Зашто је несаница након вежбања и како да се борим
Здравље / / December 19, 2019
После напорног тренинга сте јако уморни, али сан није. Ви мучени на неколико сати, али чудно узбуђење у глави не вам омогућити да спавам. Сазнајте зашто се ово дешава и како се носити са несаницом после бављење спортом.
Шта изазива несаницу
Тврди тренинг или такмичење - стрес за тело. Вежба подиже срца и телесне температуре, појачано знојење, и има стимулативно дејство на нервни и ендокриног система, повећавају излучивање кортизола, адреналина и норадреналина. Теже је оптерећење, дуже ефекат стимулативно.
Повећани ниво кортизола
Било вежбање повећава ниво кортизола, хормона стреса, а зове, и ту нема ништа лоше: да повећава адаптацију организма на позитивном стресу. Ако је терет претежак, и није време да пада ниво кортизола, што може изазвати несаница.
У нормалном нивоу кортизола зависи од доба дана. Устаје ујутру да бих те пробудити, а после око 30 минута након буђења достиже свој врхунац.
Затим, кортизола ниво постепено смањује током дана и увече, пре спавања, то је веома ниска. Али, ако увече одете у теретану и срести необичну стрес, ваш ниво кортизола расте нагло и није имао времена да падне до тачке где идете у кревет.
Повећава ниво адреналина и норадреналина
Интензиван мишићни рад на тренингу повећава лучење адреналина и норадреналина. Ови хормони утичу на централни нервни систем, одговоран за снаге и активности.
Када адреналин ниво опада веома брзо и норадреналина остаци повишен дуже време. студијаФоллов-уп измене у Катехоламински хормони након интензивног физичке активности. 2011 је показала да може да норепинефрина нивои остати повишени 48 сати након тренинга.
Фебрифациент
Телесна температура подлеже циркадијалних ритмова и мења током дана. Током сна, падне мало, и време буђења почиње да расте.
студијаОднос између несаница и телесне температуре. потврђује да неке врсте несанице, као што је када се пробудите усред ноћи и не могу да спавам, у вези са дисрегулацијом телесне температуре.
Ако сте имали дугу тренинг или такмичење издржљивости, која је трајала 45 сати, можда ће бити потребно времена да телесне температуре поново испустио.
дехидрација се јавља
Ако се током тренинга или током такмичења не пијете довољно воде, дехидрација може да дође. Међу другим негативним ефектима дехидрације смањује ниво мелатонина - хормона који регулише циркадијални ритам и одговоран је за спавање.
Ако нема довољно воде триптофан - амино киселина, која се формира од мелатонина - тешко улази у мозак, јетру и се такође користи као антиоксидант. То смањује производњу мелатонина, што може довести до несанице.
Како да се избегне несаница
Обавља вежбе дисања после тренинга
технике дисања Ми смо показали ефикасним у борби са стресом. Да се смањи ниво кортизола, адреналина и норадреналина, вежбу следеће дисање одмах након тренинга:
- Изаберите мирно место, седи на мат са леђа равно или лежати на леђима.
- Подесите тајмер за пет минута, опустите се, затворите очи.
- Удахните на четири тачке, надувавање стомака а затим груди.
- Издахните на шест налога, пуштајући ваздух из груди, а онда из стомака.
Ако вам је непријатно да дише за четири и шест предлога закона, изаберите удобан ритам за себе, као што је три или пет или шест или осам рачуне. Главна ствар која је дуга ексхалације дише.
Пазите на дисање и покушајте да се не иде у моје мисли. То је нека врста медитације, који вам помаже да брзо уклонити узбуђење након тренинга.
Таке а цоол туш
Након тренинга, узети цоол каду или обришите пешкиром натопљен хладном водом да смањи телесну температуру.
Такође, не заборавите да пијете током и након вежбања како би се спречило дехидрација.
Поставите одговарајућу температуру у спаваћој соби
студијаУтицај термичке околине на спавање и циркадијански ритам. Показало се да су ефекти топлоте из околине негативно утиче на спор фазу сна.
Зато будите сигурни да укључите клима уређај у спаваћој соби на спавање у хладној соби. на собној температури треба око 20 степени.
Отарасите се стреса
Ако дођете у тешку обуку након напорног дана, ваше тело добија Доубле Вхамми, и Ако је напон капи и сутрадан, стрес постаје хронична, то је лоше за тело.
Дакле, покушајте да елиминише стрес у свакодневном животу, уче да се опусти и употреба дисања техника, медитација, позитивно размишљање.
Само сачекајте док се тело прилагођава
Упркос повећаним нивоом кортизола и адреналина током вежбе, многи људи се баве спортом у вечерњим сатима после посла и сна без проблема.
Несаница долази тек након неуобичајено тешким теретом: конкуренције, прелазак на нови ниво обуке, први тренинг после дугог одсуства. Након само једне или две сесије ваше тело прилагођава новим оптерећења, и проблеми са спавањем нестају.