Пумпање: тренинг са гирјама за оне који желе да постану јачи и отпорнији
мисцеланеа / / September 05, 2023
Ходање по сали и други покрети за вежбање мишића руку, ногу и тела.
У овом комплексу сакупили смо покрете који ће ојачати мишиће руку, ногу и тела. А захваљујући интервалном формату, тренинг ће такође помоћи да се пумпа издржљивост.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од следећих вежби:
- Потисци са пресретања.
- Вожња са једном тежином изнад главе.
- Бочно савијање у искору.
- Кеттлебелл јури на груди.
- Мртво дизање на једној нози са гиром.
Радите све вежбе 30 секунди на свакој страни. Одморите 60 секунди између. Када завршите један круг, одморите 60 до 120 секунди и почните поново. Направите два или три круга, фокусирајући се на своје стање.
Што се тиче тежине тежине, изаберите пројектил који можете подићи око 10 пута без већих потешкоћа.
Како радити вежбе
1. Потисци са пресретања
Поставите кеттлебелл на под на малој удаљености од стопала. Нагните се напред са равним леђима, лагано савијте колена. Ухватите ручицу десном руком, пређите гиром иза левог стопала и пресретните га другом руком.
Непрекидним покретом се исправите, настављајући кружно кретање пројектила, пренесите га у десну руку и узмите на груди. Гир држите у савијеној руци поред груди, као да виси о палцу руке, као на удици.
Урадите чучнути до паралеле кукова са подом или нешто ниже. Затим, једним покретом, исправите се и стисните гирје према горе. Да бисте га подигли, користите замах из чучња.
Спустите пројектил на груди, затим нагните тело напред са равним леђима и поновите пресретање гирја испод левог колена. Наставите овако до краја интервала од 30 секунди. Затим вратите пројектил на под и поновите исто са левом руком.
2. Вожња са једном тежином изнад главе
Стисните тежину до пуне екстензије у лакту и рамену. Уверите се да је рука негде у висини уха, а не испред тела.
Не стискајте тежину прстима - "окачите" је на палац, као на куку, тако да тело пројектила додирује вашу подлактицу. Можете опустити четкицу како не бисте додавали непотребну напетост. Само се побрини за то ручни зглоб савијен под тежином пројектила.
Пажљиво се крећете по дворани 30 секунди, држећи круто, напето тело. Затим промените руке и поновите.
3. Бочно савијање у искору
Узмите кеттлебелл у десну руку. Урадите широк корак уназад, лагано савијте колено испред стојеће ноге, исправите ону која се налази иза и ставите стопало на прсте.
Нагните се у страну колико год можете и поново се подигните. Држите своје тело крутим. Уверите се да је нагиб стриктно у страну, а не напред.
4. Кеттлебелл искораци
Пренесите тег на груди и извршите искораке у пролазу кроз салу. После 30 секунди пребаците пројектил у другу руку и наставите.
5. Мртво дизање на једној нози са гиром
Узмите кеттлебелл у десну руку. Истовремено, нагните се напред и ниско подигните леву ногу, враћајући је назад. Испружите леву руку у страну да бисте одржали равнотежу.
Додирните кеттлебелл на под, вратите се у почетну позицију и поновите. Држите леђа усправно не клонуј се.
Да ли сте успели да пресретнете гирја из прве вежбе?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: 4 цоол вежбе које дефинитивно нисте пробали
- Пумпање: 12-минутни комплекс који ће вам помоћи да се добро загрејете
- Пумпање: кућни тренинг за оне који желе заобљено дупе