Пумпање: тренинг са кеттлебеллом ће вам помоћи да правилно оптеретите цело тело
мисцеланеа / / April 05, 2023
И све ово - код куће.
Овај комплекс укључује вежбе за пумпање мишића целог тела, као и једностране покрете за развој равнотеже и координације. Истовремено, све што је потребно да се заврши је једна гирја и мало слободног простора.
Како радити вежбу
Вежбање укључује следеће покрете:
- Бурпи са кретеном.
- Кружне љуљашке и бенцх пресс.
- Трустерс.
- Склекови са једном руком на кеттлебеллу и додиром рамена.
- Кеттлебелл бенцх пресс у "чамцу".
Изведите сваки покрет 8-12 пута. Ако је вежба једнострана, урадите овај број понављања за сваку руку. Опустите се мало и пређите на следећи покрет. Када завршите последњи, почните поново - потребно је да завршите укупно три круга.
Како радити вежбе
Бурпи са кретеном
Стојте усправно са једном руком кеттлебелл, савијте лактове и спустите се, додирујући под грудима и куковима. Одвојите тело од површине, замените ноге скоком и исправите се.
Подигните тежину са пода, замахните између ногу и оштро се исправите у зглобовима кука, док пројектил шаљете горе. Потпуно исправите руку и поправите положај. Затим спустите кеттлебелл назад на под и поновите вежбу.
Кружне љуљашке и бенцх пресс
Узмите кеттлебелл на груди. Ротацијом тела спустите пројектил и пустите га да прође полукружном путањом, док тело окрећете у другом правцу. На крају њеног покрета, поново узмите тежину на груди и са окретом стиснути пројектил горе. Вратите се на почетну позицију и поновите.
Трустерс
Узмите кеттлебелл на груди и чучните док вам кукови не буду паралелни са подом или мало ниже. Покушајте да држите леђа усправно. Исправите ноге и стисните тежину у непрекидном покрету док вам рука не буде потпуно испружена. Поново спустите пројектил на груди и поновите.
Склекови са једном руком на кеттлебеллу и додиром рамена
Станите у нагласак лежећи са једном руком на кеттлебеллу. Извршите склек, а на излазу откините длан од пода и додирните га супротним раменом. Вратите руку на под и поновите. Уверите се да тело остане равно: доњи део леђа се не савија, а рамена се не савијају на једну страну.
кеттлебел бенцх пресс у "чамцу"
Лезите на леђа, зграбите гирију обема рукама и држите је испред груди. Подигните равне ноге и лопатице са пода. Уверите се да вам је доњи део леђа чврсто притиснут на под. Притисните кеттлебелл док држите напетост у трбушним мишићима.
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: комплекс са тежином за озбиљно оптерећење на ногама
- Пумпање: само 3 покрета за јаку и лепу штампу
- Пумпање: 30-минутни тренинг за губитак тежине и развој издржљивости