Како правилно ходати: савети о техници и мотивацији

Зашто би требало да ходате

шетње помоћ одржавају нормалну тежину, ојачавају кости и мишиће, побољшавају издржљивост и координацију покрета. Они су добри утицати на кардиоваскуларни систем и смањују стрес. У исто време, не морате да плаћате тренера, купујете спортску опрему и поново правите свој распоред. Можете ходати у било које време - чак и 15-минутна шетња за време ручка ће бити корисна.

Како побољшати квалитет шетње

1. Побољшајте технику ходања

Ако се стално клонете или ходате, закопани у телефон, мало је вероватно да ће ходање бити од користи. Пратите једноставно препоруке.

• Исправи леђа. Нагнутост отежава дисање и изазива бол у кичми. Истегните кичму, замишљајући да је конац растегнут нагоре од врха главе. Поравнајте рамена: подигните их, а затим их повуците назад и доле. Одржавајте неутралан положај карлице. Држите трбушне мишиће затегнуте, али немојте гурати тртичну кост напред или надимати стомак.
• Држите главу усправно. Не спуштајте очи - овај положај ствара додатни стрес на горњем делу леђа и врату.
instagram viewer
• Опустите руке. Окрените руке са рамена, а не са лактова. Нека се слободно крећу.
• Ходајте полако и глатко. Ваше стопало треба да се котрља од пете до пете, а не да падне на тротоар уз ударац. Не истежите ногу предалеко - то ће повећати оптерећење зглобова.
• Носите одговарајућу обућу. Прави пар подржава свод стопала, има стабилну пету и дебео флексибилан ђон. Проверите величину: између прстију и ивице чизме треба да остане око један центиметар.

2. Промените темпо и урадите загревање

Ходање није спорт високих достигнућа, али неке од техника професионалаца се могу увести у свој живот. На пример, усвојите структуру тренинга. Прво морате загрејати мишиће. Да бисте то урадили, ходајте полако 10-15 минута. Током главног дела шетње наизменично брз и умерен. Такав интервални тренинг побољшава рад срца и сагорева више калорија од редовног ходања. На крају се вратите на спори корак да се мишићи охладе, довољно је 5-10 минута. Затим можете радити вежбе на истезање, на пример, савијте се у страну или лагано савијте назад.

3. Покушајте да ходате у тишини

Ходање уз музику има своје предности – дозвољава регулисати брзина хода и подиже издржљивост. Али проводити време у тишини је такође корисно. На пример, могуће је вежбати Свесност је способност фокусирања на садашњи тренутак без памћења прошлости или бриге о будућности. И ходање без слушалица побољшати креативност.

Како се навикнути на редовно ходање

1. Поставите реалне циљеве

Ако је ваш спортски максимум пут од 20 метара од рачунара до хладњака, немојте журити да одмах савладате прекретницу у 10 хиљада корака. У првој недељи довољно је пет минута хода. На пример, можете изаћи на свеж ваздух у време ручка. Када вам овај формат пређе у навику, поставите нови циљ – рецимо, 20 минута шетње после посла.

Идеално морати бавити се физичком активношћу пола сата дневно. Али ако не можете да нађете толико времена одједном, поделите га на краће делове. Петоминутни прозори могу се наћи чак иу најпрометнијем распореду.

2. Учините своју шетњу забавном

Потражите нове руте. На пример, размотрите неке нестандардне руте до најближег тржног центра. Такође можете додати интерактивни елемент у своју свакодневну шетњу. Организујте изазов са пријатељима „Ко ће највише проћи за недељу дана“ и поделите своје резултате током викенда. Или одржите фото такмичење: договорите се да се сликате у шетњама које ће задовољити одређене критеријуме. На пример, проналажење најсмешнијег знака, снимање заласка сунца или снимање што више плавих објеката.

3. Хвалите себе

Забележите своје дневне резултате у бележници да бисте лакше пратили свој напредак. Своју упорност можете захвалити не само чињеници да пролазите кроз све више корака. Ако сте успели да изађете у шетњу 10 дана заредом, онда је и ово добар разлог да кажете неколико добрих речи. Али можете смислити и материјал мотивација. На пример, за посебно достигнуће, поклоните себи нове патике за трчање или флашу воде која се може поново пунити.

4. Немојте се узнемирити ако нешто крене наопако

Ако не можете да изађете у шетњу, немојте се тући. Пропуснице нису разлог да потпуно напустите идеју редовног ходања. Подсетите се предности физичке активности и поново изађите напоље. Ако је пауза продужена, у почетку можете смањити оптерећење како бисте постепено побољшали резултат.