Пумпање: развијање снаге и флексибилности уз помоћ вежби џиу-џицу

У овом комплексу смо прикупили неколико цоол вежби из Бразила јујутсуусмерен на развој покретљивости кука и пумпање мишића језгра.

Како радити вежбу

Комплекс се састоји од следећих вежби:

1. Комбинација са мењањем ногу и котрљањем.
2. Склекови и прелазак на "рак".
3. „Троугао” и „чамац”.
4. Обрнути трзај са отпуштањем једног колена.
5. Увијање на страну која додирује ногу.

Подесите тајмер и изводите сваку вежбу 40 секунди, а затим се одморите 20 и пређите на следећу. Урадите три круга.

Како радити вежбе

1. Комбинација са променом ногу и ролањем

Седите на под и поставите ноге тако да вам лева потколеница лежи испред тела, а десна потколеница иза ње. Затим померите леву ногу напред и исправите је. Покушајте да не додирујете под док то радите.

Сада савијте леву ногу у колену и поставите цеваницу испред тела, а десну ногу, напротив, исправите испред себе без додиривања пода. Поновите промену ногу тако да лева поново буде испред. Након тога, уклоните га у првобитни положај - иза тела.

Нагните се напред, ставите обе руке на под. Затим пребаците лево испод десног, лево раме спустите на под и преврните се преко леђа на другу страну, држећи ноге савијене у коленима.

Након ролне, вратите се у седећи положај. Сада ће десна нога бити савијена испред тела, а лева иза њега. Поновите цео низ на овој страни: померајте леву ногу напред, пребаците се удесно, назад улево, савијајте се и котрљајте.

2. Склекови и прелазак на "рак"

Станите у лежећи положај са стопалима мало ширим него обично. Изводите склек док вам груди не додирну под, а затим истовремено подигните десну ногу и леву руку.

Искорачите ногом напред, окрените стомак и ставите руку на под. Затим се на исти начин вратите у почетну позицију, направите склек и поновите окрет у другом смеру. Наставите до краја интервала.

3. "Троугао" и "чамац"

Лезите на леђа, испружите руке изнад главе, подигните ноге и држите их ниско од пода. Ово је почетна позиција.

Подигните ноге и савијте их у троугао: ставите глежањ једне ноге испод колена друге и савијте оба уда. Подигните карлицу више тако да ваша телесна тежина остане на лопатицама и раменима. Истовремено, померите руке на стомак.

Поново уђите у чамац, затим поновите троугао, али сада увуците другу ногу. Наизменично сваки други пут.

4. Обрнути трзај са једним отпуштањем колена

Седите на под, а затим се окрените на леђа и додирните ногама под иза главе. Спустите ноге, седите, ставите једну ногу на под, а потколеницу друге ноге ставите на под испред тела.

Подигните се на једно колено, гурните карлицу напред, истежући предњи део бутине. Затим спустите карлицу назад на под и поновите од почетка.

5. Бочни трзај са додиром ногу

Лезите на леђа, савијте колена и поставите стопала ближе карлици. Испружите руке изнад главе. Исправите једну ногу у страну не додирујући под ногом и дохватите је рукама кроз бок. Вратите се на почетну позицију и поновите на другој страни.

Јавите ми како вам се свиђа вежба. Да ли сте успели да завршите све елементе?