3 вежбе које ће побољшати ваше трчање

Извод из књиге "Анатомија једног стазе", који ће вам помоћи да разумете зашто се ваше тело креће на овај начин, и побољшати резултате без повреда.

Шта више, поред тренинга снаге побољшава ради технику и рацинг перформансе? Јер овде постоји неуромускуларна компонента спортске опреме може бити побољшана кроз посебне вежбе које координира покрете који су укључени у руннинг делове тела.

Дизајниран Герард Мацхем у 1950-их, они су лаке за извођење, и њихово пратеће оптерећење утицај је низак. Ове вежбе, које се понекад назива АБЦ рун, служе за проучавање појединачних корака текућих фазама циклуса - што је повећање од колена, активности кука и гура ногу подршку. Плаћање сваку фазу, и успорава одговарајући покрет, допринијети побољшању обуке кинестетичка перцепција својствене тркач, побољшати нервномисицну одговор, развој мишића силе.

Правилно обављање ових вежби омогућава пумпа ради технику јер оне представљају идеално варијанту, али са мањом брзином.

Првобитно је комплекс је дизајниран да спринтери

1. -Корак

Перформансе А корака (тај покрет може да се уради док ходате или динамички - као А или А-скок-рок) које су укључене мишића, хип флексора и квадрицепса фемориса. Нога савијена у колену, карлица се ротира напред. Задатак руке - балансирање покрете у доњем делу.

Рука преко пута подигао ногу, савијена у лакту под правим углом и узвраћа подржати и кретање напред, као клатно. Раменог зглоба делује као шарке центар. У исто време друге руке креће у супротном смеру. опуштено зглобови. Не подижите руке изнад нивоа рамена. Фокусирајте се на смањење центрифугалне ноге. Овај покрет иницира подизање колена на другој нози.

2. Б-степ

Перформансе Б корака укључени квадрицепса да исправља мишић ногаИ задња група од бедара мишића, која га одвраћа доле у ​​припреми за контакт са фазом приземљу. Покрети се изводе у следећем редоследу: куадрицепс исправља ногу, обезбеђујући прелаз из позиције А да ускочи најдиректнији положај, а затим поново бутине мишића група снажно доле ударца и стопала, изазивајући ногу у контакту са тло. Док ради, тибиалиса предњи мишић продужава стопало, која помаже позицију на којој је тачка контакта ми додирује тло пету.

Међутим, када треба да се минимизира проширење Б корак стопала тако да додирује тло ближе средњи положај. То смањује оптерећење утицаја на пете и смањују вероватноћу повреда Шапе.

3. У-Степ

У завршном делу покренут корака циклуса задњег групе доминирају кука мишићима. Након контакта стопала са тлом, ови мишићи и даље пада, али не и да ограниче исправљање ноге, али да би извели штос нагоре, под задњице, са којим почиње следећи циклус покренут корака.

Ова вежба фокусира на повлачењем стопала испод задњице, смањење путању кретања и смањење трајања ове фазе, како би се ускоро почети следећи корак. Извршење захтева брзо, говедину. Арм покрети су брзи и конзистентно кретање ногу.

Руке су подигнуте мало изнад и близу кућишта је већа него када је корак-А и Б-корака. Становање јаче нагиње напред (приближно исто као у спринту). Ово вам омогућава да правилно обављање вежбу.

У својој књизи "Анатомија ради" Џо Пулео Патрицк Милрои описао је најефикаснији вежбе за тркаче. Они су у пратњи корак упуте и боја анатомске илустрације које показују мишиће у акцији. Детаљни цртежи ће помоћи да схвате како се ради мишиће, лигаменте и тетиве, када је ваше тело потезе.

купити