Колико спавају генији и да ли је дуг сан заиста штетан: објашњава сомнолог Роман Бузунов
мисцеланеа / / October 30, 2023
Заједно са лекаром разбијамо митове о ноћном одмору.
Подела људи на сове и шеве није нечији изум, већ стварност. Али тврдња да викендом можете одспавати целу недељу је штетна заблуда. Сомнолог нам је помогао да одвојимо истину од митова Роман Бузунов — направио кратак резиме разговора са вештаком.
Роман Бузунов
Сомнолог и клинички психолог, доктор медицинских наука. Професор Катедре за породичну медицину и терапију Централне државне медицинске академије, шеф центра за медицину спавања на клиници за рехабилитацију у Кхамовники.
Да ли је дуг сан заиста штетан као и кратак сан?
Ово је тачно, али само делимично. Пре неколико година објављена је студија из серије „Британски научници су доказали”. Речено је да је спавање мање од седам сати дневно веома штетно по здравље и скраћује очекивани животни век. Али ако особа спава више од 10 сати, онда још више смањује своје време на Земљи - до 30%.
Многи су видели ове бројке и уплашили се. Али ти људи једноставно нису прочитали студију до краја. А онда пише да они који спавају мање од 7 сати доживљавају недостатак сна и немају времена да поврате снагу током ноћи. Због тога имају здравствених проблема.
Али спавање више од 10 сати, по правилу, није узрок, већ последица неке врсте болести. То јест, прво особа почиње да се осећа горе, а затим примећује да није одмарати се за 7–8 сати и принуђен је да више времена проводи у кревету. Иако сам раније спавао одлично.
У том случају лекар мора да провери да ли пацијент има озбиљан проблем који нарушава структуру сна. На пример, апнеја је ситуација када особа која спава стотине пута у току ноћи престане да дише и спавање се прекида на веома кратко време. У овом случају, особа може хркати. Ова патологија нарушава квалитет сна и временом може постати један од фактора који повећава морталитет.
Стога, ако сте раније спавали довољно за 8 сати, а сада имате потешкоћа да устанете после 10-11, требало би да се обратите лекару. Али ако увек спавате 10 сати, нема потребе за бригом.
Имамо само дуго спаваче којима је потребно 10, па чак и 11 сати. Па, рецимо Ајнштајн. Рекао је: „Ако спавам мање од 10 сати, не могу ништа да измислим. Нормално трајање сна је 8, али ово је као просечна температура у болници. Опсег трајања спавања је од 4 до 12 сати - таква је варијабилност параметра.
Роман Бузунов
Да ли је тачно да што дуже лежите, лакше ћете заспати?
Не, то није истина. Ако је тешко заспати, особа се обично дуго окреће у кревету, или чак извади паметни телефон - мисли да ће му гаџет помоћи да се опусти. Али такав приступ може само наштетити.
Ако не можете да заспите, али останете у кревету, почиње да се формира условни рефлекс. Сваке ноћи се бринете да можда нећете моћи поново брзо да заспите. Настаје стабилна асоцијација: „кревет је несаница». То значи да ће сваке вечери, чим помислите да је време за спавање, хормони стреса бити пуштени у крв. Тада ће се притисак повећати. И сан више неће доћи. Испоставило се да је то зачарани круг, али прекинути га је прилично лако.
Ако сте већ отишли у кревет и нисте заспали, не би требало да лежите у кревету дуже од 15 минута. Морате устати, отићи у другу собу и урадити неку досадну, не баш активирајућу ствар. Прочитајте књигу, на крају крајева, нешто о путовањима, нешто о историјским чињеницама. Али не и финансијски извештаји, наравно.
Роман Бузунов
И још нешто: не можете узети паметни телефон у руке. И не само због плаве светлости омета производњу мелатонина, хормона који изазива поспаност и неопходан је за квалитетан одмор. Али и зато што када додирнете екран прстом, сваки пут доносите неку одлуку. Ви направите избор, а овај процес напреже ваш мозак. И отежава заспати.
Да ли је дремање заиста корисно?
Многи се слажу са овим и покушавају, ако услови дозвољавају, да легну после ручка сат-два. Али дневни сан ће бити користан само под једним условом - ако не спавате предуго.
Дешава се да нисте довољно спавали ноћу. У таквој ситуацији вреди одспавати 20-30 минута око 2-3 сата поподне, максимално 45. Ово ће вас окрепити и повећати ваш учинак. Штавише, кратак одмор вас неће спречити да заспите увече и неће пореметити вашу рутину.
Али ако сте отишли у кревет у три поподне и устали у 6-7 увече, биће вам тешко заспати ноћу. Срушићете устаљени режим. Поред тога, ако подесите аларм, он може да се упали када сте у дубоком сну. И пробудићете се у стању дезоријентације, збуњене свести. Нећете се осећати добро, осетићете то нема снаге, енергија се није повећала, већ је, напротив, постала приметно мања. Због тога не би требало да заспите дуго током дана.
Стандардна препорука је следећа: ако сте спавали, а затим увече нормално функционисали, заспали нормално - одлично. Ако сте спавали, а онда нисте могли да заспите увече или се време за спавање нагло повећало, овде је боље искључити дневни сан, издржати га, али заспати брзо и ефикасно увече.
Роман Бузунов
Да ли је тачно да је дуго спавање викендом добро за ваше здравље?
Не, ово је мит, и то опасан. Али то је популарно: просечан Московљанин викендом устаје два сата касније него радним данима, а 10% Московљана чак устаје четири сата касније.
Ево шта се дешава. Четири сата је лет на релацији Краснојарск - Москва. Односно, особа која на овај начин спава сваког викенда добровољно се џетлагује неколико пута месечно. И то у великој мери штети његовом здрављу - није узалуд чак и прелазак сата на летње рачунање времена лекари сматрали штетним.
Али јет лаг може бити много гори. Замислите да човек сваке вечери иде на спавање у поноћ, а буди се у шест ујутру – има дуг пут до посла. У петак одлучује да може касније да оде у кревет, јер је пред нама викенд. И он иде на спавање у два-три ујутру. И буди се на три дана, савршено одморан. Односно, време успона се померило за 7-8 сати - исто је као да је летео из Владивостока у Москву.
Иста ситуација се понавља и у недељу. Али у понедељак је приморан да се поново врати из Москве у Владивосток. Било би лепо да оде раније у кревет, али не може јер се недавно пробудио. А у понедељак ујутру ће бити озбиљно неиспаван.
Човек сам себи организује да стално мења временске зоне, а то ремети хормонални ниво. Ово нарушава имунитет, концентрацију, памћење и тако даље.
Роман Бузунов
Дешава се да такав режим доводи до озбиљних последица – чак и до стања блиских халуцинацијама. Понекад лекари таквим пацијентима преписују антипсихотике и друге прилично озбиљне лекове. Али када успоставите дневну рутину, почнете да се будите и спавате отприлике у исто време, сви симптоми нестају. Због тога, покушајте да не мењате много начина спавања викендом.
Да ли су сове заиста само лење шеве?
Проблеми са рутином се по правилу чешће јављају код сова. Наш свет је дизајниран тако да је згодно да ранораниоци, који су навикли да мало спавају, живе у њему. Устају рано, брже улазе у радни ритам и успевају да ураде више за један дан. Отуда и тврдња да совама није потребан посебан режим, већ дисциплина - и оне ће такође постати шеве.
Али подела људи на две велике странке уопште није мит. Средином 20. века научници су спровели низ експерименти, током које су људи смештани у пећине. Није било сунчеве светлости нити било каквих уређаја који помажу у одређивању времена. Дакле, људи су живели по свом биолошком сату.
Неки од њих су имали дневни циклус краћи од 24 сата. Њихови унутрашњи сатови откуцавали су брже. Испоставило се да су ови људи рано устали. За сове је било обрнуто. Испоставило се да њихов биолошки дан траје више од 24 сата. И ако је шева имала поноћ на свом унутрашњем хронометру, сова је имала 22 сата. И дан се завршио после 25–28 сати.
Испоставило се да у 7 ујутро, када зазвони будилник, јутарњи сат може показати 8. Али сова има само 5, а човеку је веома тешко да се пробуди. Можда ће морати да спава 10 сати, а затим да буде будан још 20. Али будилник већ звони, а ми морамо да устанемо.
Сове такође спавају чешће од шева. викенд и на тај начин нарушава обрасце спавања.
Совама можете дати неке препоруке које ће им барем омогућити да коегзистирају са овим. Викендом морате устати не више од два сата касније него радним данима - ово је прелаз на који се особа може мање-више прилагодити. Овај пут. И друго: сове су осетљиве на кофеин. Односно, препоручљиво је не конзумирати производе који садрже кофеин шест, или још боље, осам сати раније.
Роман Бузунов
Ево још неколико препорука које не бисте требали занемарити. 1-2 сата пре спавања вреди смањити осветљење. На пример, лети, ако имате беле ноћи, можете носити наочаре за сунце. И немојте уопште узимати паметне телефоне увече. Али можете читати, прошетати или учити сек - све ово ће вам помоћи да се опустите и заспите.
Да ли је истина да вам звуци природе помажу да заспите?
Зависи од звукова. Ако изгледају као бели шум, да, помажу. Али ако, на пример, чујете звук сличан бебиној шкрипи или сирени, обрнуто.
Мозак почиње да анализира сваку буку. На крају крајева, он треба да сазна да ли у њима постоји сигнал опасности. Дакле, сви значајни звуци који се могу јасно окарактерисати чине мозак да ради. Али бели шум, као и ружичасти, смеђи и црвени звукови - сви имају мало другачије карактеристике - заиста опуштају и смирују. На пример, постоје студије да бели шум корисним не само одрасли, већ и бебе. Верује се да их може подсетити на звук крви која кружи у мајчиној постељици.
Не постоје озбиљни, научно утемељени подаци о разлозима оваквог утицаја буке. Али експерименти су показали да они заиста раде. Штавише, тихи звуци природе, слични белом шуму, много више умирују од потпуне тишине.
Да ли је тачно да геније спавају 3-4 сата дневно?
Ово је чисти мит. Да, ако човек има мање потребе за сном, онда дуже остаје будан, више ради и успева да уради много. Али постоји директна веза између трајања спавања, нивоа интелигенција а степен интелигенције не постоји.
Можете се сетити навика људи у чије таленте нико не сумња. На интернету постоје подаци да су Кант, Гете и Ајнштајн волели да спавају. А Шопенхауер је генерално могао да проведе 10–15, или чак 20 сати заредом у кревету. Дакле, дужина ноћног одмора ни на који начин није критеријум генијалности.
Једно је јасно: ако редовно не спавате довољно да радите више, онда дефинитивно нећете постати продуктивнији.
После само једне ноћи у мозгу се дешавају процеси као да стари две године. Али ако особа тада спава, процеси се поново нормализују, долази до компензације.
Роман Бузунов
Стога, довољно спавајте - то ће вам увек помоћи да одржите добру физичку и менталну форму.
Шта још вреди знати о спавању?😴
- Шта се дешава са вашим телом ако не спавате дан или више?
- Како разумети да ли имате несаницу и шта да радите са поремећајима спавања: каже неуролог Ирина Галеева
- Да ли је штетно спавати поред паметног телефона?