зонама откуцаја срца док вежбате. Можете купити модел са уграђеним оптичким сензором на зглобу или користити два уређаја: паметну наруквицу и монитор за груди. Потоњи се синхронизује са сатовима и покренутим апликацијама. Поред тога, такав сензор је тачнији, али може ометати трчање.

На тржишту постоји много спортских сатова. Ево листе најпопуларнијих:

1. Гармин. До две недеље без пуњења. Захваљујући функцији Траининг Статус, можете пратити свој напредак и примати препоруке за обуку. Сат ће вам рећи када да се опустите, диверсификујете своје активности или гуратите.

Најједноставнији сат у линији је лаган и танак модел Фореруннер 55. За оне који више воле елегантан АМОЛЕД екран, Вену 2 је прави избор. Овај сат додатно процењује количину кисеоника у крви, одређује ниво стреса, прати здравље жена.

2. Аппле сат. Тачније, јер поред оптичког постоји и електрични пулсметар. Мери пулс сваких, а не пет секунди. Да бисте то урадили, прстом додирните Дигитал Цровн на кућишту.

Модел серије 3 са оптичким сензором ће вас обавестити да ли вам је пулс већи од нормалног. А најнапреднији сат Серије 7 додатно ће мерити ниво кисеоника у крви. Поред тога, опремљени су прецизнијим електричним сензором откуцаја срца.

3. Полар. Погодно за триатлонце. Можете променити спорт током тренинга: трчање, пливање, вожња бицикла. Додатно уграђени компас и барометар.

Најједноставнији и најјефтинији су Полар Уните. Вантаге 2 је водећа верзија овог модела. Има сет додатних вежби, процењује опоравак након тренинга и квалитет сна.

4. Цорос. Покажите колико је труда утрошено на трчање. Ваш сопствени програм тренинга снаге вам помаже да правилно изградите своје вежбе.

За почетнике је погодан модел ПАЦЕ 2. Сат мери број откуцаја срца нон-стоп, броји кораке, калорије, а у њих можете преузети и планове тренинга од произвођача. Најнапреднији модел, ВЕРТИКС 2, мери потрошњу кисеоника и радну снагу и говори вам колико је времена потребно за опоравак. Може да ради 140 сати без пуњења и 240 сати у режиму уштеде енергије.

5. Суунто. Знају да направе план тренинга, преброје број сагорелих калорија и процене баланс између часова и одмора. Суунто 9 Пеак - са 3Д мапама, помаже вам да добијете упутства и показује вам пут на непознатом терену, пратите нивое стреса, квалитет сна и опоравак. 9 Баро мери снагу трчања, говори вам како да трчите интервале и чува дневник тренинга.

Параметри са ових уређаја - растојање, време, темпо, откуцаји срца - дуплирани су у посебним апликацијама. Чешће него не, корисници сатова преферирају брендиране програме, али постоје и друге добре опције за тркаче:

• Адидас Рунтастиц: Гоогле Плаи, Продавница апликација.
• Страва: Гоогле Плаи.
• Праћење скокова у трчању: Гоогле Плаи, Продавница апликација;
• спортски трагач: Гоогле Плаи, Продавница апликација;
• "Трчање за губитак тежине": Гоогле Плаи, Продавница апликација:
• Пуматрацк: Гоогле Плаи, Продавница апликација.

Ако желите не само да тренирате дуже, већ и да трчите маратон, онда ће вам то добро доћи дневник. Може бити папирна или електронска. Тамо запишите детаљну историју тренинга: датуме часова, вежбе, број приступа, резултате трчања - тако да се у будућности можете позвати на ове информације.

Осим тога, захваљујући таквом дневнику, тренеру или спортском лекару ће бити лакше да процени ситуацију ако је потребна њихова помоћ.

Постепено повећавајте оптерећење и пратите своје благостање

Правило се односи и на појединачне часове и на тренажни процес у целини. Што се оптерећење спорије повећава, то је сигурније за здравље. У почетку се морате навикнути да трчите одабраним темпом и контролишете пулс тако да не прелази потребну зону. А онда повећајте оптерећење.

Ако нагло повећате брзину или растојање, постоји ризик од повлачења мишића или изазивања грчева у ногама. Тренинг до неуспеха доводи до претераног рада, исцрпљености и обесхрабрује жељу за вежбањем. Вежбу морате завршити у веселом стању, када желите да радите још мало, али план је већ завршен.

Дишите природно

Верује се да током трчања треба удахнути кроз нос, а издахнути кроз уста. Ово није сасвим тачно. Мање кисеоника улази кроз нос, тако да је ова врста дисања прикладна само ако џогирате ниским пулсом. Ако се брзина повећава, то постаје недовољно и постоји жеља да се удахне кроз уста. И у томе нема ништа лоше.

Када трчите, морате да дишете на удобан начин: са отвореним носом или само на уста. Главна ствар је да тело има довољно кисеоника.

Нема потребе да посебно бирате ритам и бројите кораке - дах треба да се прилагоди, као у обичном животу. Ево шта о томе каже Екатерина Муленко: „Током дисања треба да раде трбушни мишићи. Удах треба да буде дубок. Тако ткива и мишићи добијају више кисеоника. Да бисте то урадили, уверите се да се током удисања стомак надувава. Ако ставите руку на пупак, онда ће се уз дубоко дисање подићи.

Започните тренинг са загревањем

У првим недељама тренинга довољна је зглобна гимнастика. Прво, изводите вежбе на горњем делу тела, а затим се постепено спуштајте ниже. Комплекс треба да укључује нагибе главе, замахе руку, ротације карлице, искораке, нагибе.

Када се додају посебне вежбе трчања, о којима ће бити речи у наставку, потребно је да се загрејете дуже да бисте се добро загрејали пре интензивног оптерећења. Дакле, након заједничке гимнастике, можете трчати 15 минута мирним темпом, а затим поново поновити гимнастику.

Урадите специфичне вежбе трчања

Такве вежбе ће вас научити како да правилно поставите стопала, држите леђа, померате руке док трчите, не правите непотребне покрете и штедите енергију. Поред тога, јачају мишиће који су укључени у процес. Сет специјалних вежби трчања укључује:

• скокови,
• трчање високих кукова
• трчање са шибањем по цеваници,
• трчање равних ногу
• јумпинг рун.

Ојачајте мишиће који нису укључени у трчање

Да бисте повећали издржљивост, потребно је диверзификовати своје тренинге додатним вежбама за све групе мишића.

Функционални тренинг

Изводи се једном недељно. То могу бити вежбе са сопственом тежином или са теговима: бучице, палачинке, утега. Сваки покрет треба поновити 10-20 пута и постепено повећавати број приступа и тежину тегова. Ево неколико вежби.

Лунгес

Најтежи део у искорацима је одржавање равнотеже. Због тога на првим тренинзима можете да радите вежбу уз подршку. Наслон столице или зид ће бити добар.

Жаба

У почетној позицији, треба да ставите стопала нешто шире од рамена, а стопала окрените у страну 14 и 22 сата.

даска

Да бисте се уверили да је планк правилно урађен, прво можете да урадите вежбу испред огледала или да се снимите на видео, а затим проверите.

Основне вежбе

Изводите два пута недељно. Ове мишића поправити унутрашње органе, држати кичму и кукове у исправном положају, обезбедити пуно дисање. Када је језгро јако, оптерећење се равномерно распоређује на цело тело, колена и леђа нису преоптерећени. Урадите 20-30 понављања следећих вежби.

Подизање лежећих задњица

На врху "моста" треба да буде равна линија између рамена, леђа, кукова и задњице.

висока столица

Ако је тешко довести кукове у паралелу са подом, у почетку то не можете учинити. Довољно је оставити угао од 45 ° између колена и кукова.

врабац

Вежбање развија способност скакања и снагу. Можете почети са 2 сета од 8 понављања за сваку ногу.

Вежбе за мишиће и лигаменте.

Урадите их једном недељно.

Полу чучањ и получучањ са скоком

У почетној позицији, морате стајати усправно, ставити ноге у ширину рамена, руке се могу држати иза главе или испред себе. Чарапе се постављају на стране у 15 и 21 сат. Док удишете, спустите задњицу док се између кукова и колена не формира угао од 110–120 °.

Не стављајте кукове паралелно са подом. И немојте се задржавати у доњем положају: морате одмах устати или искочити и исправити ноге.

Скатер

Вежба равномерно ангажује и јача све мишиће, добро пумпа задњицу, кукове и трбушњаке. Током извођења, брада треба да буде подигнута, гледајући напред како не би напрезала врат.

Ово је непотпуна листа вежби. Можете додати било које друге вежбе које јачају мишиће задњице, кукова, потколенице, леђа, развијају осећај равнотеже. На пример, вежбе склекова, бицепса и трицепса су такође неопходне да би тркач одржао правилан став и положај руку током трчања и повећао издржљивост горњег дела тела.

Закачи се

Куглица опушта мишиће, смирује дисање, пулс и омогућава вам да сутрадан устанете из кревета без болова.

Након вежбања, мишићи остају напети. А ако не истезање, онда ће временом изгубити еластичност и биће крути чак иу мирном стању. И због тога ће бити лако повући или уврнути ногу. Закачење истеже мишиће и спречава накупљање напетости.

У почетку ће бити довољна зглобна гимнастика и истезање: тренинг се одвија лаганим темпом.

Али када се оптерећење повећа, додају се интервали и функционалне вежбе, вреди почети са 10-15 минута џогирања како би се глатко смањио пулс и вратио у мирно стање. Након тога, можете прећи на истезање.

Тренирајте по плану

План се заснива на циљевима и омогућава вам да се доследно крећете напред без хаотичних скокова са једне вежбе на другу. Тако ћете имати веће шансе да постигнете жељени резултат. А план такође дисциплинује и помаже психолошки да се навикне на редовну наставу.

У наставку дајемо опцију за оне који су тек почели да трче. Ако пратите све препоруке и не прескачете тренинге, онда за месец дана можете безбедно трчати сат времена без болова у боку.

Треба да тренирате сваки други дан. Све ово време, поред тренинга трчања, потребно је да изводите и вежбе за јачање језгра и мишића који су укључени у трчање.

Недеља 1

Трајање тренинга: 45–50 мин. Прва-друга зона пулса. Пулс не би требало да прелази 140 откуцаја / мин.

1.Загревање зглобова - 3-5 минута,

2. Наизменично трчање и ходање: 2 минута џогирања, 1 минута ходања. Само 20-30 минута.

3. Заједничка гимнастика - 5-8 минута,

4. кука: истезање 10 минута.

2. недеља

Трајање тренинга: 60 ​​минута. Прва-друга зона пулса. Пулс не би требало да прелази 140 откуцаја / мин.

1. Загревање зглобова - 3 минута,

2. Наизменично трчање и ходање: 4 минута трчања, 2 минута ходања. Само 30-40 минута

3. кука: зглобна гимнастика и истезање 15 минута.

3. недеља

Трајање тренинга: 60 ​​минута. Прва-друга зона пулса. Пулс не би требало да прелази 140 откуцаја / мин.

1. Загревање зглобова - 3 минута,

2. Наизменично трчање и ходање: 5 минута трчања, 1 минута ходања. Само 30-40 минута

3. кука: зглобна гимнастика и истезање 15 минута.

4. недеља

Трајање: 60 минута. Друга или трећа зона пулса.

1. Загревање зглобова - 3 минута,

2. 15 минута лаганог трчања. Прва-друга зона пулса, пулс до 140 откуцаја / мин,

3. 15 минута специјалних вежби трчања. Трећа пулсна зона, пулс до 155 откуцаја / мин,

4. Хитцх. 10 минута џогирања, прва-друга зона пулса, пулс је до 140 бпм. Истезање - 8 минута.

2. месец

Трајање: 90 минута. Друга или трећа зона пулса.

1. Загревање зглобова - 3 минута,

2. Загревање за трчање - 10–15 минута. Прва-друга зона пулса, пулс до 140 откуцаја / мин,

3. Специјалне вежбе трчања. Трећа пулсна зона, пулс до 155 откуцаја / мин,

4. Интервали - почните са 4 пута. Постепено повећавајте дужину
сегменти:

• 1 минут трчање брзим темпом. Трећа пулсна зона, пулс до 155 откуцаја / мин,
• 1 минута џогирања. Прва-друга зона пулса, пулс до 140 откуцаја / мин,

5. Хитцх. 5-10 минута џогирања. Прва-друга зона пулса, пулс је до 140 откуцаја / мин. Истезање - 8 минута.

Плану можете додати кружни тренинг. Наизменично уместо интервала функционалне вежбе и трчање лаганим темпом: Друга или трећа зона пулса, пулс је до 140 откуцаја/мин.

Шема је следећа:

• Функционалне вежбе 3 минута.
• Трчање узбрдо или по равници око 200 метара.
• Одморите се 2-3 минута.

Урадите 2-3 од ових приступа.

Једном недељно укључите континуирани крст у трајању од 40-50 минута у другој пулсној зони.

3. месец

Трајање тренинга: 90 минута. Друга, трећа, четврта зона пулса.

1. Загревање зглобова - 3 минута,

2. Загревање за трчање - 10-15 минута. Прва-друга зона пулса, пулс до 140 откуцаја / мин,

3. Специјалне вежбе трчања - 15 минута. Трећа пулсна зона, пулс до 155 откуцаја / мин,

4. Интервали - почните са 4 пута. Постепено повећавајте дужину
сегменти:

• 2 минута - трчање брзим темпом. Трећа пулсна зона, пулс до 155 откуцаја / мин.
• 1 минута џогирања. Прва-друга зона пулса, пулс је до 140 откуцаја / мин.

Дужина сегмената се може мењати. На пример, овако:

1 минут брзо трчање → 1 минут трчање → 2 минута брзо трчање → 1 минут трчање → 3 минута брзо трчање темпо → 2 минута џогирања → 2 минута брзог трчања → 1 минута џогирања → 1 минута брзог трчања → 1 минута трчања џогирање.

5. Хитцх. 10 минута џогирања. Прва-друга зона пулса, пулс је до 140 откуцаја / мин. Истезање - 10 минута. Континуирано трчање у другој пулсној зони у трајању од 60 минута укључује једном недељно.

Додатно или уместо интервала, можете додати:

1. Темпо секције - трчање уједначеним високим темпом у трећој пулсној зони. 3-4 км држати исти темпо. Или почните спорије, а затим постепено повећавајте брзину. Темпо треба да буде удобан. Један приступ по тренингу је довољан.

2. интервални сегменти.

Наступите другог дана:

• Фартлекс - наизменично брзо и споро трчање. Можете да урадите ово: трчите крст 60 минута и пређите на споро трчање од 100 метара успут, а затим се вратите на крст. Можете успорити сваких 300-500 метара. Удаљеност може бити било која. Трећа пулсна зона.
• Мердевине: Наизменично трчање 1-2 километра високим темпом са 600-800 метара џогирања. Трећа-четврта зона пулса. Током брзог трчања, пулс не би требало да буде већи од 160 откуцаја / мин, док џогирате - до 140 откуцаја / мин.

Када је први циљ постигнут, време је да се направи план за следећу фазу. Неко жели да трчи брже или дуже, а неко одлучи да тренира за полумаратон. У новом програму обуке више неће бити потребно наизменично трчање са Ходањепошто је адаптација завршена. Уместо тога, вреди повећати број понављања, као и трајање и сложеност вежби.