3 технике које помажу у смањењу опсесивних мисли
мисцеланеа / / November 19, 2023
Само немојте мислити на ружичасте слонове, само не размишљајте о ружичастим слоновима, само немојте...
Издавач Алпина објавио је књигу психотерапеута Саше Бахима “Психотерапија за сваки дан». Испод насловнице се налази 100 различитих техника које могу позитивно утицати на ваш начин размишљања и побољшати квалитет вашег живота. Објављујемо извод из поглавља „Вртуљак ружичастих слонова“ о томе како обуздати мисли које вам се бескрајно врте у глави.
Да ли сте данас размишљали о ружичастим слоновима? Још није? И ја исто. Али хајде да покушамо са малим експериментом: следећих 10 секунди можете размишљати о било чему, али НЕ о ружичастим слоновима! Спреман? Онда почнимо! (Озбиљно, пробајте!)
Сигурно се и теби десило исто што и мени: чим си рекао себи: „Да се ниси усудио да помислиш на ружичасте слонове!“, сав простор око тебе се испунио ружичасти слонови. Зашто на земљи? До тада нам није ни падало на памет да их се сећамо, али чим смо се свесно забранили од ових мисли, више нисмо у стању да размишљамо ни о чему другом.
Овај феномен немогућности потискивања мисли показује колико је наш мисаони апарат парадоксалан. Ако покренете програм А на рачунару, он ће га извршити без размишљања о програму Б ни секунде.
Не можемо себи свесно забранити да о нечему размишљамо, јер смо у тренутку забране о томе већ размишљали.
Прилично збуњујуће, зар не?
Рецимо да и даље припадате малом броју људи који су се ових 10 секунди свесно терали да не размишљају о ружичастим слоновима. Заиста, неко време мисао може бити блокирана употребом концентрација и сврсисходно одвраћање пажње. Међутим, што нам се дуже говори да не размишљамо, мање су шансе да ћемо успети. Поред тога, ови напори захтевају огромну количину енергије. Ако је, на пример, ваша стратегија да што више размишљате о плавим слоновима, замислите како би се то уклопило у ваше свакодневне активности и обавезе. Изузетно заморно, зар не?
У терапији прихватање и одговорност (ТПО) за ову ситуацију се користи метафора лопте за плажу. Замислите да лепог летњег дана стојите на обали мора; У близини плута лопта на надувавање, која вас из неког разлога страшно нервира, једноставно не можете да је видите. Зграбиш га и покушаш да га удавиш. Али то није тако лако, јер унутра има ваздуха. Кад год успете да потпуно потопите лопту под воду, она вам побегне и скочи на површину. Што га дубље гурате, то снажније искаче из воде, покушавајући да вам уђе у лице. Коначно, уз огроман напор, успевате да гурнете лопту у воду и тамо је задржите неко време. Али након овога, сам одмор на плажи постаје проблематичан. Нећете моћи да пливате, једете сладолед или уопштено радите све оно због чега сте вероватно дошли на плажу.
Иако брзо схватамо да је стратегија „не треба да размишљам о томе“ осуђена на неуспех, и даље јој стално прибегавамо у свакодневном животу.
На пример, могу да се трудим колико год желим да заборавим страшну песму Џастина Бибера, у прилогу мени после првог слушања, али то ће само утонути дубље у подсвест. Исто тако, бриге о будућности, сећања на прошлост или горке мисли о неправди ће се укоренити у мојој глави само ако их одлучно потиснем. Овде функционише исти принцип као и са лоптом: што упорније забрањујем себи да размишљам о непријатним стварима, то се ове мисли упорније појављују у мојој свести. Забрана мисли не помаже; напротив, често само погоршава ситуацију. Али како се онда носити са овим досадним мислима, које се стручним језиком називају „опсесивне“?
Пре свега, не шкоди разумети одакле долазе ове опсесивне мисли. Не може бити да иза њих стоји искључиво мазохистичка жеља за самомучење!
Кроз мисли, подсвест покушава да нам укаже на нешто веома важно за нас и жели да се увери да нисмо превидели ниједан ризик и да смо одмерили све могуће одлуке. Логично, зар не? Једини проблем је што ове мисли, по правилу, нису баш добро структурисане и крећу се у круг, као на вртешци. Свако мало скоче из једне маглекатастрофалне сценарио у други, док се све потпуно не збуни и док не будемо имали жељу да престанемо да размишљамо о свему томе. Али убрзо све почиње изнова, а вртешка наставља да се врти.
У психотерапији су познате три стратегије за смањење броја наметљивих мисли: заустављање мисли, прихватање и конфронтација.
1. Техника „заустављања мисли“.
Заустављање мисли је дуготрајна стратегија бихејвиоралне терапије у којој су нежељена размишљања прекинути намерном и специфичном изјавом, гестом или снажним додиром надражујуће.
На пример, ако ухватите себе да имате опсесивне мисли, реците „Стани!“ што је могуће гласније и одлучније. или понављајте ову реч непрекидно док не изгубите дах. Или замислите велики знак „СТОП“ који забијате у земљу испред носа.
Ово се може појачати покретом који ће вам помоћи да се повећате унутрашња стабилност - дајте знак подсвести да се физички ослобађате опсесивних мисли. На пример, не само фигуративно, већ и буквално, ударите песницом о сто (али да не оборите зглоб), лупите ногом и ако седите, брзо устаните, ставите стопала у ширину рамена, савијте прсте и концентришите се на контакт са подлогом (уземљи се).
Други начин да зауставите мисли је снажна сензорна стимулација. На пример, пљесните рукама колико год можете, држите коцку леда у руци или истегните и отпустите еластичну траку на зглобу (наравно, опет, без самоповређивања), оперите хладном водом или загризите у махуну љута паприка.
Ако сада неповерљиво подижете обрву и мислите да све ово изгледа прилично контрадикторно, онда сте потпуно у праву.
Немогуће је свесно не размишљати о нечему (на пример, о ружичастим слоновима који трубе песме Џастина Бибера), бар дуго: то произилази из парадокса потискивања мисли. Чак ни техника заустављања мисли не дозвољава вам да потиснете деструктивне мисли на неодређено време. Али постоји техника која ће вам помоћи да накратко изађете из зачараног круга размишљања.
Замислите на тренутак да бројите гомилу ситнина које сте извукли касице прасице […] И одједном се чује јака експлозија. Ви се тргнете и инстинктивно се окренете ка извору звука. Након што погледате кроз прозор и утврдите да бука долази из старог јалопа који ваш комшија покушава да покрене, вратите се на своју гомилу новчића. Али колико сте их тамо избројали? Тутњава те је избацила из равнотеже.
Разлог за то су урођене рефлексне реакције. Рефлексни трзај је ментална и физичка реакција на одређени стимулус. интензитет, активирање аутономног нервног система (тело се доводи у стање борбе спремност). Може бити праћено индикативном реакцијом. Овај рефлекс "Шта се догодило?" манифестује се аутоматским окретањем у правцу новог надражујуће. Обе реакције прекидају мисаони процес на неко време како би се сви расположиви ресурси усмерили на нови, евентуално претећи подстицај.
Техника заустављања мисли користи управо овакве догађаје да нас бар на тренутак отргне од вртешке мисли. Наравно, након таквог заустављања, наше бриге и мисли не нестају и могу се вратити сваког тренутка. Али ако прекинете ланац опсесивних мисли, на пример, гласним повиком "СТОП!" или снажно пљескање рукама, постоји прилика да се мало спустите и погледате ову вртешку са стране.
Метакогнитивна терапија Адријана Велса заснива се на критичком размишљању о самом размишљању. Пошто опсесивне мисли ретко доводе до конструктивних одлука, сама помисао „Важно је шта ја мислим“ је у овом случају лако доведена у питање.
Након што прекинете вртешку мисли користећи описане технике, свесно поставите себи питање: да ли је вероватно да ћете имати продорне идеје ако се препустите таквим мислима још сат времена?
Ако мислите да је супер, наставите. Свакако наставите! Али ако знате из искуства (или ослањајући се на здрав разум) да, највероватније, ни после сат времена нећете имати решење, користите стоп мисли да се окупите и дате подсвести сигнал да желите да потрошите своју енергију на нешто значајније од бескорисног рефлексије. И одмах се укључите у конструктивну активност (на пример, узмите а џогинг или поспреми таван).
Ако опсесивне мисли наставе да испливавају, можете поново испробати технику заустављања мисли. Као резултат понављања, покреће се процес кондиционирања, омогућавајући сваки пут да се лакше преоријентише, користећи индивидуални сигнал за заустављање.
ИН бихејвиорална терапија Ова техника се користи овако: ако клијент једноставним гестом покаже да му је деструктивна мисао управо дошла у главу, психотерапеут сам даје знак за заустављање. Да, тако је, терапеут виче клијенту "Стани!" (наравно, само уз сагласност овог другог и у поверљивом односу). Изненађујуће, ова техника се заправо показала ефикасном у борби против опсесивних мисли.
Исти резултат се може постићи ако сами практикујете заустављање мисли.
Потпуно другачији начин рада са опсесивним мислима укључује методе засноване на прихватању.
Ако мисао о ружичастом слону постаје наметљивија што више покушавам да је потиснем, онда је могу једноставно прихватити. Не зато што Одустајем вољи судбине (шта друго, капитулирајте пред Џастином Бибером!), већ зато што схватам: моје прихватање је оно што повећава вероватноћу ослобођења од опсесивних мисли.
Могу да пустим лопту за плажу и пустим да се врати на површину. Да, у овом случају ћу га видети, али нека настави да плива. Нека га таласи терају ка мени или даље од мене. На овај или онај начин, моћи ћу у потпуности да доживим све чари одмора на плажи. И у неком тренутку лопта може потпуно нестати из мог видног поља.
2. Техника "Лишће у потоку"
Вежбу „Леавес ин а Стреам“, засновану на метафоричком приступу, развио је оснивач терапије прихватања и одговорности Стивен Хејс.
Ако вас тренутно мучи нека опсесивна мисао, покушајте да урадите ову вежбу одмах. Ако немате такве мисли, вежбајте на ружичастим слоновима.
Раскомоти се. Вежба се може изводити са затвореним или отвореним очима - шта год желите.
Сада дочарајте слику потока. Замислите што јасније и овај поток и шуму кроз коју протиче. Обратите пажњу на све што видите, чујете, миришете и додирнете.
Замислите да тражите место на обали потока опусти се. Уверите се да вам је овде удобно.
С времена на време опада лишће са оближњег дрвећа, лети доле и пада на воду. Пази на лишће - они полако лебде.
Ако вам нека непријатна мисао падне на памет, забележите је на тренутак, а затим замислите да је користите два прста да је скинете са чела и ставите на један од листова. Такође можете замислити да запишете своје мисли на комад папира или да на њега приложите слику.
Сада гледајте како лист са вашом мишљу полако лебди. После овога нема потребе да га надгледате. Али нема потребе да га прилагођавате. Можда ће у једном тренутку и он сам нестати иза кривине. Или ћете имати другу мисао. Урадите исто са њом.
Покушајте да не промените мисли које шаљете како лебде на лишћу. Не мењајте ни брзину протока. Само гледајте како вам мисли лебде по лишћу.
Ако вам мисли залутају или се нађете за једним од листова, само то признајте и мирно, немојте љут, вратите се на своје првобитно место на обали.
Наставите на овај начин неко време: запишите све мисли које се појављују на листовима, а затим их посматрајте како лебде.
Следећи пут када приметите наметљиву мисао, свесно се сетите слике потока.
Са сваким понављањем метафора ће постајати све стварнија и биће вам лакше ослободити твоје мисли.
Поред заустављања мисли и прихватања, постоји још један начин да се носите са наметљивим мислима: ово је метод конфронтације (терапија изложености), који се користи у бихејвиоралној терапији. Овде се предлаже да се свесно поново створи контекст који изазива анксиозност (тј. е. сами узроци забринутости око којих се врте ваше опсесивне мисли) и будите им подложни излагање онолико дуго и често колико је потребно како би напетост спласнула и анксиозност више нестала настао. […]
Ако вам се чини да сте у процесу размишљања стално суочени са сопственим страховима, размислите о вртешци. Обично се наметљиве мисли могу тумачити као несвесна манифестација стратегије избегавања.
Непрестано скачући са једног катастрофалног сценарија на други и не размишљајући ни о чему посебно, спашавате се од суочавања са објективном реалношћу.
Неко време вас опсесивне мисли спречавају да озбиљно размишљате о нечему непријатном, али на дуге стазе, ова вртешка може да вас исцрпи.
Изложеност наметљивим мислима укључује супротно понашање: свесно се суочавам са својим бригама и не дозвољавам себи да их избегнем. У терапији понашања, ова вежба се ради или током сесије са терапеутом или се нуди као домаћи задатак. Што је план за његову имплементацију јаснији и структуриранији, веће су шансе за успех.
3. Техника "Излагање наметљивим мислима"
Ако желите да се сами решите узнемирујућих наметљивих мисли, покушајте следеће:
- Закажите састанак са себе, бирајући време када знате да вам нико неће ометати пажњу.
- Планирајте трајање експозиције. Почните, на пример, са четврт сата. Ако се испостави да то није довољно, следећи пут повећајте овај период.
- Почните на време (можда би требало да подесите подсетник на свом мобилном телефону) и у току завршите вежбу (поставите други подсетник). Главна ствар је да се не зауставите раније него што је планирано! Звучи парадоксално, зар не? А ако су опсесивне мисли већ нестале, да ли је вредно наставити? Можда ће вам чак и досадити након 10 минута. Велики! То значи да сте се заситили опсесивних мисли до те мере да сте изгубили жељу да наставите. Сетите се сладоледа са комадићима чизкејка којих се нисте могли заситити док нисте прогутали цело огромно паковање док сте гледали серију.
- Најбоље је изабрати место за вежбање које нема посебну намену (не где обично спавате, једете или се опуштате). Само га стави у угао столица или седите у ходнику.
- Једино што вам треба је папир и оловка. Док радите вежбе, треба да запишете све своје мисли не изостављајући ништа. Ако нађете да се вртите у круг и поново размишљате о ономе што сте већ записали, ипак наставите. Запиши. Затим поново прегледајте своје белешке да бисте били сигурни да нисте ништа заборавили.
- Ако сте неко ко стално има наметљиве мисли, можда би било вредно заказати редовне састанке са њима. Када ваша подсвест сазна да сваке суботе у 11 сати имате заказану получасовну сесију опсесивног размишљања, може мирно да живи остатак недеље. Сада зна да ћете се темељно носити са свим опасностима по живот у јасно одређеном времену.
- Ако вам пре одређеног времена падне на памет опсесивна мисао, запишите је и реците себи да ћете јој се касније вратити. Корисно је, на пример, ставити бележницу на ноћни сточић – у случају да вас вртешка мисли прати све до кревета.
Тако да могу прекинути опсесивно размишљање заустављањем мисли, или могу да их прихватим и пустим да прођу. Али на исти начин могу једном недељно да седим у слушалицама и слушам Џастина Бибера пола сата док не постанем потпуно равнодушан према његовој музици, зар не?
ЗАУСТАВИТИ!
Исправно формулисање циљева, конструктивно размишљање, уважавање позитивних и разумевање својих осећања - ово је само неколико ствари које књига „Психотерапија за сваки дан” може да научи. Све технике које описује аутор лако је научити самостално и применити у разним животним ситуацијама.
Купи књигуСазнајте више о моћи мисли🤔🤔🤔
- Одакле долази негативно размишљање и како преузети контролу над њим
- Шта је руминација и како престати све анализирати
- Како мисли и емоције мењају наше животе и да ли се то може контролисати?