Пумпање: лак комплекс за оне који желе да се мало загреју
мисцеланеа / / June 06, 2023
Ових пет вежби неће вам одузети много времена.
Испробајте ово истезање ако желите да се мало крећете без превише напора. На пример, дан након напорног тренинга или након целог дана рада проведеног седећи. Комплекс ће помоћи да се добро загреје и истегне, као и да мало смањи бол у зачепљеним мишићима.
Како радити вежбу
Извршите следеће вежбе 4-6 пута у сваком правцу:
- "Мачка-бик" и поза пса.
- Повлачење ноге уназад.
- "Игла".
- Преокретни искорак.
- Истезање задње стране бутине окретом.
Вежбе радите глатко, не покушавајте да повећате опсег покрета применом силе. Не задржавајте дах и покушајте да се опустите у екстремним положајима.
Како радити вежбе
"Мачка-бик" и поза пса
Станите на све четири. Повуците средину леђа до плафона, притисните браду на груди. Затим савијте кичму и спустите рамена.
Гурните карлицу према горе и исправите колена, излазећи поза пса. Задржите положај неколико секунди, испружите рамена и задњи део бутина, а затим се вратите на све четири.
Ово се рачуна као једно време. Извршите четири таква снопа покрета. На крају останите на све четири.
Повлачење ноге уназад
Исправите десну ногу и померите је улево, док спуштате карлицу на под. Осетите истезање у левом глутеусном мишићу. Спустите тело на ногу и задржите положај неколико секунди. Затим се вратите на све четири и поновите са другом ногом.
Неедле
Останите на све четири. Савијте леву руку у лакту, ставите десно раме на под и испружите десну руку улево. Осетите како се растеже мишићи рамена и врата. Вратите се на почетну позицију и поновите на другој страни.
Искорак са окретом
Станите у нагласак лежећи, затим савијте десну ногу и ставите стопало поред длана. Ослонивши руку на колено, окрените тело удесно. Задржите ову позицију неколико секунди, а затим вратите тело у исправан положај, идите у лежећи положај и поновите са другом ногом.
Истезање задње стране бутине окретом
Лезите на леђа, савијте једну ногу у колену и привуците је ближе грудима. Ухватите се рукама за бутину. Исправите ногу што је више могуће. Проведите неколико секунди у овом положају, савијајући и пружајући ногу у колену.
Затим отпустите кук, окрените карлицу и спустите колено на под. Једном руком притисните колено на под, другу повуците у страну. Уверите се да оба рамена додирују под. Затим се вратите на почетну позицију на леђима и поновите са другом ногом.
Напишите како је протекло истезање. Да ли се добро осећаш?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: 6 вежби са гиром за комплетан тренинг целог тела
- Пумпање: кратак тренинг код куће који ће довести до тонуса мишића
- Пумпање: 3 вежбе за оне који желе гвоздену пресу