Пумпање: лагани тренинг са бучицама ће ојачати мишиће целог тела

Овај комплекс комбинује покрете пумпања за горњи и доњи део тела. Чучњеви и искори ће радити на вашим куковима и задњици, док ће лежећи радити на рукама и раменима. Основни мишићи ће такође добити добар тренинг.

Истовремено, нема склекова, повлачења или сложених вежби координације, тако да свака здрава особа може да се носи са комплексом.

Како радити вежбу

Урадите три круга следећих вежби:

1. Чучњеви са бучицама и клупом - 15 понављања.
2. Бочни искорак са бучицом подигнутом до рамена - 10 понављања у сваком правцу.
3. „Дрвосеча“ са бучицом - 12 понављања у сваком правцу.
4. Потисак у груди у медведом положају даска - 10 пута.
5. Цурлс бучица - 15 пута.

Одмарајте не више од 60 секунди између вежби.

Како радити вежбе

Чучањ са бучицама и ослонцем на клупи

Држите бучице поред рамена савијених руку. Извршите чучањ, затим се сагните и ставите руке са бучицама на под. Скоком ставите ноге у лежећи положај, вратите се и исправите се.

Поновите вежбу. Покушајте да чучнете дубље, али не подижите пете са пода. Док лежите, пазите да вам доњи део леђа не виси – напните трбушне мишиће.

Искорак са стране са бучицом подигнутом до рамена

Узмите бучицу у десну руку и држите је уз раме. Изведите страну искорак лево, истовремено нагните тело напред и исправите руку, као да пројектилом покушавате да стигнете до пода.

Исправите се из искора и подигните леву ногу, савијајући је у колену. Вратите бучицу у првобитни положај - држите је у савијеној руци поред десног рамена. Поновите од почетка.

„Дворосек“ са бучицом

Поставите ноге у ширини рамена. Држите бучицу са обе руке, окрените тело удесно и подигните бучицу изнад главе са десне стране. Подигните пету леве ноге са пода и окрените је улево. Ово је почетна позиција.

Оштро померите бучицу дијагонално надоле и улево, окрећући тело и савијајући колена. Замислите да посечете дрво секиром. У најнижој тачки пројектил треба да буде близу леве стране колено.

Вратите се на почетну позицију и поновите. Уверите се да вам леђа остају равна и не заборавите да окренете тело.

Медвеђи редови дасака

Заузмите положај даске са рукама на бучицама. Савијте ноге у зглобовима кука и колена под правим углом, ставите стопала на лопте.

У овом положају, наизменично изводите редове бучица до груди. Затим, скоком, поставите стопала у уобичајени положај погнуте и такође се вратите на даску „медведа“. Понављање.

Думббелл Црунцх

Лезите на леђа, зграбите бучицу за плоче обема рукама и померите бучицу иза главе. Ово је почетна позиција.

Подигните ноге и савијте колена. Истовремено, померите руке са бучицом напред и подигните лопатице од пода. Донесите бучицу до потколеница, вратите се у почетну позицију и поновите.

Напишите како се осећате након тренинга.