10 неугодних питања о тренингу снаге: одговара тренер Михаил Пригунов
мисцеланеа / / October 09, 2023
Прикупили смо оно што сте заиста желели да знате, али сте се стидели да питате.
У ово серије чланака, познати стручњаци одговарају на питања која је обично незгодно поставити: чини се да сви већ знају за то, а питалац ће изгледати глупо.
Данас ћемо причати о тренингу снаге. Док Светска здравствена организација има дуго препоручује сви одрасли треба да пумпају мишиће два пута недељно, многи и даље верују да је то само за бруталне мушкарце.
Кондициони тренер Михаил Пригунов рекао је зашто не треба да се плашите рада са гвожђем, да ли је могуће да се напумпате без „хемије“ и да ли жене треба да се баве мрена и бучице.
Михаил Пригунов
Кондициони тренер, мајстор спорта Русије у бодибилдингу, носилац титуле апсолутног шампиона Санкт Петербурга у класичном бодибилдингу. Један од креатора ФитСтарс платформе за кућни тренинг и пројекта ИоуГифтед.
1. Да ли тренинг снаге убија ваше зглобове и кичму?
Тренинг снаге оптерећује цео мишићно-скелетни систем, али може нанети штету само ако особа изводи вежбе технички нетачно или узима превише тежина.
Оптерећење треба постепено повећавати током дужег периода. У овом тренутку, коштано ткиво је ојачано, укоченост тетива се повећава, мишићи се прилагођавају до оптерећења, а техника вежбања постаје боља. Дакле, када почнете да дижете тешке тегове, ваше тело ће бити спремно за то и неће се десити никаква штета.
Тренинг снаге може чак заштитити од мишићно-скелетних проблема.
Људи са седентарним начином живота повећавају ризик дегенеративне промене у кичми. А тренинг снаге помаже у стварању доброг мишићног корзета који ће заштитити ваша леђа од повреда.
Ако говоримо о зглобовима, они заиста највише пате. Стога, спортисти са више искуства имају тенденцију да имају проблема са коленима. Али они су присутни и код оних који се баве другим спортовима који нису везани за тренинг снаге, као и код оних који не раде ништа.
Ако правилно изградите оптерећење, изводите вежбе добром техником и добро једете, ризик од повреде ће бити минималан.
2. Да ли тренинг снаге чини да жене изгледају као мушкарци?
Ако је жена верена тренинг снаге, ради то дуго, редовно и са задовољством, онда ће се, наравно, издвојити међу неспортским девојкама. Можда ће добити дефиницију и бити мишићавија, али то ни на који начин неће учинити да изгледа као мушкарац. Бар ако није професионални бодибилдер.
Без исцрпљујућег тренинга, посебне дијете и хемијских лекова, жена неће моћи да стекне превелико олакшање и неће прећи границу након које ће њено тело више личити на мушко.
Да, њен ниво се може мало повећати тестостерон, али не изнад физиолошке границе за жене. И она ће и даље имати превласт женских полних хормона, и задржаваће одређени ниво масти у телу – тамо где је то потребно и одређено природом.
3. Да ли је могуће изгубити тежину вежбањем снаге?
Особа губи на тежини ако троши мање калорија него што сагорева. У ствари, није важно шта радите - тренинг снаге, ходање, аеробик. Ако трошите више него што једете, почећете да губите на тежини.
Тренинг снаге је користан јер не само да сагорева калорије, већ и мења састав вашег тела. Вежбањем са отпором градите мишићну масу, која је активно ткиво које троши много енергије.
Дебео не троши калорије. Ово је твоја резерва, само лежи тамо за кишни дан. Али мишићи троше енергију на рад. И што више мишића имате, више калорија ваше тело троши на њихово одржавање.
Дакле, што више мишића имате, лакше ћете изгубити тежину.
Многи људи кажу да не можете изградити мишиће и изгубити масноће у исто време. Верујем да је ово могуће. Ако мудро планирате исхрану – конзумирате довољно протеина и не штедите на угљеним хидратима – тада ће мишићи расти, а масти ће нестати.
Се односе кардио, верујем да су такве вежбе потребне апсолутно свима, без обзира на жељу да смршају. Аеробни тренинг је користан за кардиоваскуларни и респираторни систем, као и за укупну издржљивост организма. И наравно, они ће вам помоћи да сагорете више калорија. Најважније је да их правилно интегришете у процес тренинга како не би смањили индикаторе снаге и не би се претренирали.
4. Да ли је могуће радити тренинг снаге сваки дан?
Да, али не седам дана у недељи. Постоје планови тренинга у којима је прихватљиво тренирати 2-3 дана заредом, али онда вам је ипак потребан одмор. У овом случају, сваки дан ћете оптерећивати различите мишићне групе. На пример, у понедељак тренирати ноге, у уторак - леђа и бицепс, у среду - грудни кош и трицепс.
Добар тренинг снаге може потрајати 4-5 дана да се потпуно опорави.
Оптерећење мишића пре него што се потпуно опораве је, у принципу, могуће, али није увек оправдано.
Ово може бити корисно за искусне спортисте који раде на техници. А за аматере који само желе лепо тело, боље је пустити да се мишићи потпуно опораве пре него што их поново учитају.
Наравно, постоје природно отпорнији мишићи који се могу радити чешће. На пример, мишићи потколенице и стомак. У теорији, могу се тренирати свакодневно, али бих ипак саветовао да то раде сваки други дан како би сигурно имали времена да се опораве.
5. Да ли жене могу да раде тренинг снаге током менструације?
Све зависи од жене појединачно – како се осећа, какво је њено емоционално стање. Ако доживи неугодност, можете рећи тренеру о томе, а он ће прилагодити програм. Можда ће мало смањити оптерећење, уклонити вежбе које изазивају напрезање.
Ако се осећате нормално, нема контраиндикација за тренинг снаге. Тако раздобље нема разлога да пропустите час.
6. Да ли би требало да вас боле мишићи након тренинга снаге? Ако не боли, да ли то значи да неће расти?
Бол у мишићима након тренинга је показатељ да сте добро вежбали. Али у исто време, то не значи да ако нема болова, онда неће бити ефекта.
На бол после тренинга утичу многи фактори: који мишићи су били активирани током тренинга, колико понављања и која тежина је изведена, да ли сте радили до неуспеха или не. Личне карактеристике особе су такође важне.
Ако радите по плану, постепено повећавајте интензитет оптерећења - број понављања или радне тежине, напредак ће бити постигнут. Чак и ако те ништа не боли.
Истовремено, стални бол након вежбања такође није знак да нешто није у реду са вама. На пример, мишићи ме боле 2-3 дана након сваког тренинга. Ако водите здрав начин живота, добро се храните, довољно спавате и не препуштате се лошим навикама, нема разлога за бригу.
7. Ако престанете да дижете, да ли ће вам се мишићи претворити у сало?
Када престанете да радите тренинг снаге, волумен мишића постепено нестаје: тело неће трошити енергију на оно што му више није потребно.
Трошкови енергије се смањују, а ако дијета остаје исти, јавља се калоријски вишак. Вишак енергије се складишти у облику масти, а њен проценат у телу се повећава.
Због тога мислите да се мишићи претварају у сало. Иако се у ствари састав тела једноставно мења.
8. Да ли је тачно да се можете напумпати само „хемијом“? Или на протеинима?
Није истина. Могуће је и без "хемије". Али до које величине и колико брзо је питање.
Морате схватити да свако има своју генетску границу за развој тела, и пре или касније ће особа наићи на то. Али да би то урадио, мораће да уложи огромне напоре и предузме праве акције током неколико година.
Многи људи се чак ни не приближе својој граници раста мишића јер... тренирају, лоше једу, не опорављају се довољно или одустају пре него што успеју.
Људи су сада навикли да све добију брзо: ако желите, купите, притиснете дугме и ево резултата.
А у тренингу снаге искуство је веома важно. Што више тренирате без одустајања, постајете бољи.
У почетку мишићи расту брзо, али онда се раст успорава и морате се борити за сваки килограм добитка.
Штавише, не можете унапред знати која је ваша генетска граница. На пример, са природним тренингом веома ми је тешко да пређем 100 кг телесне тежине. Питање је где се ваш напредак зауставља.
Тако можете постићи импресивно олакшање без хемикалија, али ће то трајати дуго, а ваш напредак ће бити ограничен генетским факторима. Ако не желите да чекате или желите да пређете своје границе, потребна вам је хемија.
Што се тиче протеина, ово није „хемија“, већ спортска исхрана. Ово је протеин који се прави од сурутке, јаја, соје или других природних производа. Протеин садржи исте аминокиселине које у организам улазе храном и у њему нема ничег штетног.
Ако градите мишиће, мораћете да конзумирате много протеина, а може бити тешко да једете праву количину сваки дан. састав обичне хране, све ово свари и асимилуј и при томе не претеруј са угљеним хидратима и мастима. Ту долази у помоћ беланчевина у праху или шипкама. Много је лакше конзумирати и асимилирати.
Истовремено, морате схватити да спортска исхрана није замена за нормалну исхрану. Протеински шејк се може пити између оброка, а не уместо њих.
9. Да ли морате да радите са тренером да бисте постигли резултате?
У почетној фази, рекао бих да, дефинитивно. Ако човек уопште не зна ништа о тренингу снаге и чак не тежи да разуме тему, потребан му је тренер. Ово ће убрзати ваш напредак и помоћи вам да избегнете глупе и опасне грешке.
У принципу, можете да вежбате без тренера, али тек када нешто већ разумете: знате основну технику вежбања, можете креирати или пронаћи програм који одговара вашим циљевима.
Истовремено, као и у свакој професији, међу тренерима има и неспособних и незаинтересованих.
Са таквом особом можете се повредити и губити време и новац без резултата.
Ако сумњате у то тренер је добар, сазнајте да ли има неко образовање или нека достигнућа у спорту. Као опцију, питајте да ли можете да видите резултате његових ученика, фотографије „пре” и „после”. Ово би могла бити најбоља препорука.
Обратите пажњу на то како се понаша током тренинга, колико је укључен у процес. Ако тренер зада задатак и седи на телефону не гледајући вашу технику, највероватније је тако-тако специјалиста.
10. Да ли морате да идете у теретану да бисте радили тренинг снаге?
Није потребно. Почетници могу прилично успешно да вежбају код куће. Да би постигли приметан напредак, вежбе са своју телесну тежину или лаким пројектилима.
За почетнике, тренинг снаге код куће је генерално одлична опција. Нема потребе да идете нигде, време је за избор, куповину спортске одеће. Устао сам са кауча и почео да тренирам.
Осим тога, почетници обично имају много страхова и неизвесности: не знају шта да раде, како да вежбају, плаше се да ће изгледати глупо, а ангажовање тренера је додатни трошак.
Али овде треба да разумете чему тежите. Уз кућне вежбе можете изгубити тежину и одржати мишиће у тону. Али ако је циљ значајно повећање мишићне масе и снаге, потребно је да идете у теретану. Кућне вежбе овде неће помоћи.
Да, можете добро да вежбате руке са згибовима и падовима, посебно ако их радите са теговима. Али са ногама је теже. Да бисте изградили велике и јаке мишиће бутина, потребно је да им обезбедите довољно оптерећења да их изморе, а то није тако лако учинити са лаганом опремом.
Дакле, вежбајући код куће, можете се мало напумпати и изгубити 5-10 кг вишка тежине. А онда, ако желите да изоштрите фигуру, било би лепо да укључите тренинг са значајнијим теговима.
Буди јачи💪
- 7 разлога зашто је свима потребан тренинг снаге
- Како да вратите исхрану у нормалу без стреса: објашњава тренер Михаил Пригунов
- Тренинг пумпе: тренинг снаге за оне којима је досадно у теретани
- Тренинг наопачке кеттлебелл: чудан метод који функционише
- 7 начина да убрзате опоравак након тренинга