Како љубазно, али чврсто рећи другима своје личне границе

Психотерапеуткиња Шерон Мартин написала је књигу Моћ личних граница. У њој је говорила о праксама које ће помоћи у изградњи здравих односа са собом и другима без осећаја кривице због тога. Уз дозволу издавачке куће МИФ, објављујемо извод из поглавља „Проглашавање наших граница“.

---

Задатак саопштавања својих граница другима може изгледати застрашујуће и застрашујуће, посебно ако је пропао у прошлости. Као резултат тога, многи од нас покушавају да не говоре о својим жељама и потребама или, обрнуто, постављају захтеве и губе стрпљење. Ниједна од ових метода не помаже у задовољавању потреба и изградњи односа заснованих на међусобном поверењу и поштовању које свака особа жели. У овом поглављу ћете научити како да ефикасно комуницирате своје границе користећи асертивне комуникацијске вештине. Они елиминишу љутња и туге, пружите прилику да делујете у доброј вери и повећате шансе да ваше потребе буду задовољене.

Компоненте ефикасне комуникације

Свако може научити да ефикасно комуницира. Али ако никада нисте проучавали овај приступ и нисте покушали да га примените у пракси, онда процес може изгледати слично мајсторство страни језик. У почетку ћете се осећати непријатно и трошити много енергије, али са вежбањем, асертивна комуникација ће постати лакша и слободнија. Приметићете да ће то позитивно утицати на вашу везу. […]

Користите асертивну комуникацију

Постоје три главна типа комуникације: пасивна, агресивна и самоуверена (асертивна). У пасивној комуникацији не показујемо поштовање према себи јер не изражавамо своје жеље и потребе, не причајте отворено о нашим осећањима, минимизирајте наше потребе и емоције. Користећи агресивну комуникацију, понашамо се оштро то је срамота и захтевни, јер своје потребе и осећања стављамо изнад туђих. Али, бирајући асертивну комуникацију, јасно и директно изражавамо своје потребе и осећања, поштујући себе и оне око нас.

Питај, не захтевај

Ако треба да замолите некога да промени или предузме радњу за формирање границе, онда поставите захтев, а не захтев. Захтеви подстичу одбрамбено понашање и отпор, а не кооперативност. Уз помоћ „И-изјава“ и спремности на компромис, захтеви се могу поставити најефикасније.

"И-изјаве"

Нормално је да се особа љути или разочарањекада његове потребе нису задовољене. У већини случајева то доводи до оптужби, понижавања и захтева. На пример, могу звучати овако: „Желим да престанеш да будеш тако гласан. Апсолутно немаш обзира према другима!“ Није изненађујуће што овакав приступ не погодује разумевању и сарадњи, али изазива реакцију одбране. Друга особа се опире и улаже много труда да докаже да нисте у праву. Он не жели да разуме ваше потребе и да ради заједно на проналажењу решења.

И-изјаве користе формулу (прочитајте испод) за преношење информација о осећањима и жељама. И-изјаве добро функционишу јер се фокусирате на своја осећања, а не на понашање друге особе. И тако је већа вероватноћа да ћете постићи емпатијаа не одбрамбене акције.

Понекад људи не схватају да њихово понашање негативно утиче на друге. Али ако јасно кажете да то боли, људи се отварају за промене и компромис. И-изјаве су алат који помаже другима да разумеју ваша осећања и потребе и, као резултат, отварају могућности за проналажење решења.

Овако изгледа формула за „И-изјаву”: осећам се..., када/шта..., и желео бих да... .

Пример. Фрустрирам се када ми не кажеш да ћеш доћи кући касно, и волео бих да ми следећи пут пошаљеш поруку ако се враћаш кући после пола седам.

Да бисте побољшали И-изјаву, можете директно затражити од особе да се договори.

Пример. Фрустрирам се када ми не кажеш да ћеш доћи кући касно, и волео бих да ми следећи пут пошаљеш поруку ако се враћаш кући после пола седам. Да ли се слажете?

Ако особа одговори потврдно, добијате добро формулисано договор да би поступио другачије. А ако се испостави против, можете покушати да нађете компромис. Ако то није могуће, предузмите још једну акцију како бисте задовољили своје потребе и водите рачуна о себи. […]

"То значи много за мене"

Нису сви захтеви подједнако значајни, па ако је ваш веома важан, пријавите га. У књизи Водич за асертивност за жене, водич за асертивну комуникацију за жене, ауторка Џули Хенкс предлаже коришћење фразе „Много би ми значило ако...“. Џули објашњава делотворност ове фразе тако што каже да „почиње тако што препознаш овај захтев као твој, ти га желиш, и то ти много значи; у овом случају, велика је вероватноћа да ће друга особа остати отворена за ваш захтев и да се неће одбити од вас или бранити. Ова фраза помаже саговорнику да разликује захтев од мање значајних проблема или питања и, надам се, да га схвати озбиљније.

Ево неколико варијација ове фразе:

• За мене је то веома важно.
• Био бих захвалан ако...
• Имам молбу која ми је од велике важности.
• Веома сам забринут због овога.

Бити јединствен

Што конкретније захтевашто су ефикаснији. Обично мислимо да говоримо јасно и јасно јер знамо шта желимо. А када претпоставимо да је друга особа на истој таласној дужини са нама, не улазимо у детаље приликом изрицања нашег захтева.

Супротан заједнички проблем је то што ми сами често не разумемо у потпуности шта тражимо. Можда имате општу идеју (на пример: „Желим да се према мени поступа с поштовањем“), али не можете одредити које конкретне промене очекујете у понашању друге особе. Обратите пажњу на разлику између следећих захтева.

• Волео бих да се према мени односите са поштовањем.
• Молим те, немој ме звати и слати поруке касно увече.
• Молим вас не зовите ме и не пишите ми после 22:00.

Који захтев је најразумљивији објасниће саговорнику, шта желите од њега, и да ли ће помоћи да се постигне жељени резултат? Трећи пример је најефикаснији јер описује специфично понашање и време, а саговорник тачно разуме шта се од њега очекује. На тај начин негирате било какве неспоразуме и дозвољавате другој особи да тачно процени колико је спремна да промени своје понашање.

Савети за изражавање конкретних захтева.

• Ако је могуће, идентификујте физичку радњу коју бисте желели да друга особа изврши.
• Детаљно опишите колико често, колико или колико дуго саговорник треба да се понаша на нов начин.
• Наведите тачна времена и датуме.
• Дајте пример онога што тражите.

Размислите о поновном писању следећих захтева за постављање граница да би били конкретнији.

• Жао ми је што си оставио неред. Волео бих да почистиш за собом.
• Молим те, не нудиш мојој деци толико брзе хране.

Покушајте да запишете свој захтев за ограничење што је детаљније могуће.

Држи се самоуверено

Постављање граница и постављање питања може бити много ефикасније ако говорите самоуверено, знајући да имате право на то, да су ваша осећања и потребе битна и да сте способни да одлучити њихове проблеме.

Цлуе. Немојте ослабити свој захтев следећим речима: као / врста / можда / само.

Самопоуздање није исто што и ароганција, која мирише на супериорност. Самопоуздање показује да верујете у оно што кажете и да можете да изнесете своје потребе и жеље без извињења, објашњавања или прављења. Извињавам се а изговори слабе захтеве тако што остављају утисак да нису толико важни и да није требало да их тражите.

Обратите пажњу на разлику између ових формулација.

• Извињавам се што сам вас узнемиравао. Ако вам то не смета, замолио бих вас да не паркирате ауто испред моје куће. Не желим да изгледам као тешка особа. Само, када ми блокираш излаз, касним на посао, а мој шеф је веома строг према времену.
• Здраво, Јое. Блокирао си ми излаз својим аутом. Можете ли да паркирате негде другде?

Други пример изгледа веома директно, али и даље не губи учтивост и поштовање. Имам право да слободно уђем у своју гаражу и не морам да се правдам или извињавам због тога.

Асертивна комуникација може бити непријатна или непристојна ако сте навикли да се извињавате и правдате за своје границе. Али ако користите топао тон гласа када говорите, он омекшава поруку и чини асертивну комуникацију много ефикаснијом.

Уверите се да сте схваћени

Можемо избећи неспоразуме ако се побринемо да наше речи буду исправно примљене. Само питајте: "Да ли разумете?", "Да ли сам био јасан?" или „Имате ли питања?“

Психотерапеути користите технику рефлексивног слушања, која захтева много ангажовања и у почетку делује присилно, али је и даље веома ефикасна. То се ради овако. Након што нешто затражите, друга особа понавља ваш захтев својим речима и пита: „Да ли сам добро разумео? Јесам ли нешто пропустио? Онда му реците да ли је тачно пренео ваше речи. Ако није, нежно сугеришете да је промашио или парафразирао погрешно. Затим саговорник поново покушава да тачно опише ваш захтев. Ово се понавља док не осетите да сте разумели.

Будите доследни

Када постављамо границе, морамо бити доследни и чврсти, посебно са онима који се опиру. Неки могу изразити неслагање кроз гнев или пасивно-агресивно понашање (на пример, претварати се да те не чује) у нади да ћеш заостати. Изузетно је важно да се држите својих граница, посебно ако сте сигурни да сте чули и разумели. Можда ћете морати да редефинишете своје границе неколико пута пре него што особа коначно схвати да сте озбиљни и спремни за последице.

Обратите пажњу на интонацију

Није важно само шта кажемо, већ и како то радимо. Интонација може потпуно променити значење речи које изговорите. Када постављамо границе, тежимо љубазном, али чврстом тону гласа који преноси самопоуздање и пријемчивост. Повици дају снагу и чак су неопходни када комуницирате са људима који покушавају да вас удаве или подигну тон. Али понављам: ово не промовише перцепцију и сарадњу. У основи, људи су искључени из онога што се дешава ако чују вриске, сарказам или грубе интонације, јер осећају критику и увређени су. Пријатељски, али чврст тон гласа делује много ефикасније.

Изаберите право време

Важно је да изаберете право време да саопштите своје границе. Преплављени смо жељом да проговоримо у тренутку када смо на ивици због проблема или доживљавамо олују емоција. Али ако реагујете импулзивно, онда ће се, највероватније, појавити грубост и излетеће речи које касније можете пожалити. Зато, осим ако неко није у непосредној опасности, боље је сачекати, сабрати мисли, прорадити кроз емоције, па тек онда разјаснити своје потребе и границе.

У идеалном случају, изаберите тренутак када сте обоје мирни, трезвени, добро одморни и не ометају вас ТВ, телефон, други људи или проблеми.

Али у стварности, не постоји идеално време за разговор о личним границама, а ако чекате предуго, можете да нагомилате огорченост, па изаберите тренутак који сматрате прикладнијим. Заузетим паровима и породицама боље је да унапред закажу време састанка како би разговарали о стварима као што су потребе, распореди, проблеми у вези и тако даље, укључујући границе.

Комуникација све више прелази у текстуални формат. Ово је згодно, али не тако ефикасно за сложене или емоционално тешке разговоре. Приликом куцања порука искључујемо сигнале које тело и интонације шаљу. Поред тога, у време онлајн комуникације, тежимо да обављамо неколико задатака одједном, па се повећава вероватноћа неспоразума. Дакле, ако осећате да ће разговор о границама бити тежак, или ако сте започели разговор путем е-поште, али сте схватили да је пошло наопако, закажите приватан разговор. Чак и ако вам није пријатно разговарати лицем у лице, ипак ћете постићи боље резултате. Ако је немогуће да се сретнете лицем у лице, видео или обичан позив је ипак много продуктивнији од текстуалних порука: када чујете глас, можете обратити пажњу на нијансе интонације саговорника.

полако

Формирање граница може покренути талас сложених емоција. Бити свестан својих осећања (као што су страх, бес или забринутост) помоћи ће вам да повратите емоционалну равнотежу, што ће вам заузврат помоћи да ефикасно дефинишете своје границе. Пре него што их наведете, направите кратку паузу и посматрајте своје мисли и осећања, чак покушајте да их запишете. Обратите пажњу на физичке сензације у свом телу. Јесте ли напети? Срце куца брзо? Да ли се знојиш? Ако јесте, урадите једну од вежби у наставку да бисте се смирили пре него што започнете разговор.

уземљење

Техника уземљења је брз и лак начин да се смирите. Заснован је на принципима свесног управљања пажњом, када пређете на специфичне, очигледне сензације. Приземљите се у садашњем тренутку, престаните да понављате прошлост у својој глави и да бринете о будућности. Испробајте технику менталног уземљења испод.

Прво, оцените свој ниво стреса или анксиозности на скали од 1 до 10.

Полако неколико пута дубоко удахните и издахните. Затим поставите себи следећа питања.

• Наведите пет ствари које видите.
• Колико утичница има у просторији?
• На којој столици или софи седите? Да ли је мекан? Грубо? Смоотх?
• Колико зелених ствари видите?
• Које мирисе осећаш?
• Опишите ципеле које носите што је могуће детаљније.
• Наведите три звука које чујете.
• Покупите најближи предмет у руци. Како се осећа? Колико је тежак?

Поново процените свој ниво анксиозност на скали од 1 до 10.

Ако имате 5 поена или више, поновите вежбу.

Убудуће, ову вежбу можете радити ментално без записивања одговора.

Поред тога, можете радити физичке вежбе уземљења. Такође га треба започети и завршити квантитативном проценом унутрашњег стања. Разлика је у томе што овог пута треба да преусмерите мисли и осећања преко физичких утицаја, као што је урањање руке у посуду са леденом водом или држање коцке леда у прстима и гледање сензације.

Мантре

Мантра је позитивна изјава коју понављате себи да бисте се осећали мотивисаним, инспирисаним или смиреним. Прочитајте примере у наставку, а затим покушајте да запишете своје опције.

• Могу да се носим.
• Ја сам миран и самоуверен.
• Могу се носити са било којом ситуацијом.
• Питати шта ми треба је у реду.

Други начини да се умирите

Заокружите активности које бисте желели да испробате и попуните просторе својим идејама. Ево неколико примера.

• Изађите у шетњу.
• Окупајте се или истуширајте.
• Запишите своје мисли и осећања.
• Слушајте умирујућу музику.
• Урадите истезање.
• Урадите само-масажу рамена и врата.
• Изведите технику „квадратног дисања“: удахните четири броја, задржите дах четири броја, издахните четири броја, поново задржите дах четири броја. Поновите један до два минута.
• Ставите руку на подручје срца. Посматрајте како се груди дижу и спуштају са дахом. Отворите грудни кош што је могуће шире док удишете. Док издишете, замислите да сва напетост излази из вас, као ваздух из балона који се испухује.
• Размислите о десет ствари на којима сте захвални.
• Разговарајте са својим љубимцем.
• …

Фуј! Научили смо многе вештине комуникације Више него што се може узети у једном тренутку. Не очекујте да ћете одмах запамтити све технике и почети да их беспрекорно примењујете у пракси. Најважније је да наставите да радите на њима. Вештине ће се побољшати са праксом!

Компромис и границе о којима се не може преговарати

Када правимо компромисе, узимамо у обзир и своје потребе и потребе других. Пошто је ово обострани процес, изазива позитивне емоције и даје обема осећај задовољства. Али компромис није лак задатак!

Наравно, не можете присилити другу особу на компромис ако она то не жели. Али можете водити разговор на такав начин да особу доведе до ове одлуке. За почетак можете користити „И-изјаве“, али такође треба да будете спремни да саслушате тачку гледишта друге особе и размотрите алтернативна решења. Ево примера како би расправа могла да тече једноставна граница.

• И. Фрустрирам се када ми не кажеш да ћеш доћи кући касно, и волео бих да ми пошаљеш поруку следећи пут ако стигнеш после пола седам. Да ли се слажете?
• Муж. Да, али сам толико ометан послом да могу заборавити. Можеш ли да ме назовеш у шест и питаш када ћу доћи кући?
• И. Не, у шест помажем деци око домаћег задатка и кувам вечеру. Можете ли да подесите аларм да вас подсети да пошаљете поруку у шест и тридесет?
• Муж. Наравно да хоћу.

Погледали смо пример једноставне дискусије са ниским улозима: нико од нас се није осећао јаким иритација и није инсистирао ни на једном решењу. Међутим, када разговарамо о важном питању (на пример, о безбедности или здрављу) или веома емотивно реагујемо једни на друге, много је теже постићи компромис.

Дефинишите границе о којима се не може преговарати

Сви имамо границе око којих нисмо вољни да правимо компромисе, и то је у реду. Главна ствар је да не постављате превише граница у ову категорију, јер их то може учинити превише тешким или почети да правите беспослене претње, а обе су контрапродуктивне. Поставите себи задатак да изаберете не више од четири или пет граница које су вам тренутно неопходне у животу, а које неће бити предмет расправе. Ево неколико примера.

• Не дозвољавам у кући производе који садрже кикирики јер га моја ћерка има алергија.
• Нећу бити у истој просторији са својом маћехом због њеног насилног понашања.
• У мојој кући је забрањено пушити.
• Ножеве увек треба чувати у фиоци.

Које су ваше неоспорне границе?

Сада када знате о којим личним границама се не може преговарати, можете флексибилније и отвореније разговарати о другима. Компромис обично користи обема странама, али пазите да не покушавате да будете превише сусретљиви према другима. Многи људи који се боре са личним границама мешају компромис са уступцима. У потоњој опцији, само једна страна губи или се предаје, а компромис укључује давање и примање са обе стране. Када је компромис заиста обостран, осећа се добро, или се бар чини продуктивним. Ако често чините уступке због страха од избијања сукоба или због немогућности да поуздано изнесете своје потребе, а друга особа се не помера, онда ће ваше потребе остати незадовољене, и ви гомилају притужбе.

Како знате да ли правите уступке или компромисе? Ваше мисли, осећања и физичке сензације ће подстаћи. Осећаћете се ван места или фрустрирано, а на неком нивоу ће вам се прикрадати осећај да сте искоришћени.

Опишите како сте се осећали када сте чинили уступке у прошлости, као и како се друга особа понашала према вама и како је ваше тело реаговало на оно што се дешава.

Ако је тешко постићи прави компромис у вези, можете користити следеће додатне фразе.

• Како можемо да радимо заједно да задовољимо и ваше и моје потребе?
• Желим да пронађем решење које ће бити од користи за обоје.
• Ако обоје можемо мало да попустимо, онда ћемо се, сигуран сам, договорити.
• Мислим да имамо исти циљ. Само треба да разрадимо детаље.
• Шта ће вам одговарати?
• Треба ми... од тебе. Шта ти треба од мене?
• Можемо ли ово покушати, а ако не успије, онда се вратимо на преговоре?
• Желим да чујем шта мислите.
• Треба ми... али сам спреман да саслушам ваше идеје како да поступим како би и вама одговарало.

Припрема унапред за тешке разговоре помоћи ће вам да преговарате сигурније и лакше.

Вежбајте и припремите се за ефикасно формирање граница

Комуникацијске вештине је тешко савладати и захтевају сталну праксу. У реду је ако ти забринути због потребе за постављањем граница, тешким разговорима и применом нових вештина. Ево неколико савета и техника за вежбање асертивне комуникације и припрему за тешке разговоре.

Напишите скрипту

Један од најбољих начина да вежбате креирање граница је да напишете сценарио или само план шта и како желите да кажете. Може укључити реакцију друге особе коју очекујете. Нема потребе да се стриктно придржавате сценарија. Сам процес писања ће вас учинити више самопоуздања, отклониће анксиозност и помоћи у проналажењу решења за могуће проблеме.

Покушајте да напишете скрипту за границу која вам је тешка, али коју треба поставити.

Када је сценарио спреман, прочитајте га двапут. Прочитајте наглас и унесите све потребне промене. Увежбајте га са пријатељем од поверења или снимите себе на касетофон да бисте чули како вам иде.

Висуализе Суццесс

У вези са претходном техником је и визуализација стратегије успеха, где замишљате да сте успешно поставили своје границе. Да бисте урадили ову вежбу, пронађите мирно место и затворите очи ако се тако осећате угодније. Замислите да користите асертивне технике комуникације у разговору и поставите границу која вам је била тешка. Где си у? Са ким си? Шта радиш и говориш? Којим тоном комуницирате? Шта осећате?

Опишите своју визуализацију.

Тренирајте са "сигурним" људима

Када научите да постављате границе, немојте одмах почети да вежбате на најтежим људима у свом животу. Боље је прво пробати са „сигурним“ кандидатима, односно са сусретљивим, уљудним и заинтересовани за ваше благостање људи који су, како мислите, спремни да се понашају благонаклоно ваше захтеве. Радећи са таквим саговорницима, сигурно ћете успешно преговарати и поставити неопходан оквир, чиме ћете изградити поверење и мотивација. Како будете искуснији, можете прећи на формирање граница са тешким људима око вас.

Са ким сматрате да су „сигурне“ људе за вежбање постављања граница?

Гледајте како други постављају границе

Можемо много научити посматрајући покушаје других људи да поставе границе. Шта се дешава? Шта не излази? Шта бисмо желели да се поновимо? Шта бисте урадили другачије? У наредних неколико недеља обратите пажњу на то како људи повлаче границе. на послу, у пријатељским компанијама и продавницама: како траже шта им треба, како говоре људима, шта им одговара или не одговара, које се интонације и речи покажу најефикаснијим и тако Даље.

Шта сте научили гледајући како други постављају своје границе? Како ће вам ове информације помоћи да побољшате своје личне вештине цртања граница?

Појачајте позитивне реакције

Један од главних постулата бихејвиоралне психологије је да људи уче и добијају мотивацију Позитивно појачање. То јест, ако сте позитивно одговорили на нечије понашање, онда ће се то највероватније поновити у будућности. Стога, када особа позитивно реагује на ваша ограничења и захтеве, уверите се да то разуме. Осмех, омекшани израз лица, фразе као што су „Ценим што сте одвојили време да слушате ја“, „Знам да је било тешко и драго ми је да смо успели да нађемо решење заједно“, или само продужено време са овим човек. Облик позитивног појачања који одаберете зависиће од околности и људи.

Које врсте позитивног појачања сте вољни да користите када постављате границе?

Дајте људима времена да се прилагоде

Ако сте почели да постављате личне границе након година пуштања да ствари иду својим током и пристао на било који захтев, онда ће за друге ваше ново понашање бити шокантно. Биће збуњени или љути због новог положаја, посебно ако нисте упозорили да сте почели да радите на формирању личних граница. Па ипак, највероватније, постоји само неколико људи у вашем животу који ће се одупрети новом ограничења, а други ће подржати ако објасните зашто постављате ограничења и дате вам времена удобно се.

Размотрите пример Џој која је решила проблем са својом сестром Габи.

• Јои. Желим да вас упозорим да ћу поставити здраве личне границе. Нећу да позајмљујем мами више новца и нећу моћи да чувам твоју бебу понедељком од следећег месеца. Нисам љут на тебе, али то радим због себе.
• Габби. Да ли је то истина? И изгледа да само желиш да ме оставиш!
• Јои. Ја томе не тежим. Стално се осећам исцрпљено и узнемирено. Имам дугове и не могу да одвојим време за своју децу. Мислим да није у реду наставити овако да живим. Морам да научим да кажем не.
• Габби. Да, разумем. Мајко не признаје границе... И, по свему судећи, ни у томе нисам много успео.
• Јои. Знам да је потребно мало навикавања, па те упозоравам.

Коме треба да кажете да учите да постављате личне границе? Шта ћете рећи овим људима о променама које се дешавају у вама и њиховом узроку или узроцима?

Ако сте нервозни, покушајте да напишете сценарио да бисте увежбали овај разговор.

Научите да кажете "Не"

Опште је познато да одбијање са собом носи осећај кривице и многи се труде да то не чине. Кажи некако не би испао груб и себичан. Не желимо да повредимо туђа осећања или да некоме стварамо потешкоће, не желимо да их разочарамо или наљутимо. Желимо да будемо услужни и сусретљиви, због чега кажемо да (или ћутимо) када заиста желимо да кажемо не. И ово је сасвим разумљиво!

Али учење да се каже „не“ је суштински део формирања граница.

Њиме се штитимо од нежељених додира и од пристанка да радимо ствари за које немамо времена. То је основни начин да потврдите своје потребе и независност. Па хајде да погледамо како можете рећи „не“ на најпријатељскији начин, али у исто време јасно и непоколебљиво.

"Имам правило..."

Пети Брајтман и Кони Хеч у књизи Како рећи не без кајања предлажете да почнете са фразом „Имам правило“. То се ради овако.

• Цхрис. Здраво, Георге. Мој комби је на поправци. Могу ли да позајмим твој ауто сутра?
• Георге. Жао ми је, имам правило да не дам ауто другима.

Према Брајтману и Хечу, фраза „Имам правило“ чини одбијање мање лично јер кажете „не“ као општи принцип, а не одбијате одређену особу. Поред тога, јасно је да сте све пажљиво одмерили пре него што сте дошли до такве одлуке.

Наравно, правила не могу произаћи из насумичних изговора које измишљате у журби, осећајући притисак споља. Ако желите да за правило да не позајмљујете скупе ствари пријатељима, да не пијете алкохол радним данима или било шта слично, онда прво добро размислите о свему и одредите своје приоритети.

Који су Ваши приоритети? То може укључивати, на пример, развијање јаких породичних односа, одржавање физичког здравља или уштеду новца.

Која лична правила би вам помогла да заштитите своје приоритете?

"Морам да размислим о томе"

Да ли аутоматски одговарате са „да“ када вас питају за помоћ или услугу? Многи од нас изговарају овај одговор без размишљања. Али иако са модерним брзина и технологизација живота, изгледа да мораш одмах да одговориш, у ствари није. Чак су и телефонски позиви ретко хитни. Неки људи очекују од вас муњевиту реакцију, али обично то уопште није потребно. Дакле, пре него што пристанете да преузмете другу дужност или пружите услугу, прво успорите. Дајте себи времена да размотрите захтев. Погледајте свој распоред и процените своје приоритете пре него што донесете одлуку.

Ако се од вас тражи да одговорите на лицу места, реците особи са којом разговарате да вам треба времена да размотрите своје могућности. То можете учинити помоћу следећих фраза.

• Морам да размислим о томе.
• Морам да проверим свој распоред.
• Још није сигуран. Могу одговорити касније.

Сасвим је нормално да се одлука одложи за касније како би се пажљиво одмерила. Али важно је вратити се особи и дати јасан одговор, а не дозволити да ствари иду својим током. Ако је могуће, реците саговорнику када ћете му се вратити са одговором.

• Могу ли одговорити сутра?
• Желим да разговарам о овоме са Марлијем. Назваћу те у петак и обавестити вас о мојој одлуци.

Овај приступ ће помоћи другој особи да се осећа поштовано и цењено, чак и ако кажете не.

Полуистине и лажи

Понекад је примамљиво подвући црту на полуистинама или лажи. Да бисте поштедели осећања пријатеља, можете отказати планове за вечеру са њим, наводећи болест детета, иако у ствари, разлог је тај што политичке ставове оца овог пријатеља у потпуности разматрате неприхватљиво. Или вам је лакше да кажете свом шефу да сте били ван града без везе него да објасните зашто нисте подигли телефон на слободан дан.

Лагање је понекад прикладно, а на крају крајева, на вама је да одлучите да ли вам је пријатно да лажете с времена на време. Међутим, не дозволите себи да се ослоните на то да бисте избегавали тешке разговоре, као што је постављање личних граница. Лажи могу повредити везу, посебно када се открију. Чак и ако се истина никада не открије, лаж ствара осећај неискрености и јача кривице.

Пре него што употребите лаж за формирање граница, поставите себи следећа питања:

• Да ли сам покушао да будем директан и искрен у вези са својим потребама?
• Зашто да или зашто не?
• Да ли имам способност да будем искрен и љубазан у исто време?
• Хоће ли ова лаж наштетити вези?
• Како се осећам када размишљам о потреби да лажем у овој ситуацији?

Цлуе. Постоје и други начини да се каже не.

• Не хвала.
• Не одговара ми.
• Хвала ти што ме се сећаш. Јако ми је жао што не могу.
• Волео бих, али већ имам много других задатака.
• Нажалост, овај пут не могу.
• Већ имам планове.
• Не занима ме.
• Можда следећи пут.
• Волео бих да могу, али једноставно не могу.
• Мислим да нисам права особа за ову услугу.
• Жао ми је, али овај пут вам не могу помоћи.
• Звучи одлично, али не могу то да приуштим тренутно.
• Сада није најбоље време.
• Не могу да преузимам нове пројекте.
• Звучи занимљиво, али није у складу са мојим приоритетима.
• Сада сам фокусиран на породицу, па не преузимам друге обавезе.
• Нисам добар у овоме, па морам да одбијем захтев.

Понекад су акције боље од речи

До сада смо се фокусирали на то како да комуницирате своје границе вербално, али желим да се дотакнем могућности да информишете друге и невербално. Речи нису увек најбољи начин да дефинишете своје границе. Понекад је потребно предузети неку акцију да заштитите себе или друге када објашњења не помажу или само погоршавају ситуацију. На пример, можете устати са кауча и отићи на другу страну собе ако поред вас седи особа која демонстрира неприкладно сексуално понашање према вама. У овој ситуацији не морате да објашњавате свој поступак: речи могу изазвати непријатност и сукоб у који не бисте желели да уђете.

Покушајте да пређете директно у акцију без објашњавања својих потреба и ограничења у следећим ситуацијама.

• Ви или неко други сте повређени (или је у опасности од повреде).
• Имате посла са особом под утицајем дроге или алкохола. Имате посла са особом која се понаша ирационално, опасно или импулсивно.
• Већ сте више пута обавестили особу о својим границама, али он наставља да их крши.
• Разговор о својим границама са овом особом ће сигурно доћи свађајући се или напад, бићете оптужени или осрамоћени, ваше речи ће бити употребљене против вас.

Да ли је у вашем животу постојала особа или ситуација за коју би вам било боље да не објашњавате, већ да браните своје границе кроз акцију? Можете ли замислити нешто слично у будућности? Опишите шта се догодило или шта ћете учинити да се заштитите с обзиром на новостечено знање о личним границама и њиховом формирању. […]

Књига Моћ личних граница. Праксе које ће вам помоћи да изградите здраве односе са собом и другима” ће вам добро доћи ако желите да се заштитите од људи који не поштују ваше интересе. Смернице засноване на доказима које ће вам помоћи да научите да кажете не и да водите рачуна о својим потребама и удобности.

Купи књигу