Обука Викенд: женски верзија
Здравље / / December 19, 2019
Варм-уп (10-15 минута)
Загревање може бити било који. Изаберите врсту вежби које су најбоље загревање тела пре почетка озбиљног рада. Можете додати мало кардио, ради споро на траци, и динамичан истезање.
Траин (65-75 минута)
Вежбе се изводе једна за другом без паузе, одмор између сетова - по до два минута. Главни део се састоји од четири приступа.
Вежба № 1. Деадлифтс са шипку
Стоје испред бара, лежи на поду са ногама у ширини рамена. Нагнути напред, савијање тела на кука, а не струка. Лаид бацк кукови (врати стан, рамена пала доље, схин управно на спрат), размак између руку на врату бара мало шире од растојања између ногу. Чврсто ухватите шипку и подигните га гурајући кукове напред и готово додирује врат. Леђа треба да остане раван, рамена су фиксне.
Када сте достигли врх, спустите шипку доле, води је од предње површине бутина. Обавља осам понављања. Ако је трака превише тежак, замените га са Кеттлебелл или бодибар одговарајућу тежину.
Током ове вежбе, веома је важно да се не би кретени и лук доњег дела леђа лук и подижући тегове.
Вежба № 2. Стеже + "Слидинг цлимбер"
Станите у бару, са нагласком на зглоб (длан на поду испод рамена, леђа равна, издужено тело у правој линији, стомак у), под ногама приложити посебан клизни дискове или мале пешкире (можете чак и дебели папир). Притисните и наставља да користи "Цлимбер": наизменично затегните колена на груди, кукова и кичменог стуба су у неутралном положају.
Обавља осам понављања.
Вежба № 3. Валкинг искорака са погоршањем
Ноге рамена ширини рамена, на десно раме је сендбег или будалетина, десна рука држи тежину савијене лакта се радује, лева рука се спушта дуж дебла. Обавља Лунге напред са десном ногом, оба колена савијена (десно - под углом од 90 степени, а не прелази прстима, готово да дотакне тло). Кућиште је извукао нагоре. Схифт своју тежину на десну ногу, пење и уради Лунге напред на леву ногу.
Поновите 10 нападе са променом ноге, онда пребаци тежину на левом рамену.
Вежба № 4. Бенцх пресс тежине од рамена кнеелинг
Спустите на под, ширина колена рамена, тежина у десној руци, са леве стране проширен на страну, компримовани руку у песницу. Савијте десни лакат, тако да је тежина била испред на нивоу рамена. Ово ће бити ваша почетна позиција. Очување напетост мишића у земљиној кори, и леђа - дужину, притисните тежину горе. Фик своју позицију на главу, длан напред распоређен. Повратак на почетни положај и поновите клупу.
Обављају 10 понављања, а затим пребацити на другу страну.
Вежба № 5. Попречна напади који користе симулатор ВИПР
Ноге рамена ширини рамена, ВИПР држи обе руке постављена на висини рамена испред груди. Лактови савијена у своје стране. Настављајући да би лактове у позицији да обавља своје руке кружне покрете преко главе. Затим направити прави дијагонале Лунге са чучањ (десно коленима, лева нога испружи, леђа равна) и истовремено смањи ВИПР доле испред њега. Повратак на почетни положај и поновите.
Обављају 10 понављања, а затим пребацити стране.
Вежба № 6. Удари лопту на поду
Станите са ногама у ширини рамена, држећи посебан медицине лопту (Динамак), подигнутим рукама изнад главе. Проширити тело са леве стране, и свом снагом баци лопту на под. У току убацивања мало савијте колена, као што је потребно да ухвати лопту када ће се одбија од пода. Затим проширити тело у центру, стави руке на главу са лоптом и баци поново. Након ухватити лопту, окрените тело на десну страну и поновите бацање. А опет, врати на позицију центра и баци лопту на под. Пратите снимке на леве и десне стране кроз центар за 45 секунди.
Хитцх (3-5 минута)
Хода мало до даха. Онда легну лицем на поду, ноге су савијене у коленима и разређеном руку, стопала додирују (положај лептира), руке раширене бочно. Останите у том положају остао до откуцаји срца не врати у нормалу.