Како израчунати дневни стопу калорија да изгубите на тежини, а не да се повредиш
Здравље / / December 19, 2019
Очекујемо захтев за калорија
У првој фази смо укупну стопу базалног метаболизма (базалног метаболизма, БМР) - број калорија да би се потребе тела добити у току дана за нормално функционисање рест. То је количина енергије троши дневно на дисање, варење, опоравак и раст ткива, као и циркулацију крви. Да би утврдили ова вредност може бити на два начина: формулом Харрис - Бенедицт (Харрис-Бенедицт уравнениа) и на основу Миффлин једначини - Дзхеора (Миффлин-Ст Јеор једначина.).
Узмимо за пример неколико младих људи са индекс телесне масе 27.78 (младић од 30 година, што је повећање од 1,8 м и тежине од 90 кг) и 25.71 (25-годишњег раста од 1,65 метара и 70 кг). Према СЗО дефиниције су гојазни, па чак пре-претило. Свакако у одећи није много, али "уши" са стране неће лагати.
Формула Харрис - Бенедицт
Францис Гано Бенедицт (Францис Гано Бенедицт) - Амерички хемичар, физиолог и нутрициониста, један од пионира који су проучавали метаболизам и кисеоника потрошњу. У 1919. објавио је научни рад биометријски Студија базални метаболизам у човеку, који ће касније постати апсолутни класик у свом пољу. Коаутор рада постао сународник Френсис - ботаничар Џејмс Артур Харис (Џејмс Артур Харис). Истраживачи су навели да БМР приближна вредност може се одредити на основу телесне површине, и предложио да одговарајућу формулу.
Године 1984., првобитни прорачуни су промене. Узгред, ова подешавања нису чули Многи онлине калкулатори калорија дневно. Ми ћемо донети рафиниран издање. Само га прочита и узети времена да се преброји.
Обрачун за мушкарце: 88,362: + (13.397 × маса [кг]): + (4.799 × висина [цм]) - (5.677 × старост [и]).
88,362 + (13.397 × 90) + (4,799 × 180) - (5.677 × 30) = 88.362 + 1 205.73 + 863.82 - 170.31 = 1988 кцал / дан.
Прорачун за жене: 447,593 + (9,247 × тежина [кг]) + (3,098 × висина [цм]) - (4,33 × аге [с]).
447,593: + (9,247 × 70): + (3.098 × 165) - (4,33 к 25) = 447.593 + 647.29 + 511.17 - 108.25 = 1498 кцал / дан.
Интервал поверења са нивоом поверења од 95% је ± 213,0 кцал / дан за мушкарце и ± 201,0 кцал / дан за жене.
Формула Миффлин - Дзхеора
Ова формула је основана 1990. године у складу са променама у последњих 100 година, начин живота.
Обрачун за мушкарце: 5 + (10 × Тежина [кг]) + (6.25 × висина [цм]) - (5 × аге [година]).
5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) - (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 - 150 = 1880 кцал / дан.
Обрачун за жене (10 × Тежина [кг]) + (6.25 × висина [цм]) - (5 × аге [година]) - 161.
(10 × 70): + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 700 +1 031.25 - 125 - 161 = 1445 кцал / дан.
Субтоталс
Као што можете видети, различити приступи дају мало различите резултате. Шта је формула за воле? За одговор, окренуо сам се професионалцима - запосленима предузећа БОДИЦАМП.
На пример, ја користим једну формулу, ако процени пацијента у болници. Свака озбиљна болест - то је стрес, који повећава метаболизам и самим тим калорија. А да не помињемо да ли пацијент има грозницу. Постоје формуле које не би требало да се користе за пацијенте са гојазности или прекомерне тежине. Формула Харис - Бенедикт је само један од њих. То прецењује границу дневног енергетског уноса од 5-15% (и за мушкарце преко 65 година старости, напротив, умањује).
У овом тренутку, истраживачи су склони да верују да је формула Миффлин - Дзхеора и који су дали најбољу приближавање правом резултат. Ове формуле могу да се користе само за здраве људе са нормалном телесном тежином. Међутим, ја не саветујем да узме у обзир добијене вредности као лек. Постоји много фактора који могу да утичу на метаболизам, то мења у једном или другом правцу, на пример, медицине, мишићне масе, зачињено храном, пушење и тако даље. Обрачун дневног лимита калорија - само је један од алата који ће вам помоћи да одржи форму и здравље.
Наталија Нефедова
Узгред, Наталија је дипломирао на Универзитету МцГилл (Канада) и има девет година искуства у специјалитет. Ми користимо њен савет и разговарали о једначину Миффлин - Дзхеора. Ми смо прешли на други корак.
Марка накнаде за физичке активности
Онолико колико смо могли пожелети вечни суботу, дешава се само једном недељно. А остатак времена смо ужурбано раде у кући и, уопште, да се превазиђе лењост. Потребно је снаге да се разматра у укупној потрошњи енергије. Да бисте то урадили, примените фактора корекције:
- 1.2 - Ако је ваш активност је углавном ограничена на прелазак из кревета на каучу;
- 1.375 - ако сте активнији и утопи савест са лаким тренинга од 1 до 3 пута недељно;
- 1.55 - Ако нисте странац на умерене вежбе 3 до 5 пута недељно;
- 1.725 - ако учитати се са тешким тренинзима 6-7 пута недељно;
- 1.9 - Када постављање на свим цилиндара (физички рад, врши два пута дневно, извођење вежбе снаге).
Претпоставимо да нашим измишљеним ликовима - типичан канцеларијски воркахолиц. Њихов неактиван начин живота одговара до прве ставке. То ми примењујемо у нашим прорачунима.
1880 × 1,2 = 2 256 кцал / дан и 1445 × 1,2 = 1734 кцал / дан.
Али, како да правилно одлагање ових бројки? Сада ћемо да објаснимо.
Смањите унос калорија
Ми смо сви одрасли и да су свесни да ће тако брзо мршављење погоршало здравље, нарочито ако то није сибирски. Фолд тежина треба да буде постепено како не би излагати своје тело на стрес. Колико се смањи оброке? За савет, опет окренути према стручњацима.
Наталија НефедоваНајједноставнији правило које се користи нутриционисти (барем у Северној Америци), - Минус 500 килокалорија дневно, или 3500 недељно. Такав недостатак ће довести до губитка 500 г масног ткива недељно. Међутим, препоручује се да се смањи тежину за шест месеци. Тада се поново израчунава дневној лимит калорија и тежина се чува за још шест месеци. алгоритам се понавља, ако је потребно. Стога, 250-500 грама (зависно почетне тежине) - је максимални сигуран губитак тежине недељно. Прекорачење ову цифру значи губитак мишићне масе и воде. Опет, ово није лек. Метаболизам се мијења и да ће наставити да се брзо расте и, ако особа, поред измена у исхрани, је да редовно вежбање. Према томе, ова цифра ће такође морати да промене. Саветујем вам да користите свој обично за оне који жељени губитак тежине није више од 5 кг масног ткива. Остатак је, нажалост или на срећу, најбоље је да се консултујете са стручњаком. Такође бих желео да додам да ми не треба да једу мање од 1200 калорија дневно. То ће неминовно довести до несташице како микро и макронутријената.
Сматрамо да је наша измишљена пар би требало да смањи дневне калорије таквим показатељима:
2256 - 500 = 1756 кцал / дан и 1734 - 500 = 1234 кцал / дан.
Имајте на уму да су подаци мање од основне стопе метаболизма, са девојком све у непосредној близини 1200 кцал дневно. Ово може бити опасно: тело ће сагорети мишићну масу. Због тога, наши јунаци треба повећати дневни унос калорија на ниво БМР, губитка тежине и пусти мало спорије.
Ако су наши млади људи да буду активни, њихове дневне калоријске потребе би изгледало овако:
1.880 × 1.375 = 2.585 кцал / дан и 1.445 × 1.375 = 1.987 кцал / дан.
Одузмите 500 калорија и да вредности изнад БМР:
2585 - 500 = 2085> 1880 кцал / дан и 1987 - 500 = 1487> 1445 кцал / дан.
Како да пратите дијету
Истраживања показују да су људи који су дневник храна, Више строго прате дијету и ослободити масти брже од оних који то нису. Јасно представљање калорија хране, послат у стомак, лакше је сабрати и затварање уста дворац у то време.
Ушао у дневнику сваки оброк и рачуна коначну калоријама. Запамти енергетску вредност свих производа није потребно. Довољно да знам о калоријама популарне јела, представљају 200 калорија у сликама или у меморију се истиче на видео "Изгледа да 2000 калорија». Иако је, наравно, лакше је држати при руци било који електронски калорија калкулатор, на пример, Диалифе за иОС.
закључак
На крају сам дао своје мишљење Кетрин Џенсен, Аутор многих публикација Лаифхакера на здраву исхрану, која приметио: "Сви формуле имају грешке. Само зато што су генерализовати све људе. Ниво личне метаболизам је другачији. Он зависи од физичке спремности и наслеђем. Да не помињемо чињеницу да, на пример, зачињена храна повећава метаболизам. формула формула, али је веома индивидуално. "
Дакле, не узимају у обзир дневне потребе калорија, "диет пиллс" - он једноставно не може радити због своје физиолошке карактеристике и здравственог стања. Вреди покушати, али ако добро осећате, или у недостатку резултата, треба тражити помоћ од нутриционисте.