Пумпање: тренинг са гирјама за оне који желе витке ноге
мисцеланеа / / December 05, 2023
Комплекс ће трајати само 20 минута.
Ова вежба ће вам пружити одличну вежбу за ноге и леђа, а такође ће обезбедити вежбу за руке и рамена.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од четири вежбе:
- Искорак са трзајем у покрету.
- Наизменично подизање тегова на груди.
- Искорак и чучањ.
- Бочни искорак.
Поставите тајмер и радите сваки од њих 30 секунди. Одморите се до краја минута и пређите на следећи. Прву и четврту вежбу радите 30 секунди на свакој нози, одмарајући се на исти начин пола минута између интервала. Након што завршите један круг, паузирајте 60 секунди и почните поново. Урадите три круга.
Требало би да изаберете кеттлебеллс који нису претешки. Жене погодне су шкољке тежине 8-12 кг, за мушкарце - 16 кг.
Како радити вежбе
1. Искорак са трзајем у покрету
Узмите тежину у десну руку. Искочите напред десном ногом док подижете тежину изнад главе. Уверите се да вам је рука близу главе - негде у нивоу уха.
Изађите из искора, спустите руку са гиром, направите корак напред левом ногом и, нагнутог тела, спуштајте пројектил док не додирне под поред вашег стопала. Уверите се да вам леђа остају равна. Исправите се и поновите исту ствар од почетка:
искорак трзајем, па корак са нагнутим телом.Наставите са покретима 30 секунди, а затим одморите остатак минута. Поновите исто на другој страни: искочите левом ногом, савијте се удесно.
2. Наизменично чишћење тегова на грудима
Поставите стопала мало шире од ширине рамена и држите тегове у обе руке. Извршите чишћење груди десном руком, а затим лагано савијте колена, нагните тело и додирните под гирјем у левој руци.
Док се исправљате, очистите левом руком и спустите десну у овом тренутку. Сагните се и додирните под са пројектилом у десној руци. Наставите са наизменичним покретима сваки други пут.
3. Искорак и чучањ
Узмите један тег и држите га испред груди што је удобније могуће. Можете ухватити тело или ручку и преокренути пројектил одоздо према горе. Искочите десном ногом. Затим, без устајања, окрените се удесно, улазећи у чучањ. Затим поново окрените тело удесно тако да сте у искораку са левом ногом испред.
Исправите се и подигните десно колено до нивоа струка, а затим почните целу комбинацију поново у другом правцу: искорак назад са десне ноге, скрените лево у чучањ, поново лево у искорак, исправљајући се подизањем леве колено
4. Бочни искорак
Поставите стопала у ширини рамена, а затим направите мали корак уназад десном страном. Ставите леву ногу на прсте и узмите тежину у десну руку. Савијте тело напред и дотакните тежину пода. Затим се усправите, пребаците тежину преко груди, окрените се удесно и десном ногом скочите у страну.
Вратите се у почетну позицију, поново се савијте напред са теговима који додирују под и искочите. Наставите у истом тону, а у следећем интервалу урадите исто са другом ноге.
Како су ти ноге и леђа? Да ли сте успели да оптеретите мишиће?
Пробајте различите вежбе💪
- Пумпање: кућни кардио тренинг са добрим оптерећењем на куковима и задњици
- Пумпање: лагани тренинг са бучицама ће ојачати мишиће целог тела
- Пумпање: необичне вежбе за лепе трбушњаке