Како да ходате да изгубе тежину
Здравље / / December 19, 2019
Која је корист хода
Мршављење обавезно укључе у сати у теретани. Ходање је лакше и ефикасније. Према истраживачимаДа ли сви Активности "Тежина" Једнако? Како различите физичке активности разликују у Предиктори ТежинаУ смислу губитка тежине је чак испред трчање, пливање и бициклизам. Осим тога, међу позитивним резултатима су следеће хода.
- заштитаЗаштитни ефекат време проведено на ходање на ризик од можданог удара код старијих мушкараца мозак од можданог удара и ублажавање симптома депресије.
- Јачање кости. Четири сата ходања недељно смањениФизичка активност и неактивности и ризик од прелома кука код мушкараца Опасност од прелома кука у старости од 43%. Што више пређемо, онда они ће бити мобилни.
- Побољшање здравље срца. Чак 20 минута ходања дневно смањујеФизичка активност и срчана инсуфицијенција ризика у истраживачка студија Мен ризик од кардиоваскуларних обољења за 30%.
Научници су открилиХигх-интензитета са прекидима Вежба и масти ГубитакТом кратком тренинга боље Дисперсе метаболизам и сагорети више масти него дуго. Због тога, овај план је направљен на смењивање кратких интервалима од брзих и мирним корацима.
развијен ова шема тренер Леигх Посада (Леигх Цревс), која се бави стручњака у брзо ходање.Како се носити са ходањем
Организовати обуку шест дана у недељи, наизменично ходања на издржљивост и интервал вежбе. Овде је оно што ће се наћи.
- Валкинг издржљивост. Повећава снагу и издржљивост. Крећу у јединственом умереним темпом.
- 4+2. Повећава издржљивост. Алтернативна четири минута брзо ходање са два минута на просечној стопи.
- 30 секунди спринта. Повећање укупне брзине. Алтернативна кратки интервали брзог ходања са тренутак смирености.
- Редовно алтернација. Побољша способност тела да издржи дуго велике брзине. Алтернативна редовни интервали брзо ходање и вожњу у умереним темпом.
Загрејати пре тренинга, пролазећи четири минута лаганог ритма. На крају следи исти четири минута охладе.
Прва недеља
- Дан 1: Трајност - 25 минута хода умереним темпом.
- Дан 2: 4 + 2 - 4 минута оштар хода, онда хода 2 минута на умереној темпом. Поновите два пута.
- Дан 3: издржљивост - 25 минута хода умереним темпом.
- Дан 4: 30 секунди убрзава - 30 секунди брзо ходање, онда мало мирно хода. Поновите осам пута.
- Дан 5: издржљивости - 25 минута хода умереним темпом.
- Дан 6: Једнака смењивање - 1 минут брзо хода, а затим 1 минута хода умереним темпом. Поновите шест пута.
druga недеља
- Дан 1: Трајност - 30 минута хода у умереним темпом.
- Дан 2: 4 + 2 - 3 пута.
- Дан 3: издржљивост - 30 минута хода у умереним темпом.
- Дан 4: 30 секунди убрзава - 12 пута.
- Дан 5: издржљивости - 30 минута хода у умереним темпом.
- Дан 6: Једнака смењивање - 6 пута за 1.5 минута.
treća недеља
- Дан 1: Трајност - 35 минута хода умереним темпом.
- Дан 2: 4 +2 - 4 пута.
- Дан 3: издржљивост - 35 минута хода умереним темпом.
- Дан 4: 30 секунди убрзава - 16 пута.
- Дан 5: издржљивости - 35 минута хода умереним темпом.
- Дан 6: Једнака смењивање - 6 пута за 2 минута.
četvrta недеља
- Дан 1: Трајност - 40 минута хода умереним темпом.
- Дан 2: 4 +2 - 4 пута.
- Дан 3: издржљивост - 40 минута хода умереним темпом.
- Дан 4: 30 секунди убрзава - 16 пута.
- Дан 5: издржљивости - 40 минута хода умереним темпом.
- Дан 6: Једнака смењивање - 6 пута за два минута.
peti недеље
- Дан 1: Трајност - 45 минута хода умереним темпом.
- Дан 2: 4 +2 - 5 пута.
- Дан 3: издржљивост - 45 минута хода умереним темпом.
- Дан 4: 30 секунди убрзава - 20 пута.
- Дан 5: издржљивости - 45 минута хода умереним темпом.
- Дан 6: Једнака смењивање - 6 пута за 2,5 минута.
šesti недеље
- Дан 1: Трајност - 50 минута хода умереним темпом.
- Дан 2: 4 +2 - 5 пута.
- Дан 3: издржљивост - 50 минута хода умереним темпом.
- Дан 4: 30 секунди убрзава - 20 пута.
- Дан 5: издржљивости - 50 минута хода умереним темпом.
- Дан 6: Једнака смењивање - 6 пута за 2,5 минута.
Како се припремити за наставу
1. Разговарајте са својим лекаром
Ходање је погодан за свакога. Али, ако сте имали ваш ниво физичке активности је нула, мишићи, зглобови и срце ће бити први да се осећа напетост. Стога, у сваком случају, консултујте са лекаром.
Почиње да хода, слушај своје тело. Бол, вртоглавица, мучнина указују на то да сте превише усердствуете. "Ако се појави бол у грудима, бол која је дата у руке или врата, тешких главобоља, зауставити се и проверити са својим лекаром" - каже он ортопед Скот Муллен (Скот Мален).
2. Буи високог квалитета спортске патике
Потражите радњама које обављају Анализа хода. Лакше је да покупи ципеле, које су погодне за ваш тип стопала. Узмите пар пола величине већи него што је уобичајено, јер током вежбања мало отоком ноге.
3. Купи удобан одећа
То пракса ходања не треба скупу спортску опрему, али у правим одећу, ви ћете бити удобније. Одаберите ствари из вицкинг тканина, материјала, које су мало истезање и неће стиснете током вожње.
У хладном времену, носе неколико слојева одеће, тако да не буде хладно на почетку тренинга, али је лако уклонити превише када се загрејала.
4. Поставите реалне циљ
"Поглед на њиховом стању - ако ти Ми нисмо ангажовани Спорт, почети са 10 минута кретања дневно, "- каже Ирска Палински-Вејд (Ирска Палински-Вејд), нутрициониста и аутор књига о исхрани. Сваке недеље, повећати дневни време од 5 минута. Овај постепени приступ ће помоћи вашем телу да се прилагоди и смањи ризик од повреда.
"Ако се бојиш дуге шетње по 30 или 60 минута, поделите их у 10-минутна сегмента - наставља Палински-Вејд. - Палите исту количину калорија и добити исте здравствене бенефиције, без обнове своју уобичајену рутину ".
Почните са не превише високим брзинама. Требало би да буде такав да бисте могли да напора на путу да направи неколико сугестија, али не одржи дуг разговор. Постепено постају спремнији и оштар ходање ће вам дати лакше.
5. Припремите се за чињеницу да ће мишићи боле
То је природно да после пењања узбрдо на вас навику бол Схин. Ово ће се одржати када редовно почети ходати. Да бисте се ослободили нелагодности, примјењују лед на болно место.
Ако је услов омета ходање или цвили, не само мишиће, али и зглобови, Таке а бреак за дан или два. Ако осећате бол одмах иза колено, у Ахилове тетиве области, зглобовима или куковима, што ти значи претерати. Опустите се неколико дана, стављајући до болног места леда. Ако ово не помогне, обратите се лекару.
6. Водите дневник мршављења
Записи неће изгубити мотивацију и пратити њихов напредак. Препознајте колико си сад колико је времена било потребно, а угао нагиба, ако хода на покретној траци. Временом ћете почети да најаве о резултатима. Не само у броју пређених километара, али и по свом лику.
види🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 разлога да хода бар 15 минута дневно
- Како да изгубите на тежини кроз шетњу
- Научници су доказали да хода чини људе више креативни