Пумпање: одличан тренинг снаге за цело тело са фитнес траком
мисцеланеа / / November 21, 2023
Занимљива опција за кућну праксу.
Један еластични експандер је довољан да напумпа мишиће леђа и грудног коша, рамена и кукова.
Како радити вежбу
Прво, направите мало загревање: окрените руке и ноге у зглобовима, савијте се и уврните тело.
Затим урадите следеће вежбе:
- Појединачни редови колена - 3 сета по 10 понављања на свакој руци.
- Пуллдовнс са широким ногама - 3 сета по 15 понављања.
- Превођење руку иза главе - 3 сета од 10 пута.
- Подизање руку - 3 сета од 8 пута.
- Мртво дизање на равним ногама - 3 сета по 15 понављања.
- Продужетак ногу лежећи на леђима - 3 сета од 20 пута.
- Бугарски раздвојени чучњеви са еластичном траком - 3 сета по 10 пута на свакој нози.
Одмарајте 60-120 секунди између серија.
Како радити вежбе
1. Оне Кнее Ров
Хоок експандер за стабилан ослонац који је изнад ваше главе. Ухватите петљу десном руком и спустите се на десно колено.
Савладавајући отпор експандера, савијте руку, повлачећи лакат према телу и вратите га назад. Уверите се да се радно раме не подиже.
2. Пулл-довн са широким ногама
Закорачите на траку отпора и поставите стопала шире. Ухватите петље и спојите руке. Савијте тело напред са равним леђима, повуците руке према стомак и вратите га назад.
3. Пребацивање руку иза главе
Лезите на леђа и причврстите траку за ослонац иза главе. Узмите експандер у руке и исправите их изнад тела, окрећући леђа један према другом. Савијте колена и ставите стопала на под.
Савладавајући отпор еластичне траке, померите равне руке иза главе напред, негде до центра грудне кости или мало испод, и вратите је назад. Не врпољите се на поду, напрежите се притисните.
4. Подизање руку
Закорачите на траку отпора ногама и ухватите други крај обема рукама. Затегните трбушне мишиће да бисте одржали језгро крутим и стабилним. Подигните руке право испред себе до нивоа рамена, лагано их раширите у страну и вратите их назад.
5. Мртво дизање на равним ногама
Пресавијте траку отпора на пола и станите на њу. Ухватите две петље рукама. Исправите ноге, али их немојте закључавати у коленима. Држећи равна леђа, исправите се у зглобовима кука док се потпуно не исправите. Не слоуцх и не дижи рамена.
6. Продужетак ногу лежећи на леђима
Лезите на леђа, савијте колена и закачите еластичну траку иза стопала, а крајеве држите у савијеним рукама уз тело. Савладавајући отпор експандера, исправите ноге и вратите их назад.
7. Бугарски раздвојени чучњеви са еластичном траком
Стојте леђима на ниском ослонцу. Закорачите на средину траке отпора и зграбите две петље рукама. Ставите прст једне ноге на ослонац и чучните на другу. Уверите се да се колено ваше радне ноге не савија према унутра и да се не погрче.
Напишите у коментарима како вам се допада вежба.
Испробајте друге кратке вежбе🧐
- Пумпање: необичне вежбе за лепе трбушњаке
- Пумпање: 20 минута суперкардио са конопцем за прескакање
- Пумпање: 4 цоол вежбе за оне који желе лепе трбушњаке
0 / 0
Сви људи су различити. Престаните да трпате све истом четком. Не желе све девојке (било које године) да виде слику курца странца или потпуног странца. Наилазите на девојке које желе слике курца од вас - да научите да реагујете ПРАВИЛНО на ову ситуацију! Штавише, у коментару сте написали да не знате шта да радите. Како ти душа каже, уради тако. Опет, из вашег коментара је јасно да вас девојчин захтев збуњује и изненађује, што значи да негде интуитивно схватате да је тај захтев потпуно изнад дозвољеног. Зашто питају? - играјте, проверите итд., кажем да су сви људи различити, и не могу вам дати један одговор за све нас (девојке))) овде.
Дицкпиц: зашто мушкарци шаљу девојкама фотографије свог пениса и мисле да је то кул