Шта је замка туге и како вас спречава да водите испуњен живот?

Издавач Алпина објавио је књигу „Емоције које нас контролишу” - о страху, тузи, љутњи, гађењу, кривици, стиду и срећи. Њен аутор, клинички психолог Лоренс Хауелс, детаљно говори о свакој емоцији и објашњава да она понекад може изазвати непријатност и довести до замки које ометају живот.

Објављујемо одломак из поглавља „Туга“ који описује потешкоће које се могу доживети због ове емоције.

---

Најчешћа реакција на тугу је повлачење. Када смо тужни, наша енергија нестаје и опада. мотивација, често желимо да будемо сами. Ова држава обавља важну виталну функцију, помаже да се редефинишу приоритети, ојачају везе са другима и почне да води пун и срећан живот. Међутим, ако нисмо довољно опрезни, ризикујемо да се превише удаљимо, изолујемо се од других и пресечемо све нити које воде до других људи. Претерана одвојеност може довести до повећања осећаја губитка и свести о сопственим ограничењима кроз два процеса: катастрофализацију и генерализацију.

Катастрофизација

Туга озбиљно утиче на наше размишљање. Када се осећамо тужно, чешће се сећамо негативних догађаја из прошлости, постајемо песимистични. гледајући у будућност и скептични су у погледу наших способности. Ако се превише повучете и потрошите превише времена на размишљање, губици ће изгледати озбиљнији, а ограничења значајнија. Прекомерна одвојеност води ка катастрофализацији губитака и ограничења.

Генерализација

Сувишан селидба, можда ћемо на крају изгубити више и ограничити наше опције више него што бисмо иначе. Када се удаљимо од других због распада једне везе, губимо не само једну, већ све везе. Ако себе сматрамо неспособним за било шта и престанемо да покушавамо да побољшамо ситуацију, постајемо још мање способни и уопштавамо своја ограничења.

Ако се препусти случају, прекомерна одвојеност нас може заробити у зачараном кругу сталног растући осећај губитка и осећај сопствене ограничености, погоршавајући искуство туге и жеље одвући. Овај циклус ћемо назвати замком туге.

Погледајмо неке примере како функционише замка туге. […]

Џени је живела са мајком и сестром. Увек је имала веома заузет живот, и свидело јој се што је све успела и није седела беспослена. Џени је имала посао који је волела, редовно се састајала са пријатељима и била је члан локалног хокејашког тима: похађала је тренинге и редовно учествовала на утакмицама.

Међутим, у последњих неколико месеци, Џени је почела да губи мотивацију, ређе комуницира и проводи више времена код куће. Неколико пута је тражила да напусти посао, једноставно зато што није могла да се натера да оде тамо, али следећег дана све је постајало боље. Њено осећање депресије је постепено расло и постајала је све више изолована од оних око себе. Чак и када су је негде позвали, Џени је радије одбила, верујући да никоме неће донети радост својим киселим изгледом.

Временом је Џени почела све чешће да занемарује своје уобичајене активности, ређе се састајала са пријатељима и пропуштала хокејашке тренинге, а њен менаџер је почео да брине због њених честих боловања. Џени је „изгубила веру у себе“ и често је мислила да је престала да се носи са стварима на послу и да више није у стању да постићи успех у хокеју. Осећала је да се променила и да нема ни снаге ни могућности да уради све као пре.

Џенини проблеми не проистичу из неког конкретног великог губитка, већ из губитка мотивације који је довео до све већег повлачења од оних око ње. Истовремено, њена туга је постепено постајала све дубља, а осећај изгубљености и ограничених могућности јачао. Што је више осећала да се променила и да више не може да се носи са стварима као раније, постајала је све депресивнија и повученија у себе.

Ако је раније Џени водила активан начин живота, сада је изгубила многе друштвене контакте, престала да се сматра пословном женом и продуктивна особа и почела да осећа да су њене могућности ограничене и да више није у стању да ради оно што је раније могла. Џени ће можда бити тешко да објасни шта се десило њој и другима јер разлог не изгледа довољно убедљив да појава таквих искустава, али њена туга, одвојеност, губици и ограничења не постају мање прави. Ово је приказано у Џениној замци туге.

Погледајмо још један пример.

После 10 година брака, Квамеова жена му је изненада рекла да одлази. Недељу дана касније она је заиста лево, а Кваме се осећао уништено: као да му се цео живот преко ноћи окренуо наглавачке. Дуго није знао шта да ради са собом, јер је сво слободно време проводио са супругом. Често се питао зашто је отишла, и у сећању је прелазио преко његових могућих грешака. Кваме није знао како да објасни шта се догодило његовим пријатељима и стално је одлагао сусрет са њима све док му помисао на такав састанак није почела да му се чини готово неподношљивом. Удаљио се од кућних послова: у кухињи се гомилало прљаво посуђе, стан није био уредан и било му је непријатно да позове госте кући.

Када је Кваме посетио своју мајку, она га је оптужила да је лењ и да запоставља кућу. Рекла је да је време да престанемо мопе и врати се нормалном животу, додајући да га ређе виђа јер је узнемирава. Кваме је наставио да ради, али је почео да се осећа као да сам не ради добро. Почео је да мисли да је можда лењ и да није вредан ничије пажње.

Догађаји у Квамеовом животу оставили су га очајног и ствари су се одатле само погоршавале. Туга коју је Кваме осећао након губитка навела га је да се повуче из својих уобичајених активности. Покушавајући да схвати разлог губитка, фокусирао се на своје Ограничења, катастрофизирајући их и повећавајући њихову тугу, што је довело до још већег повлачења. Ово повлачење у себе изазвало је генерализацију губитака, на пример, смањење контаката са породицом и пријатељима. Његово повлачење из кућних послова подржава процес генерализације ограничења и подстиче осећај беспомоћности.

Начин на који Кваме види себе и своја ограничења вероватно ће га доживети срамота: Жена га је напустила и он се осећа инфериорно. […]

У сваком од наведених примера, замка туге води у зачарани круг: невезаност се повећава, губици и ограничења постају све више, а стање туге се погоршава. Џени и Кваме су се превише одвојили од свакодневних активности, па је као резултат тога почео процес катастрофизације и генерализације њихових губитака и ограничења.

Џени није само изгубила блиску везу са пријатељи и колегама, али и учврстила њено разумевање сопствених ограничења која су почела да утичу на све области њеног живота. Кваме није само изгубио жену; заробљен у тузи, осећа да је изгубио пријатеље, породицу и самопоуздање. Осим тога, добија негативне коментаре од других, на пример од своје мајке.

Туга постаје проблем када постоји претерана одвојеност, што покреће процесе катастрофализације и генерализације наших губитака и ограничења.

Вежба 2.4: Нацртајте своју замку туге

Ако сумњате да сте заглављени у замци туге, покушајте да је нацртате.

Прво размисли о свом губитке. Шта је подстакло ваше стање? Да ли сте изгубили нешто важно? Или сте морали да трпите нешто нежељено? Ако нема конкретног разлога, у реду је, пређите на следећи корак.

Размислите шта сте изгубили током времена? Шта сада немате што сте имали раније? Како се ваш живот променио откако сте то почели да схватате?

Од чега сте се оградили? Да ли сте престали да радите нешто? Да ли сте смањили број састанака или престали да се виђате са неким људима? Има ваш стил комуникације са другима: можда сте постали уздржанији или повученији? Да ли сте се тихо повукли у себе, престали да будете активни или чекате да вам се људи обрате уместо да сами допирете до људи?

Сада размислите о својим ограничењима. Како се осећате о себи? Да ли се ваша процена ваших способности променила на горе? Које особине или способности вам недостају? Шта замерате себи и због којих недостатака жалите?

Размислите о томе како су различити делови замке повезани да ништа не пропустите.

Како изаћи из замке туге

Замка туге показује шта се дешава када нас ухвати зачарани круг. туга, искључење, губици и ограничења. Неопходно је разумети овај процес да бисте разумели на које начине можете изаћи из замке. Информације представљене овде су засноване на најбољим доступним доказима о ЦБТ.

Смањење прекомерног одвајања: Постати активнији

Замка туге показује везу између прекомерне одвојености и повећаних губитака и ограничења. Ако можемо да смањимо прекомерну суспензију и постати активнији, утицај ове везе ће се смањити и ми ћемо постепено почети да излазимо из замке. Наравно, ово је много лакше у теорији него у пракси, а постати активнији док сте заробљени у тузи и у ужасном стању ума је невероватно тешко. Ипак, постати активнији је најважнији начин да се осећате боље. Ово можда неће бити довољно без појачања на друге начине, али је добар почетак.

Повећање ваше активности је кључни први корак за излазак из замке туге.

Има их неколико степеницествари које можемо да урадимо да бисмо постали активнији, чак и ако то уопште не желимо да радимо. Овај процес се широко користи ЦБТ интервенција, који је показао добре резултате и познат је као активација понашања. Вежба 2.5 ће вам помоћи да ове идеје примените у пракси.

Вежба 2.5: Постати активнији

Водите дневник или графикон за снимање њихове послове током недеље. Најбоље је не одлагати писање за касније, јер негативно размишљање у стању туге може искривити сећања на догађаје на горе. Можете водити дневник или направити табелу са данима у недељи и доба дана (јутро, поподне, вече), или можете смислити другу методу дизајна или користити посебну апликацију.

Шта год да изаберете, будите кратки и запишите све док идете.

Погледајте своје белешке и анализирајте број, категорије и редослед задатака. На чему треба да радите? Шта треба да се уради да би дошло до промене? Размислите о томе да ли радите превише или премало, [...] да ли је ваше време довољно структурирано.

Сада, на исти начин, на основу већ припремљене табеле, запишите све што желите да урадите следеће недеље. Не заборавите поставити мале циљеве - ово може бити једно или два мања прилагођавања онога што сте успели да урадите прошле недеље. Не заборавите такође да ваши циљеви морају бити конкретни: када, где, како и са ким ћете то урадити. […]

Погледајте састављену листу. Како се осећаш због тога? Ако је ово оптимизам, помисао да је то сасвим реално, онда је све у реду. Ако имате тешка осећања и не желите све ово, онда сте себи поставили превисоко летвицу и морате све да поједноставите.

Анализирајте свој дневник сваке недеље док радите на свом стању.

Постављање очекивања

Зашто уопште морате да будете активнији? Да постанем активнији. Понекад постајемо активнији у нади да ће да се осећамо бољеда ће нас они око нас оставити или да ће наша сломљеност нестати. Све наведено су дугорочни циљеви, а не краткорочни. Када покушамо да постанемо активнији и успемо управо сада, ово је већ успех. Замислите воз који јури дуж шина. Можемо само да контролишемо локомотиву - кола је једноставно прате. Ова локомотива је наше понашање и то је понашање које покушавамо да променимо. Наша осећања, телесне сензације, наше мисли и мисли других су кочије и једноставно прате понашање. Стога је покушај да постанете активнији већ пола битке. Остало ће уследити нешто касније.

Праћење активности

Следећи корак је праћење акција које већ радимо. Да ли се сећате како ум функционише када смо тужни? Опседнути смо детаљима, памтимо негативна искуства, очекујемо најгоре и скептични смо у погледу својих способности. Све ово значи да ћемо тежити да обезвређујемо наше поступке и да их не схватамо озбиљно.

Ако смо дуго заробљени у тузи, то ће довести до катастрофе наших губитака и ограничења.

Јасним праћењем наше активности моћи ћемо да се одупремо катастрофизирајући, схватајући, на пример, да радимо много више него што мислимо.

Решавање проблема

Када схватимо на шта губимо време, следећи задатак је да препознамо наше главне проблеме. Највероватније смо повучени из разних активности, али морамо да разумемо све детаље. Три ствари могу помоћи у томе основни принципи.

Оптимални обим активности

Обично, превише одвојени, радимо премало. Међутим, може се десити и супротно: удубимо се у посао, не остављајући себи времена за друге важне ствари. Постоји срећан медиј када се осећамо довољно заузетим и у исто време нађемо времена за то непланиране ствари или за евентуална преуређења и промене планова.

Биланс активности

Нису све активности створене једнаке, а различите активности задовољавају различите потребе. Активности се могу поделити у три категорије (скраћено РСУ): оне које доносе Резултат (Р); оне које нас повезују са другима (Ц); они који нам пружају задовољство (П). Извођење радњи које доносе резултат, није нужно пријатно, али се после тога осећамо задовољно. Ово може укључивати широк спектар активности: од прања судова и чишћење пре одласка на посао. Акције које Везан нас са онима око нас, укључује укључивање других људи: можете разменити неколико речи са неким у продавници, разговарати са породицом или отићи на забаву. Радње које доносе Задовољство, склони смо да наступамо да бисмо доживели радост у процесу. То може бити шетња, гледање телевизије, читање или бављење спортом.

Наравно, неке активности се могу сврстати у неколико категорија одједном (нпр. спортски тренинг се може сврстати у све три). У свакодневном животу неопходна је равнотежа између различитих активности.

Дневна рутина

Људи цене ред и рутину рутински. Хаотичан, неочекивани свет је ван наше контроле, али праћењем рутине и обављањем редовних радњи које се понављају осећамо да можемо да утичемо и контролишемо нешто. Замка туге повезана је са осећањем ограничености, тако да нам придржавање рутине може помоћи да се осећамо ефикасније и компетентније. Међутим, овде је такође потребан баланс: превише строго праћење рутински, можемо осећати да се гушимо и губимо слободу и радост постојања.

Планирање

Анализирајући наше свакодневне активности и узимајући у обзир сва три горе описана принципа, можемо разумети шта треба променити да би се ситуација побољшала. Ако нисмо довољно активни, треба да покушамо да постанемо активнији. Међутим, истовремено морамо настојати да то буду акције које дају резултате, повезују нас са другима и причињавају нам задовољство. Ако не пронађемо прави баланс између њих, активација понашања неће бити у нашој моћи.

Замка туге уништава наша ограничења и лишава нас. вера у своје способности. Стога, како постајемо активнији, морамо себи поставити мале циљеве како бисмо их могли остварити. Са извесним успехом, можемо калибрисати своја уверења о нашим способностима и смањити осећај ограничења.

Боље је поставити прениско и успети него поставити превисоко и осећати се као неуспех.

Такође треба да се поставимо конкретним циљевима: шта тачно и када желимо да радимо. Постати активнији није лако, па грануларност и јасноћа циљева и очекивања играју веома важну улогу у постизању резултата.

Одличан начин да видимо колико је наша листа обавеза избалансирана је да разумемо како се осећамо. Ова осећања би требало да буду прилично позитивна, у стилу „Мислим да то могу“ или „Ово изгледа добро“. Ако, када погледамо ову листу, осетимо депресију и одустанемо, то значи да смо претерали и да је треба кориговати или скратити.

Књига „Емоције које владају нама” ће вас научити како да се носите са разним непријатним емоционалним стањима. Аутор предлаже да се за то користе посебне вежбе које ће вам помоћи да се ослободите осећања кривице, укротите страх и научите да разумете и прихватите своје друге емоције без непотребног стреса.

Купи књигу