Како не срушити обрасце спавања на новогодишњим празницима
мисцеланеа / / April 05, 2023
Преспавати цео јануарски викенд није добра идеја.
Зашто је важно придржавати се распореда спавања?
Обично особа треба да спава 7–9 сати дневно. Ако се мање одмарате расту ризик од развоја дијабетеса, високог крвног притиска, болести срца и депресије. Али предновогодишња гужва мења уобичајену рутину. Морате имати времена да припремите годишње извештаје, купите поклоне за своје рођаке, изаберете свечану одећу и на крају се забавите у новогодишњој ноћи. Ништа лоше се неће десити од једне непроспаване ноћи, али ако то постане навика, онда ће и настати. дефицит. И иако се особа можда не осећа поспано, недостатак сна је и даље смањује менталне и физичке перформансе.
Чини се да је решење проблема једноставно - само треба да одспавате јануарски викенд. Али попунити ову празнину није лако. Неки истраживачи вероватида недеља није довољна за потпуни опоравак након 10-дневног ограничења сна. Поред тога, честе промене режима могу оборити циркадијални ритмови су унутрашњи биолошки сат човека. Као резултат, постаје тешко
заспати или почнете да се будите усред ноћи. Када се прођу празници, биће теже вратити некадашњи ритам живота.Како поправити свој образац спавања
1. Идите у кревет и будите се у исто време
Идеално морати заспати између 22 и 23 сата. Овај распоред је повезан са најмањим ризиком од кардиоваскуларних болести. Али чак и ако вам је незгодно да идете у кревет током овог интервала, главна ствар је држати се одређени распоред. Боље је да се не разликује много од вашег непразничног распореда, иначе ће вам бити тешко у првој радној недељи. врати се у ред. Одредите време за одлазак у кревет и буђење. Поставите аларм 30 минута пре спавања да бисте имали времена да се припремите.
У новогодишњој ноћи мало ко иде на спавање у 23 сата. Чак и ако заспите ујутру, немојте спавати цео дан. Покушајте да устанете у уобичајено време - па ви нећеш пате од несанице следеће ноћи.
2. Обратите пажњу на исхрану
После празника, у фрижидеру је остало доста укусних јела. Препоручљиво је да се не заносите и не идете у кревет након обилне вечере. Једи 3 сата пре спавања.
Ако сте претходног дана једва склопили очи због новогодишње забаве, можете да се развеселите током дана кафа. Али важно је осигурати да количина кофеина није премашио 400 милиграма - ово одговара 4-5 шољица пића. Поред тога, кофеин се налази у чају, чоколади и другим производима - ово такође треба узети у обзир.
Покушајте да не пијете алкохол пре спавања. Он појачава хркање, а осим тога има и диуретски ефекат, па ћете често устајати да одете у тоалет. У празничној ноћи, неколико сати пре спавања, престаните да пијете алкохол. Телу је потребно време да га обради: просечан сат по 10 мг чисти алкохол.
3. Спавајте мање током дана
Дуге дремке могу довести на проблеме ноћу. Ако сте ноћ раније лоше или мало спавали, одспавајте 10-20 минута. Више не вредијер после буђења можете осетити сломљена. Лезите да одспавате по могућству пре 15:00 у мрачној и тихој просторији. Након што устанете, немојте се одмах враћати активним пословима - дајте себи времена да се пробудите.
4. Више ходајте и крећите се
сунчева светлост помаже регулишу циркадијалне ритмове и утиче на за производњу мелатонина, хормона спавања. Стога је најбоље решење за јануарске празнике нежурне шетње у мразном парку. Идите у шетњу током дана ако је могуће. Такође, вежбајте. Они смањити време потребно да се заспи и побољша квалитет одмора. На пример, умерене аеробне вежбе као нпр брзо ходање, пливање и аеробик у води повећати трајање спорог сна, што је важно за регенерацију ткива.
Покушајте да завршите тренинг 1-2 сата пре него што одете у кревет. Током вежбања, ваша телесна температура расте, што може довести до успоравања вашег унутрашњег сата. одлучитида је време за буђење.
5. Минимизирајте ефекте јет лаг-а
Ако планирате да путујете у регион са другом временском зоном за новогодишњи викенд, можда ћете доживети јет лаг - привремени поремећај циркадијалних ритмова. Он узроци несаница, поспаност, потешкоће у концентрацији и други непријатни симптоми. До брже да бисте се изборили са овим стањем, постепено прилагођавајте свој распоред пре поласка. Рецимо да можете ићи у кревет сат раније сваке вечери неколико дана.
По доласку покушајте да живите по новом распореду. Останите будни до ноћи, без обзира колико сте уморни, и планирајте своје оброке по локалном времену. Изађите напоље током дана - светлост помоћи ће подесите свој биолошки сат. Препоручљиво је користити таблете за спавање само за тешке симптоме и кратко време, јер то узроци зависност.
Прочитајте такође🧐
- Лично искуство: Како сам пронашао савршен распоред спавања и оптимизовао свој живот
- Како започети јутро да бисте помогли свом мозгу да се пробуди
- Рано се будим и не могу да заспим: зашто се то дешава и шта да се ради о томе