„Било који број корака је бољи од нуле“: Председник ФПА Дмитриј Калашњиков разбија популарне митове о фитнесу и здравом начину живота
мисцеланеа / / May 11, 2023
Фракциона исхрана вам неће помоћи да изгубите тежину, а бол није узрок повећања мишића.
Понекад је по питању фитнеса и здравог начина живота тешко схватити шта је истина, а шта није. Председник Асоцијације фитнес професионалаца Дмитриј Калашњиков рекао је на форуму „Научници против митова“ да многи присталице здравог начина живота греше.
Организатори предавањаАНТРОПОГЕНЕСИС.РУ“ – објављено запис на свом ИоуТубе каналу, а Лифехацкер је направио резиме.
Дмитриј Калашњиков
Председник Удружења фитнес професионалаца (ФПА), аутор едукативних програма и фитнес уџбеника.
1. Главни кривац за повреде је погрешна техника
Чини се очигледним да је исправна техника извођења вежби веома важна. Хајде да схватимо шта је то и зашто је измишљено.
Шта је заблуда
У спорту је све једноставно: прави приступ је онај који ће вам помоћи да постигнете најбољи резултат. На пример, најбоља техника у скакању је она која вам омогућава да узмете највећу висину. У дизању тегова, онај који ће помоћи подизању највеће тежине.
Али фитнес је другачији. Овде победа није главна ствар. Наш главни циљ је побољшати здравље.
Предложићу другу формулацију: добра техника је свака која није лоша.
Дмитриј Калашњиков
Онда се поставља питање шта је лоша техника у фитнесу и зашто је штетна. Она има две главне карактеристике:
- Ствара проблеме током вежбе. Ако вам је непријатно и непријатно, ако изгубите равнотежу, не контролишете своје тело и плашите се да паднете, ако нешто боли, онда треба променити технику.
- Изазива преоптерећење мишићно-скелетног система. Страдају мишићи, зглобови, кичма и лигаменти. У будућности, то ће довести до брзог хабања, што значи да може изазвати повреда.
Прва тачка је ван сумње. Други је тежи. Оно што ће се догодити у будућности је област предвиђања. А свака предвиђања захтевају научно доказану потврду.
На пример, истраживачи могу узети две групе. Први ће радити вежбе у једној техници, други - на потпуно другачији начин. Ако спортисти из одређене групе имају више повреда, значи да је заиста крива техника. Али из неког разлога такве студије никада нису спроведене. То значи да се сви захтеви да се вежбе изводе само на овај начин, а не другачије, једноставно исишу из прста.
Ако покажете фотографије дизача тегова, на којима ће један имати равна леђа, а други ће га савијати точком, онда ће скоро сви рећи: први ради исправно, а други не. Али није. Можда наступају другачије вежбе и свака има своју сврху. Стога, свака техника која не изазива нелагодност током сесије може бити исправна.
Неки ће приговорити: човек је дизао мртво дизање искривљених леђа. Онда је отишао код лекара - показао је да има килу. Ови догађаји се нижу у тако логичан ланац. Не, ово није доказ. Само што су се два догађаја десила један за другим: нека вежба - и бол у леђима.
Дмитриј Калашњиков
Може или не мора постојати узрочна веза између два догађаја.
Шта је заиста
Истраживање открива праве узроке повреда:
- хронично преоптерећење;
- недовољан опоравак;
- стрес;
- емоције;
- недовољно сна;
- игнорисање прошлих траума.
Ипак, техника је веома важна. Ако особа изгуби равнотежу, болује или му је непријатно, једноставно не може, на пример, да исправи леђа или исправи колена, ово је алармни сигнал. Дакле, оптерећење је превисоко. А ако дође до повреде, то се неће догодити због неправилне технике, већ само због прекорачења дозвољеног оптерећења.
2. Потребно је прећи 10.000 корака сваки дан
Одмах да кажемо: предности свакодневног ходања нису мит. Ова активност заиста има велики ефекат на тело. Само је број под сумњом.
Шта је заблуда
Одавно није тајна да је број смислили Јапански трговци да продају педометар. Генијалност маркетиншког трика је у томе што то није био само уређај за израчунавање пређене удаљености, већ „педометар-10.000“.
Фигура је узета са плафона. Али уређај је избројао тачно овај износ и тек онда известио о испуњеној норми. Након што је овај педометар ушао на тржиште, појавиле су се информације у свим медијима, где је главних било тачно 10.000.
Људи воле округле лепе бројеве. А 10.000 изгледа савршено. Стога је легенду било веома лако промовисати и промовисати.
Шта је заиста
Ходање и заиста један од најприступачнијих облика физичке активности. То може да уради особа са било којим нивоом обуке.
Међутим, у односу на различите ефекте на људско тело, постоји однос дозе и ефекта. Ово правило је добро познато лекарима и односи се и на корисне и на штетне ствари. Помаже да се израчуна, на пример, ефективна доза лекова и безбедна запремина алкохолних пића.
Ако је доза прениска, то даје мали ефекат. Правимо га више - ефекат је побољшан. Могуће је одредити оптималну дозу када је ефекат најбољи. Али ако га још више повећате, ефекат опада. А онда се може претворити у своју супротност и чак угрозити здравље и живот особе.
Исто правило важи и за физичку активност. Неколико корака - мало је користи. Више је боље. Постоји дневно оптерећење које ће донети максималан ефекат за здравље и физички развој. Ако га повећате, корист ће се смањити. А онда оптерећење постаје претерано.
Ствар је у томе што су бројке највеће ефикасности веома индивидуалне. За једног, 10.000 корака је норма, можете ићи више. И још довољно пет-шест хиљада. Или чак хиљаду, ако особа тек почиње са редовним тренингом.
Било који број корака је бољи од нуле - стање када особа лежи на каучу. 3.000-4.000 корака дневно препоручује се као оптерећење које ће донети опипљиве користи, заштитити од болести. 10.000 корака за некога ће бити превише посла.
Дмитриј Калашњиков
3. Пијте 8 чаша чисте воде дневно
И опет, обратимо пажњу: ми заиста не можемо да живимо без воде. Али чак и овде постоје тврдње о фигури.
Шта је заблуда
Потреба за пићем одређене запремина воде, и чисто је, такође трик маркетара. Ово је веома згодно: прво обавестити да људи стално морају да пију. Штавише, супе, чај, кафа, воћна пића и друга пића и јела у којима има течности наводно нису прикладни.
И онда донети на тржиште воду за пиће у малим флашама. Лако их је понети са собом где год да кренете. Човек купи воду и сваки пут када отпије гутљај помисли: „Готов сам, бринем о свом здрављу“.
То постаје навика. Ако заборави да понесе флашу са собом, доживеће анксиозност. И многи одврну чеп, попију гутљај-два, не зато што су жедни, него по навици.
Шта је заиста
Прво, нема потребе да пијете само чисту воду. Броји се све што садржи течност, кафу и супу.
Друго, само тело савршено регулише нашу потребу за водом. За ово је одговоран нервни систем. Ако нема довољно воде, одмах се укључује осећај жеђи. И не може се мешати са осећајем глади, у шта многи верују.
Регулација глади и регулација жеђи функционишу другачије, а ово друго није погрешно. Неће нам дозволити да умремо од дехидрације или да се на било који начин повредимо.
Дмитриј Калашњиков
У нашем телу има довољно течности у облику разних једињења. А ако останемо без воде сат-два, неће се догодити ништа страшно. Једини негативан ефекат је осећај жеђи.
Дехидрација може да угрози, на пример, спортисте који трче маратон када је напољу вруће. У овом случају губе не само течност, већ и важне елементе у траговима. Али обичан човек у својим уобичајеним условима нема чега да се плаши.
Стога, можете узети гутљај или два из флаше ако вас то смирује. То је ствар навике. Али ако изненада напустите кућу, заборавивши да узмете воду, ништа лоше се неће догодити.
4. Мали оброци вам помажу да изгубите тежину
Често се каже да су делимични оброци диван начин да се заштитите од одређених болести. Или убрзајте свој метаболизам смршати. Да видимо где је истина.
Шта је заблуда
Фракциона исхрана не приморава тело да троши више енергије на варење хране. Да, постоји такозвани топлотни ефекат - када тело не само да добија енергију из хране, већ и троши део на њену прераду.
А фракциона исхрана наводно доводи до повећања трошкова енергије. Очигледно, чинило се онима који су смислили ово: ако једете два пута, тело ће потрошити више енергије него у једном оброку. Али није.
Количина енергије за варење хране не зависи од тога да ли сте појели једну велику порцију или сте је поделили на три мале. Битна је само количина хране, не број њених именовања.
Што се тиче питања метаболизма, онда ако нисте лекар, боље је да уопште не улазите у ову тему.
Замислите размену енергије аутомобила. Заиста је другачије: аутомобил се вози - троши се много бензина, мотор ради у празном ходу - размена енергије је спора. Тако је и са човеком: трчи – има брз енергетски метаболизам, устао – спор.
Дмитриј Калашњиков
Шта је заиста
Да, неки људи треба да једу мало и неколико пута дневно. Постоје болести код којих велике порције могу бити штетне. Али само лекар може препоручити прелазак на фракциону исхрану када постави одговарајућу дијагнозу.
А метаболизам никада није пребрз или преспоро. Може бити тачно или погрешно. Ако нешто заиста није у реду са њим, онда само лекари могу да одлуче како да све поправе. Ако желите да изгубите тежину промените дијета, ово је заиста ефикасан начин.
5. Бол у мишићима указује да је тренинг био успешан
У песми Шкорпиона постоји позната фраза: „Нема бола нема добитка“, односно „Нема бола – нема напретка“. Многи људи мисле да је у процесу тренинга све управо овако: ако након тренинга мишића повредитизначи да сте урадили добар посао.
Шта је заблуда
Узрок бола су микро-трговине у мишићним влакнима. Као што су студије показале, не само мишићи могу патити током вежбања - иста оптерећења узрокују микрооштећење нервног ткива. Они су одговорни за бол у мишићима. Али микротраума не помаже у јачању мишића. Напротив, тело треба да потроши додатне ресурсе да се опорави од оштећења.
Тешко је, дуго и тешко за тело. На ово троши своју снагу, ресурсе, пластични материјал. Радије ће одвратити пажњу од напретка, такмичити се с њим, узимајући снагу.
Дмитриј Калашњиков
Шта је заиста
Током тренинга долази до другог процеса. Исто оптерећење стимулише синтезу мишићних протеина. Спортски лекари и физиолози расправљају шта тачно изазива раст мишића - ослобађање хормона или акумулација метаболита у мишићима. Али већ су сигурно сазнали: напредак није последица микротраума мишића, о чему нам говори бол. То је паралелни независан процес.
Фраза "Без бола нема добити" заиста има смисла. Али радије преносив: немојте се препустити малодушју, само треба да се крећете.
Филозофија постигнућа: треба да патите, савладате, патите, плакате и кроз крв, зној и сузе се пробијате до успешног успеха. Не! Укључујући и обуку. Ово је тако фигуративно, метафорично значење: буди јак, не одустај, савладај све врсте недаћа, иди ка свом циљу.
Дмитриј Калашњиков
Прочитајте такође🧐
- Астрофизичар Борис Стерн: 3 најневероватнија знања о универзуму која смо добили у 21. веку
- Биолог Михаил Никитин: како доказати да је живот на Земљи настао сам од себе
- Да ли је могуће спречити шесто масовно изумирање и како то учинити – каже биолог Иван Затевахин