Пумпање: кућни тренинг за оне који желе заобљено дупе
мисцеланеа / / August 29, 2023
Пет ефикасних вежби за кукове и задњицу.
Овај тренинг ће савршено оптеретити кукове и задњицу без икакве опреме и тегова. Можете да вежбате код куће или на отвореном ако нађете стабилан ослонац, као што је клупа у парку.
Како радити вежбу
Урадите три круга следећих вежби:
- глутеални мост на једној нози - 15 пута на свакој.
- Чучањ са отмицом ногу у различитим правцима - 8 пута са сваке ноге.
- Искорак напред и назад - 12 понављања на свакој нози.
- Корак - 20 понављања са сваком ногом.
- Чучњеви са подигнутим пиштољем – 8-10 понављања по нози.
Изводите покрете у низу, одмарајући се између њих не више од 60 секунди.
Како радити вежбе
1. Глуте мост на једној нози
Лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала на под. Подигните једну ногу, ставите руке дуж тела, длановима надоле. Страин задњице и потпуно исправите кукове, а затим се полако спустите на под и поновите. Што даље од карлице ставите стопало, то ће вам бити теже урадити вежбу.
2. Чучањ са отмицом ногу у различитим правцима
Станите равно и подигните једну ногу, савијајући је у зглобовима кука и колена - ово је почетни положај.
Савијте потпорну ногу под углом од 45 ° у колену, истовремено испружите другу у страну и додирните прст пода. Вратите се у почетни положај, а затим се поново спустите у получучањ на потпорној нози, али овај пут другу испружите дијагонално уназад.
Трећи пут, из почетне позиције, испружите ногу уназад. Ова комбинација се рачуна као једна.
3. Искорак напред и назад
Извршите искорак напред, покушавајући да се спустите док вам бутине не буду паралелне са подом. Устаните и закорачите назад у искорак без паузе. Ово се рачуна као једно време. Држите леђа усправно и лагано се нагните напред док сте ви искорак.
4. корачајући
Пронађите стабилан ослонац висок око 40-50 центиметара. Ставите ногу на њега, ставите руке на појас тако да нема искушења да се ослоните на бутину.
Попните се на ослонац, потпуно исправите радну ногу, а затим се спустите, али не уклањајте стопало - одмах извршите следеће понављање. Покушајте да не одгурнете од пода другом ногом, тако да целокупно оптерећење иде на мишиће радне.
Урадите 20 понављања на десној нози, затим замените стопала на подигнутој платформи и поновите на левој.
5. Чучањ са високим пиштољем
Уверите се да је ваша висина заиста стабилна. Ако се плашите, замолите некога да вас осигура – да остане поред вас док вам не буде удобно.
Поставите десну ногу на подигнуту платформу (унутрашњи део дуж ивице) и подигните се. Испуни трбушњаке на једној нози, другу повуците надоле и мало напред да не додирнете под. Можете испружити руке напред да бисте одржали равнотежу.
Након што урадите осам понављања са једном ногом, окрените се на подигнутој платформи и поновите са другом.
Напишите у коментарима која вам се вежба чинила најтежа.
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: необични покрети од којих ће трбушни мишићи изгорети
- Пумпање: 4 цоол вежбе које дефинитивно нисте пробали
- Пумпање: 12-минутни комплекс који ће вам помоћи да се добро загрејете