Психологија трчања: како вас сопствена свест спречава да постигнете најбоље резултате

ИН књига „Колико јако желиш ово? Психологија ума над телом“, прича спортски новинар Мат Фицџералд о невероватној победи кенијског тркача Семија Ванџируа.

2010. године, човек се такмичио на Чикашком маратону у страшној форми. Почетком године је ишчашио колено, нешто касније повредио доњи део леђа, а недуго пре трке добио је цревну инфекцију. Штавише, након последње победе на Олимпијским играма, слабо је тренирао, уживао у алкохолу и добио 4 килограма вишка тежине.

Семи је био инфериоран у свим аспектима од свог главног конкурента, Етиопљанина Тсегае Кебедеа. Током трке, Ванџиру је више пута губио наду и заостајао, а онда је видео Кебедеа како успорава и, инспирисан, покушао је поново да га прође. Као резултат тога, успео је да претекне свог главног конкурента и да однесе победу, победивши га за 19 секунди.

Испитујући овај случај, Фицџералд напомиње да је Ванџиру био инфериоран у односу на Кебеде у свим аспектима осим у једном - психолошкој чврстини. А она му је помогла да постигне немогуће.

Зашто је свест важна колико и физичка спремност

Логично је претпоставити да ће спортиста са најбољом физичком спремом победити на било ком спортском такмичењу. Али Чикашки маратон 2010, као и многи други невероватни завршници, сугерише да победа није увек у вези са максимизирањем потрошње кисеоника и нивоа мишићног гликогена.

Да би објаснио овај феномен, професор Семјуел Маркора је предложио психобиолошки модел издржљивост, који узима у обзир не само стање тела, већ и свест.

Према овом моделу, исцрпљеност током трке не настаје када тело достигне своју физиолошку границу— на пример, иста резерва гликогена у мишићима – и када се спортиста приближи граници напора за који је спреман или способан причврстити.

Оно што човека тера да стане и успори није потпуна исцрпљеност, већ перцепција напора – процена колико је тешко радити. На овај индикатор утиче не само ниво бола и умора, већ и други фактори који нису повезани са физичком спремношћу.

На пример, доза кофеин, ритмичка музика, подршка других људи и лична мотивација могу натерати човека да трчи брже упркос чињеници да му је снага на измаку.

Стога, елитни тркачи не само да имају добру физичку спрему, већ и знају како да је искористе.

Где је зид постављен одређује ниво ваше кондиције. А колико јој се можете приближити јесте ментална кореспонденција.

Ово последње зависи од многих фактора, укључујући понашање, мисли и емоције, који помажу у превазилажењу нелагодности и стреса, смањују ниво перципираног напора и одржавају вас.

Шта вас може спречити да остварите свој потенцијал?

Неправилно ментално инсталације може претворити вашу трку у мучење, чак и ако сте се дуго припремали и у одличној сте физичкој форми. Врло брзо ће вас натерати да одустанете од борбе, спречиће вас да уживате у такмичењу и сигурно ће вам покварити резултат.

Надам се да ће бити лако

Начин на који доживљавате свој напор и сензације током трчања има много везе са вашим очекивањима. Ако се припремите за лако и пријатно такмичење, али у том процесу осећате да је тешко трчати, успорићете темпо или се потпуно зауставити, чак и ако бисте у ствари могли да убрзате.

Ако сте већ очекивали да ће вам ово бити најтеже трчање у животу, нелагодност вас неће изненадити, а моћи ћете да издржите више, упркос болу и отежаном дисању.

У једној студији сазнаода способност прихватања физичке нелагодности као неизбежног аспекта искуства помаже у смањењу уоченог напора за 55% и продужењу времена до умора за 15%.

Увек очекујте да ће трка бити тешка. Ментално се припремите да издржите непријатност. То је неизбежно, али уопште није страшно.

Фантазије о резултатима

Да бисте превазишли потешкоће, свакако су вам потребни смислени циљ. Али у исто време, превелика концентрација на резултате је лоша помоћ. Фантазије о позитивном исходу, било да је то медаља, квалификације за такмичење или навијање публике, свакако су пријатне, али не помажу да се постигне оно што желите. Сасвим супротно.

Шарени снови придају превелики значај резултатима, што ствара непотребан притисак — осећај да су улози превисоки, једноставно морате да победите, немате право да трчите горе од планирано.

Ако кренете у трку у овом расположењу, већа је вероватноћа да ћете доживети ментални слом и да ћете имати веома лош учинак.

Повећана контрола

Психолошки притисак иде руку под руку са претераном анализом нечијих поступака, што такође лоше утиче на резултате. Нашим мишићима није потребна пажљива контрола ума и раде много боље ако је фокус пажње усмерен ка споља. Штавише, фокусирање на ваше сензације, посебно када су веома непријатне, повећава перцепцију напора.

У једном експерименту провереноКако ће спортисти наступити на тренингу од 16 км на бициклу за вежбање. У првом случају, учесници су педалирали испред екрана који је показивао њихов аватар и пређену удаљеност; у другом, виртуелни противник; у трећем, ништа.

Најгоре резултате имали су они који су радили пред празним екраном. У бициклисти није било прилике да се било шта омета, а то је повећало ниво уоченог напора и довело до смањења интензитета рада.

Овај ефекат се може приметити и током тренинга. Када се концентришете на своје тело – колико је тешко, како вас боле ноге, колико сте кратки дах – џогирање постаје изазов. Али чим вас омета нека особа у пролазу или ваше мисли, сви ови осећаји нестају.

Замислите да ходате по запаљеном угљу. Шта ће више болети – ако сте усредсређени на циљ или ако сте усредсређени на сваки болни додир?

Унутрашњи критичар

Тешко је замислити стратегију више губитника него да победите себе током трке. Ментални замор узроци две врсте аутоматских мисли: „Тако ми је тешко, не могу више” и „Зашто ми све ово треба? Ђаво ме је повукао да се пријавим за ово.”

Ако им додате критичке мисли да нешто није у реду са вама, да немате талента и способности, трка ће се претворити у мучење, а резултати ће бити лоши.

Ово посебно важи за оне који углавном пате од слабог самопоуздање, не верује у себе и жели да искористи победу као начин да се афирмише. Чим се мозак умори, јављају се уобичајене негативне мисли.

Ако не научите да их пратите и зауставите на време, ризикујете да упаднете у круг негативности, што ће вам још више одузети снагу или чак натерати да престанете.

Шта ће вам помоћи да превазиђете себе?

Сваки тркач може да негује менталну кондицију—научи да толерише нелагодност, прихвати изазове и надмаши себе сваки пут. Још боље је то што ће се ови квалитети примењивати у свакодневном животу, чинећи вас позитивнијом, сврсисходнијом и психички стабилнијом особом.

Тхреад Стате

Овај термин је нов коришћени психолог Михали Цсиксзентмихалии. Проток је стање потпуног ангажовања у активности усмереној ка циљу због самог себе. У овом тренутку, чини се да личност особе нестаје, и чини се да постаје оно што ради.

Тхреад Стате смањује активност у пасивној мрежи мозга. Ово је низ региона који функционишу током опуштеног лутања ума—спонтано настајуће мисли и сећања, суђења о себи и другима.

Једном када уђете у стање тока, престајете да бринете и постајете потпуно ангажовани у активности. Истовремено, перцепција напора не нестаје - и даље вам је тешко, али сада се осећа потпуно другачије.

Ово не значи да се стање протока може у потпуности контролисати, али можете научити да уђете у њега. За ово вреди радити свесност у одређеном тренутку - способност да останете "овде и сада", а да не одлебдите за својим мислима.

Док трчите, покушајте да се концентришете на оно што се дешава у садашњем тренутку. На пример, можете се фокусирати на учесталост својих корака или удисаја и издисаја, обратити пажњу на околину, звукове или осећај ветра на кожи.

Само се немојте фокусирати на бол у мишићима или тежину у телу: то ће имати супротан ефекат.

Ментална подршка

У једном експерименту доказанотај позитиван дијалог са самим собом помаже вам да издржите много дуже пре него што наступи умор.

Прво, од учесника је затражено да раде на бициклистичком ергометру до исцрпљености. Људи су затим подељени у две групе, а половини је речено како да позитивно разговарају са собом током теста. Две недеље касније, експеримент је поновљен и показало се да су учесници који су научили да се издржавају побољшали свој учинак за 17%.

Престаните да бринете о резултату, препустите се току и ментално похвалите себе. Позитивне мисли ће побољшати ваше расположење и смањити уочени напор.

Подршка навијача

Чак и присуство странаца може довести до тога да спортиста постане под стресом него да ради сам. Можда зато на званичним тркама људи често показују резултате о којима на тренинзима нису смели ни да сањају.

Оно што још боље функционише није само поглед споља, већ топло одобравање. У једном експерименту, тркачи примљен речи охрабрења свака три минута, један минут или 20 секунди, или су трчали у тишини. Као резултат тога, они који су добијали вербално охрабрење сваких 60 и 20 секунди били су најбољи.

У другој студији волонтера питао извршити тест на бицикло за вежбу са високим интензитетом до отказа. Истовремено, некима су приказане слике срећних лица, а другима - суморних. Али они су то урадили врло брзо, тако да људи нису имали времена да схвате шта су видели. Као резултат тога, они који су видели насмејана лица могли су да раде 12% дуже.

Приликом одабира такмичења фокусирајте се на она на којима ће вас гледати позитивни и активни навијачи. Многе званичне трке могу се похвалити овим - људи тамо поздрављају сваког тркача, познатог или не, узвикујући речи охрабрења.

Ако је могуће, поведите своју породицу и пријатеље са собом и замолите их да вас активно подрже током трке. И не заборавите да то урадите сами. Нека вам у глави остану само мисли: "Хајде, ти то можеш!"

Позитиван поглед на свет

Мет Фицџералд у својој књизи каже да већина спортиста издржљивости који нису одустали од свог хобија и после 40 година, сличног карактера. Имају екстраверзију, отворени су и свесни и имају низак ниво анксиозности и песимизма.

Позитиван поглед на свет побољшава атлетске перформансе и чак успорава старење тела. И иако немају сви срећу да имају такав карактер, одређене квалитете се могу култивисати. На пример, кроз искрену страст према трчању.

У једном научном чланку сазнаода свака страст - човекова омиљена активност којој он редовно посвећује снагу - јача психичко благостање.

Као резултат тога, троши мање времена на деструктивне емоције. Чак и првобитно анксиозни људи могу ојачати своју менталну отпорност, што ће заузврат побољшати перформансе, повећати самопоуздање и успоставити позитивнији поглед на свет.