Пумпање: 5 вежби са гирјама које вероватно нисте пробали
мисцеланеа / / September 19, 2023
Покрети за снажно језгро.
Овај комплекс у трајању од 10-20 минута ће помоћи да се напумпају ректуси и коси трбушни мишићи, а такође ће оптеретити мишиће екстензора рамена и леђа.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од пет вежби:
- Кружење тежине око главе - 60 секунди.
- Замахните гирјама у страну са обе руке - 30 секунди са сваке стране.
- Нагиби кеттлебелл искора - 30 секунди у сваком правцу.
- Кружење тежине око тела - 60 секунди.
- Почетак турски успон - 30 секунди за сваку руку.
Радите вежбе једну за другом, одмарајући се између 30-60 секунди. Извршите један или два круга, фокусирајући се на своје стање и доступност слободног времена.
Како радити вежбе
1. Кружење утега око главе
Поставите тег између стопала, левом руком ухватите ивицу шипке и подигните тежину до нивоа груди. Окрените га наопако и подигните десном руком.
Кружним покретима с десна на лево померите тежину иза главе и вратите је у положај испред груди. Затим склоните леву руку са лука, спустите пројектил док не додирне под, савијајући колена и савијајући се право леђима.
Поновите све кораке у другом смеру: подигните тег до нивоа груди, ухватите ручицу левом руком, заокружите пројектил око главе с лева на десно и спустите га доле држећи га у левој руци. Промените стране сваки други пут.
2. Кеттлебелл замахује са стране са обе руке
Ухватите гирију са обе руке и замахните на једној страни тела. Ако то радите на десној страни, ставите већину своје телесне тежине на десну ногу и подигните леву пету са пода. И обрнуто.
3. Кеттлебелл искорак кривине
Станите широко искорак са левом ногом напред. Узмите тежину у десну руку и савијте се у страну, покушавајући да одржите равнотежу и крећете се у широкој амплитуди.
После 30 секунди промените страну. Поставите десну ногу напред и узмите тежину у леву руку.
4. Кружење тежине око тела
Узми пројектил у десну руку. Сагните се исправљених леђа и додирните гирјама под лево од стопала. Исправите се, усмерите пројектил по инерцији иза тела и другом руком га ухватите иза леђа. Затим додирните гирјама под десно од стопала и поновите исто. Промените стране сваки други пут.
5. Почетак турског успона
Лези на под, узми кеттлебелл у десној руци, леву испружите на поду. Савијте десну ногу у колену и ставите стопало на под.
Стисните пројектил нагоре тако да га држите у правој руци и изнад вашег рамена. Подигните лопатице од пода, ослањајући се на леви лакат. Затим пређите у седећи положај, настављајући да држите гиру изнад главе са исправљеном руком.
Урадите један притисак гирјама, а затим се вратите у почетни положај лежећи на поду. Поновите од почетка.
Поделите своје утиске о обуци. Која вам је вежба била најтежа?
Испробајте друге вежбе са гирјама🏋️♀️
- Пумпање: 5 вежби са гирјама за јаке трбушњаке и лепе руке
- Пумпање: 6 вежби са гирјама за вежбање целог тела
- Пумпање: тренинг са гирјаком за оне који желе да постану јачи и отпорнији