Како развити издржљивост да живите дуже и боље
мисцеланеа / / May 05, 2023
За здравље није довољно само кретање.
Шта је издржљивост
Издржљивост је способност дуготрајног рада без смањења интензитета. На пример, трчите дуго или замахујте гиром и не уморите се.
Тренинг издржљивости побољшати вршна потрошња кисеоника, као и повећање запремине крви и густине капилара у радним мишићима. Захваљујући овим променама, број откуцаја срца се смањује - више не треба да куца тако често да би телу обезбедио неопходан ниво О₂.
Док вежбате, ваши мишићи складиште више гликогена, облика глукозе који се користи као гориво током активности. Такође се повећава број ензима неопходних за добијање енергије из кисеоника и без њега.
Главни показатељ издржљивости рачуна максимална потрошња кисеоника - МПЦ, или Во2мак. Мери се или у литрима апсорбованог О₂ у минути (Л/мин), или у милилитрима по 1 кг телесне тежине у минути - мл / (кг × мин).
БМД зависи од тога колико ефикасно срце пумпа крв у мишиће и колико брзо могу да извуку кисеоник из ње за производњу енергије. Што је овај индикатор већи, то је боље стање вашег кардиоваскуларног система и већа је ваша издржљивост.
На пример, за оне који воде седентарни начин живота, МИЦ је око 30 мл / (кг × мин), за активне људе је око 40 мл / (кг × мин), а за трениране спортисте може премашити 50 мл / ( кг × мин).мин).
Зашто изградити издржљивост
Има смисла да то радите чак и ако ваш спорт укључује једно тешко подизање и све активности на послу су шетња до хладњака и назад до рачунара.
Изградња отпорности ће вам помоћи:
- Подршка кардиоваскуларном здрављу. Једна студија је открила да БМД нивои директно везан са здрављем срца - штавише, много више од укупне количине физичке активности дневно. Другим речима, за здравље није довољно само да се крећете - морате бити и издржљиви.
- Смањите ризик од смрти из било ког узрока. У једној кохортној студији израчунатида повећање БМД-а за 1 мл / (кг × мин) смањује ризик од смрти од било ког узрока за 9%. У другачијем Готово закључак да спорт неће продужити генетски одређен животни век, али ће помоћи у очувању здравља до старост.
- Боље је носити терет у свакодневном животу. Можете се пењати уз степенице без отежаног даха, сустићи аутобус који одлази или дуго носити уморно дете у наручју. Другим речима, сваки свакодневни задаци неће вас натерати да патите и да се жалите на „живот после тридесете“.
Какву активност одабрати за развој издржљивости
Можда је најлакши и најјефтинији начин да се развије издржљивост трцати. Почетници могу почети тако што га смењују са брзим ходањем, постепено повећавајући количину трчања.
Такође, било који други циклични кардио је погодан за развој издржљивости, укључујући часове на бициклистичком ергометру, елиптичним или веслачким машинама. Ово оптерећење олакшава подешавање јачине и интензитета тренинга и праћење вашег напретка.
Ако не волите циклични кардио или желите да га радите код куће, али немате прилику да купите симулатор, издржљивост се може развити помоћу сетова вежби са вашом телесном тежином. На пример, покрените серију бурпее, скакања, чучњева и других покрета који не захтевају опрему и добро убрзавају рад срца.
Они ће помоћи вашем телу да се навикне на оптерећења и пумпа кардиоваскуларни систем, али ће у исто време бити теже регулисати интензитет тренинга.
Како вежбати да бисте брже изградили издржљивост
Интензитет тренинга је од великог значаја за развој издржљивости. Може се одредити по пулсу на којем се лекција одвија.
Интензитет се по правилу означава као проценат максималног откуцаја срца (ХРмак). Да бисте израчунали овај индикатор, потребно је да одузмете старост од 220. На пример, за особу од 30 година, ХРмак ће бити 190 откуцаја / мин.
По интензитету може бити условно подела вежбе за:
- плућа - 50-63% ХРмак, око 120 откуцаја / мин;
- средње - 64-76% ХРмак, око 130-140 откуцаја / мин;
- тежак - 77-93% ХРмак, око 150-160 откуцаја / мин;
- веома тешко - 94% или више ХРмак, 170-190 откуцаја / мин.
Чак и искусни спортисти већину свог тренинга проводе при ниском пулсу - са малим до средњим интензитетом. А за почетнике, ово је најбоља прилика да се постепено навикну на оптерећења, навикну задовољство од вежби и да се не повредите већ у првим недељама наставе.
Истовремено, за брз напредак вреди додати и напоран тренинг. У једном истраживања открили су да фитнес програми ниског интензитета повећавају БМД у просеку за 0,4 Л/мин током 20 недеља редовног вежбања, и то далеко од свих учесника.
Али интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) или њихова комбинација са дуготрајним мирним оптерећењима даје боље резултате. Током 6-13 недеља повећавају БМД у просеку за 0,5 л / мин, а понекад и за 0,85 л / мин.
Покушајте са односом оптерећења 80/20 где је 80% ваших тренинга умерено, а 20% веома тешко.
Овај формат користити многи спортисти: омогућава вам да брзо напредујете и да се не повредите.
На пример, одлучите да трчите три сата недељно. Од овог времена, 36 минута (20%) треба потрошити на пулс од 170–190 бпм, а преосталих 144 минута на пулс од око 130–140 бпм.
Односно, имаћете негде мирне активности - једнолико трчање или комбинацију трчања и ходања при ниском пулсу, и два интензивна интервална тренинга који се смењују између напорног рада и периода опоравка. На пример, шест интервала наизменичног троминутног брзог трчања и петоминутног лаганог трчања.
Ако желите да изградите издржљивост вежбањем код куће, такође можете да прилагодите интензитет на основу вашег откуцаја срца или како се осећате.
На пример, за дуге, мирне вежбе, изаберите лагане кардио и покрети са својом телесном тежином, током којих број откуцаја срца не расте изнад 130-140 откуцаја / мин, и можете наставити разговор без гушења.
За интензивне вежбе можете користити комплексе интервалних кола на којима морате енергично да радите 30-40 секунди и одморите до краја минута или направите што више кругова за одређено време.
Прочитајте такође🧐
- Како ће дизање гирја помоћи да постанете издржљиви и темпераментни
- Како ће вам ограничавање протока крви помоћи да се изградите, постанете јаки и издржљиви
- Да ли ће вам додаци пре тренинга помоћи да постанете јачи и отпорнији?
- Пумпање: 4 круга једноставних вежби за тестирање издржљивости снаге
- Шта је издржљивост снаге и зашто је важно развијати је за апсолутно све