Тренинг са пумпом: тренинг снаге за оне којима је досадно у теретани
мисцеланеа / / April 05, 2023
Пумпање мишића уз музику иу групном формату.
Шта је вежба са пумпом
Пумп тренинг, или Боди Пумп, је групни фитнес програм у којем се вежбе снаге са лаким пројектилима више пута понављају уз музику.
Бодибарови се користе као тегови - кратки гумирани лешинари, одвојене палачинке за шипку или бучице. Постоје и покрети са тежином вашег тела, као што су склекови са пода.
Фитнесс Дирецтион БОДИПУМП™ смислили давне 1990. године оснивачи Лес Миллеса са Новог Зеланда. Сада продају лиценце за обуку, обучавају инструкторе и обезбеђују комбинацију музике и вежби за часове.
Програм Пумп који се нуди у многим руским фитнес клубовима је у суштини исти, само са сопственом музиком и вежбама.
Зашто је тренинг пумпе добар
Обука пумпом пружа неколико предности:
- Промовише губитак тежине. Због интензивног рада са минималним одмором, број откуцаја срца остаје повишен током целе сесије, што вам омогућава да потрошите не мање калорија него током кардио вежби. Штавише, због оптерећења снаге након тренинга диже се ниво хормона раста, који промовише разградњу масти и изградњу мишића.
- Јача мишиће, али не чини фигуру гломазном. Током часова користе се тегови од 20-30% од максимума од једног понављања – тежина са којом можете извести покрет само једном. Због бројних понављања, тренинзи са пумпом добро оптерећују мишиће и могу учинити тело визуелно затегнутијим, али не много. повећати мишиће у обиму.
- Помаже да се навикнете на тренинг снаге. Рад са одмором између серија може бити досадан. Пумп тренинг траје 45-60 минута без престанка, уз енергичну музику и коментаре инструктора. Овај формат помаже да се навикнете на вежбе снаге, које неопходно за добро здравље.
- Погодно за било који ниво обуке. У Пумп-тренингу, тегови се бирају појединачно, тако да сесија може да пружи добро оптерећење и за почетника и за добро обучену особу.
Ко не би требало да вежба са пумпом
Пошто је тренинг пумпе прилично интензиван и укључује вежбе снаге, треба да будете опрезни под следећим условима:
- болести кардиоваскуларног и респираторног система;
- проблеми са кичмом или зглобовима, старе повреде;
- погоршање хроничних болести;
- трудноћа.
Ако сте у недоумици да ли да покушате са интензивним тренингом или не, консултујте се са терапеутом и упозорите тренера на своје проблеме и ограничења.
Како се припремити за прву лекцију
Програми Пумп или Боди Пумп се нуде у скоро сваком фитнес клубу. Пронађите ону која вам одговара и пријавите се за групни тренинг.
Бодибарове са палачинкама, степ-платформама и бучицама обезбеђује фитнес клуб, тако да са собом треба да понесете само удобну спортску одећу и патике, флашу за воду и пешкир.
Час почиње загревањем без тегова. По правилу, укључује снажне кораке, замахне руке, савијање и трбушњаке. Главни део може укључивати различите вежбе снаге са бодибаром: мртво дизање, стајање и лежећи притисак на поду или на степ платформи, вучу на груди и стомак, чучњеве и искораке са тежином на леђима.
Такође често изводе покрете са бучицама: стојеће и лежеће ожичење, бицепс цурлс и трицепс екстензије.
Све вежбе се изводе једна за другом уз музику. По правилу, не постоји стриктно одређени број понављања - радите 60-120 секунди, мењајући темпо или амплитуду покрета.
Видео испод приказује пример чучња на леђима. У почетку се вежба изводи равномерно и мирно, затим се фаза спуштања продужава, додаје се пулсација - брзи чучњеви након глатког успона.
Конкретан избор вежби зависи од тренера, међутим, скоро све Боди Пумп вежбе укључују покрете на грудима и леђима, трбушним мишићима, раменима и рукама, задњој и предњој страни бутина, задњици. Дакле, за 45-60 минута тренинга имаћете времена да разрадите све главне групе мишића.
И немојте се плашити да останете без даха у том процесу. Одмараћете се док мењате справу и положај и док вам инструктор објашњава технику следећег покрета. По правилу, потребно је најмање неколико минута, тако да имате времена да вратите дах.
Могу ли да радим вежбе са пумпом код куће?
Да бисте вежбали код куће, мораћете да купите опрему: шипку за тело, палачинке за њу, бучице и платформа за степенице.
Што се програма тиче, на ИоуТубе-у можете пронаћи готове БОДИПУМП™ вежбе на енглеском, као и часове групе Пумп од руских фитнес тренера.
Ослободите простор, припремите сву неопходну опрему и поновите за видео тренажерима.
Ако сте икада радили тренинг снаге и знате како да правилно изводите потисак на клупи, мртво дизање и чучњеве, онда можете лако да радите видео тренинг чак и без знања енглеског.
Ако су вам вежбе нове, вреди посетити бар неколико групних вежби у теретани да научити технику и избегавати грешке које могу смањити ефикасност покрета или довести до трауме.
Прочитајте такође🧐
- Како побољшати издржљивост током трчања
- 5 грешака у тренингу снаге за које ни не знате
- 10 вежби снаге за тркаче од мајстора спорта у атлетици
- 5 ствари које жене треба да знају о тренингу снаге