Пумпање: 12-минутни комплекс који ће вам помоћи да се добро загрејете
мисцеланеа / / August 22, 2023
Глатки и мирни покрети ће вам омогућити да боље осетите своје тело.
Ако тело захтева кретање, али још нисте зрели за тренинг, пробајте овај мали комплекс. Савршено ће загрејати и истегнути мишиће кукова и задњице, помоћи да се ослободите напетости и стезања у раменима и мало напумпате мишиће тела.
Ако радите од куће, покушајте да то урадите током паузе за ручак или одмах након што искључите рачунар на крају дана. Можете га користити и као добро загревање пре вежбања у теретани.
Како извести комплекс
Састоји се од следећих вежби:
- Загревање кукова у прелазима на поду.
- Преврати од "ракова" до "медведа" даске.
- Подизање карлице са истезањем.
- Кретање лопатица са окретима.
Подесите тајмер и радите сваку вежбу по минут, одмарајући се између њих 30 секунди. Када завршите један круг, одморите се прописаних 30 секунди и почните поново. Попуните два круга.
Узмите си времена - крећите се полако и под контролом, без трзаја и наглих покрета.
Како радити вежбе
Загревање кукова у прелазима на поду
Седите на под, савијте обе ноге у коленима и поставите их тако да потколеница једне буде испред тела, а друга иза. Подигните карлицу и промените положај потколеница на огледало.
Затим се подигните на колена, гурајући карлицу напред. Померите ногу иза себе напред и ставите стопало на под. Померите карлицу напред - осетите како се мишићи кукова и потколенице истежу. Затим ставите другу ногу на под, излазећи чучнути.
Сада урадите све обрнутим редоследом. Вратите ногу на колено, завалите се уназад, седите и вратите цеваницу иза тела. Поново промените ногу, подигните се од пода, и поновите исто на другој страни.
Преврати од "ракова" до "медведа" даске
Подигните се на све четири са увученим прстима тако да су вам стопала на јајима. Затим подигните колена са пода, држећи праве углове у зглобовима колена и кука. Ово је "медвеђа" планк - почетна позиција.
Подигните десну руку и леву ногу са пода и окрените стомак нагоре кроз десну страну. Вратите подигнуту ногу и длан на под - ово је положај "ракова". Затим подигните десну ногу и леву руку са пода и поново се кроз десну страну вратите до "медведа" бар.
Наставите овако до краја интервала.
Подизање карлице са истезањем
Седите на под, ставите дланове иза тела, савијте колена. Поставите скочни зглоб десне ноге на колено леве, затегните задњицу и подигните карлицу до пуног истезања у зглобу кука. Врати се и понови. Не упадај у рамена. Уверите се да су спуштени током вежбе.
Изводите покрет 30 секунди, а затим промените ноге: ставите скочни зглоб леве ноге на колено десне и завршите интервал у овом положају.
Скапуларни покрети са преокретима
Станите на све четири. Скупите лопатице као да ћете стиснути оловку између њих. Задржите положај неколико секунди, а затим раширите лопатице што је могуће шире.
Подигните десну руку са пода и ставите је иза главе. Окрените груди у страну, покушавајући да усмерите лакат до плафона што је више могуће. Задржите неколико секунди, а затим спустите десну руку, провуците је испод левог и спустите десно раме на под. Положите главу на десну страну и останите у овом положају неко време, истежући се леђни мишићи и раме.
Вратите се на све четири и почните поново комбинацију. Тек сада, након што смањите и разблажите лопатице, извршите покрете на леву страну.
Поделите своје утиске о комплексу у коментарима!
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: 4 цоол вежбе које дефинитивно нисте пробали
- Вежбање дана: 15 минута снажног кардио тренинга пре посла
- 20 вежби координације које можете да радите код куће