18 јога поза за ублажавање менструалног бола
мисцеланеа / / October 18, 2023
Неће вам требати више од 20 минута да завршите све асане.
Најчешће бол током менструације настати због примарне дисменореје. Ово је сасвим нормално стање у којем се материца интензивно контрахује, одбацујући ендометријум. Управо ови грчеви изазивају бол.
Два мала експеримент уз учешће младих жена показало да редовно извођење јога асана помаже у суочавању са примарном дисменорејом. Научници сугеришу да нежно истезање у комбинацији са дубоким дисањем подстиче опуштање и ублажава бол. У наставку представљамо позе које су коришћене у овим студијама.
Које позе треба да покушате да ублажите болове током менструације?
Постоје врло једноставне асане које су погодне за апсолутно све, и сложеније опције које захтевају одређену флексибилност. Показаћемо вам како да поједноставите ово последње користећи блокове за јогу, подупирач или умотано ћебе.
Комплекс поздрава сунцу - сурија намаскар
Овај комплекс се састоји од поза које се изводе у одређеном, строго дефинисаном низу. Много пажње се посвећује и дисању - неки положаји се раде на удисању, други - на издисају.
1. Самастити - прави став
Поставите стопала у ширини кукова, исправите леђа и дођите врхом главе према плафону. Ставите дланове заједно испред груди. Удахните и издахните, затегните кукове и задњицу, нагните карлицу уназад.
2. Хаста уттанасана - иинтензивна вуча
Уз удах, раширите руке у страну и подигните их. Савијте торакалну кичму, одржавајући напетост у глутеалним мишићима. Ово последње ће вас заштитити од прекомерног савијања у доњем делу леђа и накнадног бола.
Усмерите поглед ка плафону, али не забаците главу уназад. Покушајте више да савијете леђа, али само док се осећате удобно. Вратите се из завоја, држећи руке изнад главе.
3. Падахастасана - савијање са додиривањем стопала
Издахните и савијте се напред, покушавајући да држите леђа исправљена. Спустите се док вам руке не додирну стопала. Ако осећате бол испод колена, можете лагано савијати ноге.
4. Ашва санчаланасана - поза јахача
Удахните док се забијате десном ногом уназад, спустите колено на под и откотрљајте стопало испод тако да задњи део вашег стопала лежи на струњачи. Поставите дланове са обе стране предње ноге.
5. Планк
Задржите дах и станите у лежећи положај. Затегните трбушне мишиће и глутеусе, пазећи да вам доњи део леђа буде у неутралном положају и да не виси.
6. Асхтанга Намаскара - осмоножна поза
Издахните, спустите колена на под, савијте ножне прсте и ставите их на простирку. Савијте руке и спустите груди и браду на под. Загледати се.
7. Бхујангасана - строса цобра
Удахните и спустите карлицу и кукове на под. Поставите дланове поред рамена, подигните груди и рамена од пода и савијте грудни део кичме. Исправите рамена и спустите лопатице, досежући груди према плафону.
8. Адхо Мукха Сванасана - Поза пса окренута надоле
Издахните, подигните карлицу од пода и подигните је, исправите руке и ноге. Ваше тело треба да личи на обрнути В.
Ако имате снажно повлачење испод колена и не можете да исправите леђа, подигните пете од пода и савијте ноге у зглобовима колена. Покушајте да се савијете у грудима, раширите лопатице, повуците стомак према куковима.
9. Ашва санчаланасана - стрОза јахач
Удишући, искочите десном ногом напред и спустите леву ногу на под.
10. Падахастасана - нпоклонити се ногама које се додирују
Издахните и ставите леву ногу поред десне, а дланове са обе стране ногу. Додирни стомаком бутине.
11. Хаста уттанасана - интензивно истезање
Уз удах, подигните се, испружите руке изнад главе и савијте леђа.
12. Самастити - пусправан став
Издахните док се враћате у усправан положај и поново савијте дланове испред груди. Урадите 2-3 циклуса дисања у овом положају, а затим поново поновите цео низ покрета. Само овај пут искочите левом ногом уназад.
Супта Вијрасана - Лежећа дијамантска поза
Седе на поду. Савијте десну ногу у колену и ставите десну пету поред задњице. Затим урадите исто на левој страни.
Уверите се да вам је карлица на поду између пета, да су вам ножни прсти окренути уназад, а колена спојена.
Поставите дланове на под иза кукова, затим савијте лактове и спустите подлактице на простирку. Ако се осећате удобно и нема нелагодности у леђима, можете продубити позу.
Спустите леђа и главу у потпуности на простирку, испружите руке изнад главе. Проведите 8 циклуса дисања у положају. Затим ставите дланове на пете, ставите руке на подлактице и, ослањајући се на лактове, вратите се у седећи положај.
Ако осећате нелагодност у доњем делу леђа или предњем делу бутине, поједноставите асану. Да бисте то урадили, биће вам потребан јога блок и ослонац. Потоњи се може заменити подупирачем од великог покривача или цилиндричног јастука.
Седите на блок и ставите пете поред задњице. Затим се завалите на подупирач и опустите се са рукама дуж тела. Уверите се да вам се колена не померају и да вам доњи део леђа не виси.
Јану Сирсасана - Поза главе на колену
Седите на под, испружите једну ногу напред, другу савијте у колену и притисните пету на препоне. Истегните кичму и удахните док подижете обе руке.
Издахните и савијте се према нози, покушавајући да држите леђа исправљена. Ако истезање дозвољава, спојите руке иза стопала и ослоните чело на колено. Проведите 8 циклуса дисања у пози.
Удахните док се дижете, а када излазите, спустите руке у страну. Поновите исто на другој нози.
Ако немате флексибилност да спустите главу на колено, нагните се напред колико можете и ставите дланове на под са обе стране испружене ноге.
Проведите истих 8 циклуса дисања у положају, покушавајући да се опустите и продубите нагиб, а затим се подигните и поновите на другој нози.
Пасцхимоттанасана - интензивна поза истезања за задњи део тела
Седите на под, спојите ноге, исправите леђа и исправите рамена. Удишући, подигните руке изнад главе, издишући, савијте тело према ногама, покушавајући да држите леђа исправљена.
Ухватите велике ножне прсте и лезите са стомаком на бутинама. Ако имате довољно флексибилности, можете лагано савијати колена. При сваком удисању покушајте да издужите леђа, а са сваким издисајем спустите стомак ниже према ногама.
Проведите 8 циклуса дисања у пози, лагано продубљујући истезање. Затим се вратите у почетну позицију, одморите мало и поновите још два пута.
Бидаласана - поза мачке
Станите на све четири. Ставите дланове испод рамена, а колена испод кукова, исправљајући леђа.
Дубоко удахните и гурните трбушне мишиће према леђима, нагињући карлицу уназад као да ћете додирнути пубичну кост до пупка.
Притисните руке у под и повуците средину леђа према плафону. Погните главу и погледајте у под између колена. Док издишете, вратите се у почетну позицију, а док удишете, поново савијте леђа. Поновите позу пет пута.
Матсиасана - поза рибе
Лезите на леђа, спојите ноге и исправите их. Савијте лактове и ставите подлактице на под.
Извијте леђа, повуците груди према плафону, забаците главу уназад и ставите врх главе на простирку. Овде је веома важно да највећи део тежине падне на лактове, а не на главу. Ако имате проблема са вратном кичмом, боље је да у потпуности избегавате ову асану.
Проведите пет циклуса дисања у пози, затим притисните лактове у под, подигните главу од пода и вратите се у почетну позицију. Одморите се и поновите још два пута.
Савасана - поза леша
Лезите на леђа, лагано раширите кукове и испружите руке са стране тела. Затворите очи и потпуно се опустите.
Ако осећате нелагодност у доњем делу леђа, намотајте ћебе и ставите га испод кукова. Ово ће притиснути доњи део леђа у под и омогућити вам да се опустите.
За разлику од претходних поза, где напрежете или истежете мишиће, у Савасани не ради тело, већ ум. Покушајте да се не заглавите у мислима - фокусирајте се на своје дисање и сензације. Можете „скенирати“ своје тело: почните од ножних прстију и постепено се померајте више, примећујући све сензације.
Проведите пет минута у пози. Затим удахните неколико пута дубоко, окрените се на бок, па тек онда отворите очи и седите на простирку.
Колико често радити позе за ублажавање болова код менструације
Најбоље је да почнете да вежбате пре него што дође следећа болна менструација. Ово ће вам помоћи да се навикнете на јогу, савладате асане и научите да се опустите током часа.
У експериментима у којима се јога користила за ублажавање примарне дисменореје, девојке су вежбале 20-30 минута. ИН први - сваки дан током лутеалне фазе, током друго - само два пута недељно, али стално, без обзира на фазу циклуса.
Ако имате пола сата вишка, боље је да радите јогу свакодневно. Извођење асана ће добро утицати на ваше стање, смањити стрес и побољшати флексибилност. Дакле, када дође ваша следећа менструација, осећаћете се смиреније и самопоузданије.
Покушајте започети дан овом кратком сесијом. Ако планирате да вежбате касније, почните три сата после оброка или два сата после ужине да бисте елиминисали било какву нелагодност у стомаку.
Чему још служи јога?🧘♀️
- Јога за стомак: 10 поза које ће вам помоћи да ојачате мишиће
- Како јога мења мозак и колико треба да урадите да би се то догодило
- 13 вежби јоге за исправљање сколиозе