6 савета ће вам помоћи да постанете мајстор самоконтроле
Мотивација Боокс / / December 19, 2019
ирина Иакутенко
Наука новинар и популаризатор, молекуларни биолог.
Савет број 1. Уклоните из вида све што вам могу довести у искушење
Ако престанем да пушим, не воде цигарете код куће. Ако патите од схопоголизм, одмах након што је плата за подизање новца са картице и стављен у ноћном сточићу или депозит од којих су они теже да се, и не носим велике количине.
Ако изгубите вољу у облику брашна - скувати хлеб и колаче само за себе. То је једна ствар - када се свеж бели хлеб је у кухињи, а само треба да смање векну (или можете чак Гнав на штап, онда стварно), а сасвим друго - када треба засадити причу за четири сата са теста и квасац.
Важно је да што примамљив ствари тешке да достигне до аутоматском реакцијом лимбичног система нису прешли своје напоре да смире страсти.
Чак и ако лимбички систем тако одиграва, да сила да се обуче и оде у продавницу по хлеб и цигарете (ово се дешава у екстремним случајевима), на начин на који ће имати прилику да промене свој ум и спречи катастрофу.
Савет број 2. Ако не можете да избегнете искушењу, фокусирати на највише апстрактна његових карактеристика
Када Мишел (Волтер Мишел - психолог, водећи стручњак за самоконтролу. - Око. Ед.) Предложио децу, које је мучили "Зепхир" тестовиРазмислите о најзаводљивијим квалитетима вкусниасхек, нису могли да издрже неколико минута.
Деца која су охрабрени да размишљају о Зепхирин као бели меки облаци задржао дуже као кидс 'пауза' идеја да размишља о укуса и мириса на добрите, а они који нису дали ниједан инструкције.
Суштина "белог слеза 'тест: мали дете седи на столици у посебној просторији и да га понудио да једе бели слез са једним условом. Сласт могао да једе сада или чекати петнаест минута и већ два слеза. У неким случајевима, деца јели бели слез, чак и без слушања услове. Али, било је и оних који су били у стању да одржи предвиђеног времена и добити заслужену награду.
То је било на "врућем" систем аутоматског одговора које имају за циљ све рекламе: се како примамљиво тече на телевизији ваљци вруће карамел, који спадају сјајне матице, и како неподношљиво укусан све корица дебели лепљив ову лепоту чоколада. Како слатко лизати усне и окретати очима људи из рекламне јогурта: гледајући ужасан блаженство да имају, одмах желите да покренете у продавницу да га доживе исто.
Намерно одвратити од свега атрактиван о извору ваших жеља, држиш "вруће систем" (Лимбички) виклиуцхоннои и "хладне" (префронтални кортекс) и тако знамо да не треба да подлегао искушење.
Размислите о лепом колега само у контексту ваших заједничких пројеката и њених професионалних квалитета, и ће посетити тетка, одаберите бомбоне, вођени лепотом пакета, а не сопственом укусу преференцес.
Савет број 3. Набавите удова систем да ради за вас: да је ангажују за "оцрнити" узрок ваших искушења
Лимбички систем - моћан древни инструмент који је омогућио наши преци да преживе, што их чини веома снажно желе нешто, као што су пол, или, напротив, веома нешто што не желим да се - на пример, да се једе тигар. Подстиче емотивну позив од "врућег" систем животиња упорно остваре своје циљеве, јер жеља - најбољи мотиватор.
Основна подешавања су лице које у очима чоколаде он сматра да је жеља, не гађење или одвратност, као да је пожељно да се милиони неуспешно изгубе тежину. Али, користећи префронтални кортекс, могуће је оборити ове поставке, вештачки ствара моћније. Да бисте то урадили, како замислити последице деловања, што би било добро да се избегне укључени у највећој могућој мери "врућем" емотивном систему.
Светлије и изражајне да замислите нешто, јача жеља или оклевање.
ako неподношљив вуче смоке - Замислите себе као млада, али умире од рака плућа у хладној бедног комори, где је брод променила свака два дана и лана и свих остатака претходног пацијента. Када неодољива жеља да једе кутију кекса, нацртати слику у глави како да пронађе свог мужа на телефону је прилично јасна преписка са непознатом (али очигледно слендер) Пасс.
Када два сата ујутро желите да гледате још један епизода ваше омиљене ТВ серије, иако ујутро значаја састанак на који нисте спремни, замислите како једете трећи месец у хељде, лево без посла. Погледајте и сами пузећи иза софе да пронађе десет новчића залазак сунца, јер без тога немате довољно новца да плати кирију.
Одвијте маште у пуном: овде можете писати пријатељима и понизно их моли бар мало готовине. Овде су ускраћена или позајмити, али поглед на тебе са презиром и мало гадљиви, а онда престаје да позове на скупштини - још увек не можете да плаћате у кафићу. Замислите како се марљиво за сат проклет поцепане хеланке: мислите да је све јако нежно, али познато је на састанку питао гласно шта имаш чудан образац на десној страни колено.
За сваког искушења може доћи до много опција за освету, али је веома важно да се изабере онај који заиста боли.
На пример, ви - девојка и једноставно не могу да престанем да пушим, али рак плућа не смета. Али је забринут да је колега на послу не гледа у твом правцу. Дакле, не представљају одељење, и како лоше ће мирисати дах, шта ће бити одвратан жуте зубе и прсте. Врло је вероватно да је за вас лично, ова слика ће боље радити него претњу преране смрти.
Ништа да се стидите није овде, само се фокусира на оно што је заиста важно за вас, а не прате намећу стандарди (рака - То је ужас, ужас), могуће је постићи резултате и како да растравит лимбичног систем.
Схвативши која опција Нигхтмарисх будућност те највише боли, треба на сваком састанку са искушењу да буду сигурни да "укључите" слику ове опције у виду.
Прво, ви ћете заборавити да то уради или узроковати створена слика је прекасно, након што је појела чоколаде или шетња фитнес часова. Али ако наставите са вежбањем, ускоро отворити мозга у глави жељене нервни путеви и чврсто везују посебну искушењу да одвратне слике.
И онда када погледате у опасним предметом полира до детаља "клевета" је парцела ће доћи до, и идеално, уместо уобичајених реакција пожуде. Али, чак и ако лимбички систем има времена да желите нешто штетно, прописана детаљно и како да се емотивно одвратно слику брзо заменити уобичајене жеље. […]
Савет број 4. Дошао са јасном стратегијом деловања у ситуацији када су суочене са искушењем
Презентација одвратан последице нежељеног акта који намеравате да почини - веома ефикасан начин да се избори са краткорочним жеља. Можемо рећи да је ово тешка артиљерија, који треба применити да се баве најстрашнијих искушења. Да би да отера искушење мањих, који чекају за људе са проблемима воље на сваком кораку, постоји још један тактика. Валтер Мишел то зове план "ако... онда".
Да га развију, прво треба мало времена да их гледају и сазнају у којим ситуацијама најчешће видели слабост, на пример, отворите картицу са својим омиљеним друштвене мреже. Претпоставимо да сматрају да се у Фацебоок или "ВКонтакте", када на послу треба да обавите досадан задатак.
Или сте проверили Хускиес вуку, ако знате шта треба да буде посебно тежак задатак - на пример, да се припремите за седницу и достигао компликовану карту. Запамтите ово стање и долази до речи контроле која ће себи говоре следећи пут када се осећате. Ништа посебно није потребно, једноставно, "Не, не могу, ја радим", или "ово искушење, стани!" Или "СТОП! Немојте бити збуњен, крпу! "(Иако је боље да се уради без негативности у себи).
Ако досадно, и ја сам спреман да отвори Фацебоок, кажем себи, "Стоп! Немојте бити збуњен ", Скидај руке са тастатуре и 10 секунди, погледај кроз прозор. Онда назад на посао.
Упркос привидној једноставности и чак неспретног плана "ако... онда" ради јако добро. С једне стране, план "ако... онда" баца аутоматски одговор лимбичком система, и даје неколико користан секунди, за које је префронтални кортекс лежерно време да се укључе и предузму акцију. кашњење Време је посебно корисно онима који "куца" предњи цингуларни кортекс: ови људи немају времена на време да одсече сукоба између краткорочних и дугорочни циљ журбе.
С друге стране, алтернативни сценарио понашање делује као диверзија. У том техником на посао, важно је не само да погледате подстицаја, али ни не размишљам о томе: ментална слика запалити лимбички систем није гори од стварних прототипа.
Савет број 5. Обезбеђује спољну принуду
Постоје ретки срећници који не треба да се позивамо, довољно је унутрашња мотивација да радимо само праве ствари и да напусти нетачно. Али већина ових задатака су тешко - из различитих разлога.
У неким лоше ради предњем цингуларном кортексу (АЦЦ), а они једноставно не води евиденцију о сукобу између краткорочних десире - уместо у теретану да остане код куће и да пију пиво - и глобалних циљева - да смрша и изградњу мишића у фли. Други овердевелопмент амигдала, они реагују на било искушење, и стога не може почети да уче енглески код куће, али су купили најбољи уџбеник и чак очистила сто.
Уместо да наде за хиљадити пут, који је данас из неког разлога себи наћи више јаке воље него што је уобичајено, лишавајући себе избора.
Ако се пријавите на курсеве енглеског је гарантовано да ради од најмање за време лекције. Вероватноћа да дођете до место, повећава много пута када плаћа курсеве (с друге стране, има смисла да се не снима боље у школи, а у следећем, или окретања од дугог путовања у саобраћајним гужвама или препуној јавног превоза "савлада" болом губи новац).
Већина људи бацање теретана након неколико сесија, јер је тешко превуците гвожђе, и врло мало људи је у стању да добровољно се помири са брашна за дим перспективе, да ће једног дана у будућности је (вероватно) бити затегнут тело. Извршавати наређења тренера много лакше. Финансијска мотивација и срамота пред странцем, који је чека вас у договорено време, додатни подстицаји не пропустите класе.
Савет број 5.1. Намерно стварају ситуацију у којој не можете да избегнете користан, али није баш пријатно сада ствари
Ревизија и проширење претходног савета. Ако имате проблема са мотивацијом, бирајући између занимања, сада је пријатна, али није штетна онда врло атрактиван у овом тренутку, али наводно више велике користи у будућности, ви ћете бити вероватно да изаберете прва. Дакле, немојте се ставити у овој ситуацији и уверите се да нема такав избор.
На пример, преузмите апликацију, која је у току радног времена блокирају друштвене мреже. Укључују се током путовања у метроу, а онда неће имати избора него да почну да коначно прочитао књигу која си увек извуче један другог у торби, али никада није отворила. Померити све гадгетс у енглеском и руском купујете филмове без тона - тако да померите студију језика са мртве тачке, избегавајте искушењу да види све што је у руском.
Унесите правило да укључује нове епизоде омиљених серија само са телефоном на штанду испред траци. Ова тактика - домаћи спољни принуда, и, за разлику од по стоти пут су обећања "да нађу времена да седнем за енглески," стварно функционише.
Савет број 6. Обезбедите свој рок
"На синоћ пре рокови најбоље радим. " Ако сте један од оних који се често каже, знајте да сте у праву. Да, рок, нарочито ако његов пропуст да прати санкције - најмоћнији спољних ограничења, што чини рад готово свих.
Притисак пут када се прикаже јасно емотивну циљну т Е.. да истом мотивацијом, који обично немају довољно људи који имају проблеме са самоконтроле. Али одговор стрес, што ће неминовно води у таквим условима, ПФЦ, потискује и смањује квалитет рада.
Радећи целу ноћ пре испоруке пројекта, можете бити, и завршио, али јасно је горе него у случају, ако доследно били против њега за неколико месеци.
У ситуацији "руке преко пројекта у једном правцу или није прошао је" ова одлука је оправдана, али да успеју у каријери и животу уопште, је корисније да научите вредну шансу за посао стабилно већ дуже време. Иако рокови су такође корисна - иако није стварно, али симулирати.
Сигурно сте приметили да у ситуацијама у којима неколико сати потребно је покренути негде, доћи до посла, као продуктивно могуће. Поготово ако то није потребно водити клинику или обданишта за ваше дете, и у биоскоп или у посету пријатељима, т Д.. где се очекује нешто лепо.
Ова офанзива појава ( "Ах, али разишла, а већ морају да га зову дан!") Постоји научно објашњење. Потреба да се - то је спољна принуда и истовремено рок. Ви знате да имате само два сата - јасно ограничен период, током којег скоро свако може да опстане без омета.
Ако је потребно да побегне за пријатан прилику, самоконтрола у овом тренутку је додатно подржано допамин-фед чекања (ако се сећате, допамин одговоран само за Форетасте задовољства). Аврални да доврши дело, особа се осећа задовољан - добар посао, сада можете легално се одмори.
Обезбеђивање тако лепе рокове, добијате неколико сати пуној функцији - без лутања друштвених мрежа и сајтова трећих страна.
Али важно је да не претерате: спољашња мотивација не ради на неодређено време, а да достигне више од две, максимално три сата чекања на једном неће успети. Међутим, два сата непрекидног рада промишљен понекад су пуним радним временом.
папир књигаЕ-књиге