7 разлога зашто је свима потребан тренинг снаге
мисцеланеа / / September 01, 2023
Чак и за оне који не желе мишићаво тело.
У водичу СЗО саветовати 150 минута светлости или 75 минута активности умереног интензитета недељно. Говоримо о аеробним, или, другим речима, кардио оптерећењима - попут ходања, трчања или играња на отвореном.
Само један ред је посвећен вежбама снаге. Саветује се да их изводите најмање два пута недељно и бирате оптерећење свих мишићних група. Пошто препоруке нису посебно детаљне, многи људи заправо не разумеју шта треба да се уради и да ли је то уопште важно.
На пример, у једној студији научници питао Британци старији људи како разумеју наредбу да „развијају снагу“. Већина је мислила да је то јога Пилатес или чак нормално ходање.
Истовремено, оптерећење снаге су вежбе са теговима, у којима особа мора да савлада отпор симулатора, слободних тегова или сопственог тела.
Таква обука се често сматра судбином младића који желе да изгледају мишићав. Али у ствари, оптерећења енергије су неопходна пре свега за здравље - без обзира на пол. Штавише, што особа постаје старија, то му је више потребан тренинг са теговима.
У наставку наводимо добре разлоге да укључите тренинг снаге у свој распоред тренинга.
1. Продужење живота
Одавно је познато да кардио продужава живот и смањује ризик од умирања од срчаних болести. Много мање анкетних истраживања је посвећено сили, али још увек има неких информација. Један експеримент анализирао је податке од скоро 100.000 људи и проверенода ли су у стању да се придржавају препорука водича за физичку активност.
Испоставило се да су људи који су радили само аеробни део рецепта имали 32% мањи ризик да умру од срчаног удара, док су они који су радили и кардио тренинг и тренинг снаге имали 41% мањи ризик да умру од срчаног удара. Штавише, на Жене Однос између тренинга снаге и очекиваног животног века био је још јаснији него код мушкараца.
2. Очување мишићне масе
После 30 година неактивни људи изгубити 3 до 8% мишићне масе сваке деценије - око 0,2 кг суве масе годишње. А после 50 година мишићи се топе дупло брже.
Тренинг снаге два до три пута недељно помоћ да се избегне губитак мишића и повећати њихову величину. 2-3 месеца редовне обуке Моћи повећати 1,3-1,4 кг суве тежине, без обзира на старост.
3. Отклањање вишка масти
Тренинг снаге повећати синтезу и разградњу протеина, што повећава стопу метаболизма у мировању – односно број калорија које тело троши на унутрашње процесе неопходне за одржавање живота. За неактивне одрасле особе, ова „ставка трошкова“ износи 65-70% дневне потрошње енергије.
Поред тога, оптерећење силе оштећује мишићно ткиво. И да то поправим потреба енергије. Коначно, после часа метаболизам у миру повећава за 5–9% и ове промене трају 2–3 дана.
На пример, 20-минутни тренинг са оптерећењем може да сагори око 200 кцал и потражња додатних 50 кцал за опоравак у првом сату након наставе. У наредна 72 сата тело ће поправљати мишиће и потрошити То је још 100 калорија дневно.
Извођење два круга напајања по 20 минута недељно може повећати вашу потрошњу енергије за 5000 кцал месечно (8 тренинга к 250 кцал + 30 дана к 100 кцал).
Можда зато тренинг са теговима помаже не само изградити мишићну масу, али и изгубити дебео. Осим тога, они су добри управљати са висцералним мастима резерве, који се акумулирају на унутрашњим органима, повећавају обим струка и ризик од кардиоваскуларних болести.
4. Смањење ризика од дијабетеса типа 2
Тренинг снаге помоћ повећати осетљивост на инсулин - хормон панкреаса који је укључен у метаболизам угљених хидрата, као и смањити ниво гликованог хемоглобина. Ово последње је комбинација хемоглобина са глукозом и одражава укупан ниво шећер у крви.
Штавише, обимне и интензивне наставе су најприкладније за ове сврхе. Другим речима, тренинг са великим теговима и пуно сетова и понављања.
Америчко удружење за дијабетес саветује Организујте снажна оптерећења на главне мишићне групе три пута недељно и изводите три сета од 8-10 понављања високог интензитета.
5. Побољшање стања кардиоваскуларног система
У научном прегледу из 2011 закључиода је тренинг снаге барем једнако ефикасан у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести (КВБ) као и аеробне вежбе.
Вежбање отпора снижава крвни притисак, побољшава профил липида и повећава контролу гликемије, а све то је корисно за здравље срца и смањује ризик од метаболички синдром.
Штавише, оптерећење снаге фит како за здраве људе тако и за оне који већ болују од КВБ.
6. Повећање минералне густине костију
Неактивни одрасли са годинама изгубити више од мишића. Минерална густина костију се смањује за 1-3% сваке године живота. И пре или касније, то може довести до остеопорозе, болести у којој кости постају тање и крхке, повећавајући ризик од прелома.
Редовни тренинг снаге помаже да се то избегне. У једној студији, шест месеци обуке повећана густина костију код младића за 2,7–7,7%, а код девојака за 1,5%.
За жене истог узраста, тренинг са теговима је једноставно неопходан. Због недостатка естрогена током менопаузе, ризик од остеопороза и остеопенија. И снага оптерећења помоћ повећати минералну густину костију за 1-3%.
7. Одржавање менталног здравља
Према научном прегледу, тренинг снаге помоћ бори се против умора, смањује симптоме анксиозности и депресије. Штавише, тренинг са теговима помаже побољшати самопоштовање, штавише, и код младих и код старих људи, код здравих и оболелих од онкологија и болести срца.
Посебно су корисни за оне који су у годинама. У једном истраживања 10 недеља тренинга снаге помогло је учесницима старости 60-84 да изађу из депресије и побољшају се квалитет живота.
Прочитајте такође🧐
- 5 чињеница о спорту које ће вас изненадити
- Тренинг са пумпом: тренинг снаге за оне којима је досадно у теретани
- Шта је издржљивост снаге и зашто је важно развијати је за апсолутно све