Колико се одморите између сетова да постигнете своје циљеве и да се не повредите
мисцеланеа / / August 25, 2023
Постоје одређена правила - али не баш строга.
Да ли треба да мерим време између серија?
У теретани само повремено можете видети особу која мери одмор. Много чешће се људи руководе сензацијама.
Неки ћаскају или гледају у телефон док се не сете шта да раде прилазе, другима је досадно, гледајући у зид. У првом случају, одмор се често одлаже 5 или више минута, у другом - не достиже ни 60 секунди.
Истовремено, постоје два разлога да се не ослањате на интуицију, већ да поставите тајмер:
- То неће утицати на јачину тренинга. У време извођења вежбе снаге мишићи се умарају и на неко време губе способност контракције једнако ефикасно као и пре оптерећења. Прекидањем одмора, не дајете им прилику да се опораве и ризикујете да раде мање понављања од планираног. Истовремено, обим тренинга директно утиче на за хипертрофију мишића.
- Нећете се охладити између сетова. Чак и ако не волите да причате док сте на одмору, ваш осећај за време може бити неуредан. Нарочито када радите са великим тежинама. Ако сте урадили неколико тешких приступа, па чак и на крају сесије, уморни нервни систем ће вас натерати да се заиста дуго одмарате. У међувремену, скупљате снагу да ставите појас и приђете сталцима, температура мишића се може смањити.
Као резултат тога, следећи приступ ће бити још тежи, а ризик од повреде ће се повећати.
Али количина одмора зависи од тога које циљеве тежите.
Колико одмора између сетова да бисте изградили снагу
Најбоље за развој снаге рад кратки сетови од 3-5 понављања са 85-95% максимума од једног понављања (1РМ)—тежина коју можете да урадите само једном.
Да бисте се опоравили пре следећег приступа, потребно вам је најмање 3-5 минута. Такав одмор ће омогућити завршите вежбу без смањења интензитета вежбе.
Међутим, ако имате Немамо довољно времена, можете да се одморите 2 минута - ово неће значајно смањити ваш учинак. У једном експеримент тренирани спортисти су вежбали три месеца са паузом од 2 минута између серија, а наредна три су се одмарала по 5 минута.
Као резултат тога, научници нису приметили никакву разлику ни у напретку ни у количини хормона након тренинга. И закључили су да искусним спортистима количина одмора није посебно важна.
У другом експерименту Приметиода то важи и за почетнике. Млади необучени ученици одмарали су се или 90–120 секунди или 3–4 минута између серија. До краја експеримента сви су повећали перформансе снаге и није било велике разлике између група.
Да бисте развили снагу, одморите се између серија 3 до 5 минута. Али ако нема времена, можете смањити паузу на 2 минута.
Колико одмора између серија за изградњу мишића
Типично за развој мишићне масе користите приступе средњег интензитета за 8-12 понављања. Иако се у неким случајевима користе и дужи сетови од 20 понављања. Обе опције су прилично ефикасне ако изводите вежбе до отказивања мишића или близу тога.
Пошто је умор важан фактор који узрокује раст мишића, можете покушати краћи периоди одмора.
У једној малој студији проверенокако ће трајање пауза утицати на хипертрофију мишића рамена. Једна група учесника је радила дуге серије од 20 понављања са паузама од 30 секунди, док су други радили 8 понављања и одмарали се 3 минута.
Научници су приметили да људи из прве групе имају много више хормона раста након сесије, што је корисно за хипертрофија мишића. Заиста, након осам недеља, мишићи рамена су се повећали двоструко више (9,9%) од оних који су седели 3 минута између серија (4,7%).
У другој студији такође приметиотај одмор од 30 секунди значајно повећава ниво хормона раста након вежбања у поређењу са дужим интервалима од 1-2 минута.
У исто време кратка пауза Можда смањите обим тренинга - једноставно не можете завршити сва понављања и одузети оптерећење од мишића.
Након одмора 90-120 секунди, већа је вероватноћа да ћете се опоравити довољно да остварите све што сте планирали.
Да бисте максимално искористили своје вежбе, мењајте кратке и средње одморе између серија:
- Одмарајте 30-60 секунди између дугих серија од 15-20 понављања са малим теговима. Користите овај режим за вежбе које укључују један зглоб, као што су локне. бицепс, као и за рад на симулаторима.
- Одморите се 90-120 секунди на сетовима средње тежине за 8-15 понављања. Вриједно је организовати такав одмор за вишезглобне покрете са слободним теговима, као што су мртво дизање или чучњеви са шипком. Ово ће вам помоћи да завршите вежбу у доброј форми и завршите сва понављања у сету.
Само имајте на уму тај одмор у минути или мање повезане са већим стресом на срцу. Дакле, ако сумњате у здравље овог органа, одморите се дуже.
Колико одмора између серија да бисте изградили издржљивост снаге
За развој овог квалитета користе се приступи од 20 понављања са малим тежинама. Пошто је главни задатак овде научити мишиће да раде под оптерећењем дуго времена, вреди покушати кратки интервали одмора од 20 секунди до минута.
можете пробати кружни тренинг са кратком паузом између вежби. Изаберите 4-5 покрета за различите мишићне групе и изводите их један за другим, одмарајући се 30 секунди.
Пример:
- чучњеви са лаганом шипком на леђима;
- повлачења;
- тегови за љуљање;
- склекови на шипкама.
Након што завршите један круг, почните поново. На овај начин можете направити 4-5 кругова без заустављања дуже од 30 секунди.
Али имајте на уму и кратак одмор и интензиван рад повећати оптерећење на срцу. Дакле, ако имате проблема са кардиоваскуларним системом, прво се обратите лекару.
Прочитајте такође💪🏋️♂️
- Како добити мишићну масу
- Како кружни тренинг помаже да изгубите тежину и брже изградите мишиће
- Како ће вам ограничавање протока крви помоћи да се изградите, постанете јаки и издржљиви
- Шта је пумпање и да ли заиста помаже у бржем изградњи мишића
- Водич за сушење тела: Како изгубити масноћу без губитка мишића