Пумпање: кућни тренинг за оне који желе да затегну тело за сезону на плажи
мисцеланеа / / May 02, 2023
Биће вам потребно само 20 минута да завршите комплекс.
Овај тренинг ће добро оптеретити мишиће доњег дела тела и пумпати језгро, а захваљујући високом интензитету помоћи ће вам да сагорете онолико калорија колико и када трчите или возите бицикл.
Комплекс можете радити као засебан тренинг или га изводити на крају тренинга снаге за повећану потрошњу калорија и пумпање издржљивости. Траје само 20 минута, али се може скратити ако нема довољно времена.
Како направити вежбу
Комплекс се састоји од следећих вежби:
- Наизменичне ноге у искорак и бурпи.
- Продор "медвеђа" са преокретима.
- Наизменичне ноге у чучњу са скоком.
- Подигните једну ногу у пози за сто.
- Планк "звезда" са окретом.
Поставите тајмер и радите прву вежбу 30 секунди. Затим одморите до краја минута и пређите на следећи. Када завршите један круг, удахните један минут, а затим почните поново. Направите четири круга.
Како радити вежбе
Наизменични искорак и бурпи ноге
Направите корак у искорак, а затим промените ноге скоком. Сагните се и ставите дланове на под. Скоком идите на домет из близине, проверите да доњи део леђа не виси. Савијте лактове и спустите се док вам груди и кукови не додирну под.
Подигните груди од пода, подигните ноге у скоку, усправите се и уместо скакања поново скочите. Наставите истим редоследом - две промене ногу са скоком и бурпи. Наизменичне ноге - ако је прошли пут први искорак био десном ногом, овај пут урадите то левом.
„Медвеђа” вожња са преокретима
Подигните се на све четири, а затим ставите стопала на јастучиће и подигните колена од пода - ово је даска "медведа" и почетна позиција за гомилу покрета. Ослањајући се на десни длан и лево стопало, окрените тело улево и исправите десну ногу испред тела. Држите леву руку испред груди.
Вратите се на даску и урадите исто на другој страни. Затим заузмите почетну позицију и идите четири корака напред у ходању медведа. Ако су вам ноге превише затегнуте, исправите колена и подигните карлицу више.
Затим поновите два скретања - удесно и улево - и вратите се у медведасту шетњу. Поновите гомилу вежби током целог интервала.
Наизменичне ноге у чучњевима са скакањем
Поставите стопала мало шире од рамена, направите чучањ, а затим ниско скочите. Поново се спустите у чучањ док вам кукови не буду паралелни са подом и, без исправљања ногу, повежите стопала скоком. Скочите из ове позиције.
Вратите се у чучањ и на доњој тачки поново малим скоком раширите ноге у ширини рамена. Наизменично искакање из чучња са уским и широким ставом.
Подизање једне ноге у пози за столом
Седе на поду. Ослањајући се на дланове и стопала, подигните карлицу од пода и уђите у позу за сто тако да се тело протеже у једној линији од колена до рамена. Подигните једну ногу паралелно са подом - ово је почетна позиција.
Савијте и одвојите у зглобовима кука. За секунд, поправите положај на горњој тачки, стиснувши задњицу. Покушајте да не седите на поду до краја интервала. Извршите покрет 15 секунди на свакој страни.
Планк "звезда" са окретом
Заузмите положај бочне даске на десној подлактици. Проверите да ли је карлица у линији са раменима и стопалима и да се не спушта према поду.
Подигните леву руку и ногу као да желите да прикажете звездицу, а затим је спустите уназад и кроз равну шипку идите у страну на левој подлактици. Поновите исто.
Наставите да мењате стране до краја интервала. Уверите се да је током транзиције преса напета, а доњи део леђа не пада.
Поделите своје искуство са вежбањем у коментарима!
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: 5 вежби са гирјама за јаке трбушњаке и лепе руке
- Пумпање: 20 минута са бучицама за вежбање целог тела
- Пумпање: једноставан комплекс који ће вам помоћи да се правилно пробудите и загрејете