Како задржати у форми у ван сезоне: 5 правила за триатлонце и тркаче
Здравље / / December 19, 2019
Добро дошли у Оффсеасон. Хвалите се још активно годину дана и испуни зиму са добрим планом акције.
"Можете видети страх да никад неће вратити на истом физичком облику, - каже Бирн-Гордо (Гордо је Бирн), коаутор књиге, иде далеко и тренер Ендуранце Цорнер, - али ви сте у таквој ситуацији и пре. Ако ове године сте имали паузу у тренингу, морате да себи дати времена да се опорави. То не значи да оставите свој бицикл у гаражи и провести три месеца на кауч једе чипс од кромпира. Време је да се пребаци фокус на промоцији здравља и да се престане са структурирани тренинга. "
Недостатак плана за ван сезоне - то је уобичајена грешка. Шта радите током зиме, треба да одражава своје циљеве за пролеће.
Ако сте тренинг спортиста средњем нивоу, који се бави спортом за забаву, зими само да се опустите и ништа. Али спортисти који учествују у такмичењу, не могу да приуште да се опусти до марта.
Кључ успешног тренинга у ван сезоне - наћи савршен баланс између свог амбициозног плана обуке и уобичајене лењости. Следеће смернице ће вам помоћи да оркестрирати и тада, и још много тога.
Правило број 1. Не учествују у маратону
Ако планирате учествују у маратону да одрже своју мотивацију, то може бити лоше за ваше здравље и имају негативан утицај на трке нове сезоне.
"Између сезоне дође прави тренутак да се фокусира на једном од три дисциплине, али увек је потребно Запамтите: ви то радите да се боље у триатлону, "- каже тренер Мет Диксон (Матеј Диксон) од Пурпле Патцх Фитнесс.
Док су многи људи у оффсеасон одлучити да трчати маратон да постане бољи тркач, ретко утиче на трчање триатлон перформанси. Трка за велике удаљености у време када сте највише опуштајући - то је сигуран начин да се повреди или спаљено.
Правило број 2. Фокус на кратким интензивних тренинга
тренер издржљивост Нација Маккренн Патрик (Патрик МцЦранн) саветује да замени дуге аеробне вежбе другачији приступ: кратке стазе и трка на бициклу, који ће повећати свој праг лактата и снагу.
"Овако висок ниво спремности, договор са њима није лако, па нудимо да изаберете такву обуку у ван сезоне. Повећати количину обуке можете и онда, - каже Маккренн. - Није неопходно да се уреде четири сата трку на бициклу, уместо тога, проводе тешке интензиван тренинг и опоравак ".
Маккренн зове свој план за обуку "ван сезоне» (ОутСеасон), а ово је један од најважнијих делова године за своје спортисте. Овај план за 20 недеља у којима је обука трајала само 6-8 сати недељно (четири тренинга на бициклу, три - трчање, пливање бар), и понедељак и петак - у дане.
Тренер каже да је мала количина тренинга омогућава спортистима да се фокусирају на друге аспекте твој живот: посао, породицу, пријатеље - подручја у којима је тешко постићи нешто у спорту сезона.
План укључује много интервалу тренинга за повећање ВО2 мак (Маскимално потрошње кисеоника) и обуку у четвртом и петом кардио повећати брзину.
"Да би ваше тело је прилагођен да возе брзином од 27 километара на сат, ви би требало толико много времена да би морао да напусти посао - каже Маккренн. - То је као дизању тегова. Ако подигнете 100 килограма и желе да повећају ову бројку од 150 килограма, нећете бити зиме да раде бенцх пресс са 80 килограма. "
Поред тога, повећање аеробне праг и сила може да ојача ваше поверење у наредној години. Маккрен то назива "напумпа ментални блокира притисните."
У 3000 спортиста издржљивости Натион, прошли кроз ван сезоне, цхецк-ин на 10 километара у просеку унапређен два и по минута, а полумаратон - 4 минутес 46 секунди, и функционални учинак - за 50%.
Правило број 3. прираст
"Вероватно мислиш да ће ово да се деси и тако, али је намерно повећање телесне тежине за 8-12% може знатно побољшати ефикасност", - каже стручњак за исхрану и перформансе тренер Криста Остин (Криста Остин), рад са спортистима Олимпијског нивоа обуке, као што је Лаура Беннетт (Лаура Беннетт) и МЕБ Кефлезигхи (МЕБ Кефлезигхи).
Ако куцате, а затим смршати осећате веома тешко, не брините: можете користити материјал за прслук-тежине са сличним ефектом хипергравити.
"Триатлонце воле да задржи једну тежину, - каже Остин. - Међутим, истраживања су показала да можете добити додатну тежину и прилагодити тренингу. И у овом тренутку не може посебно бринути њихове исхране, који мислим да пружа психолошку одмор. "
Рецимо своју тежину за такмичења - 64 килограма. Током зиме, можете прилагодити обуку са тежином од 68 килограма. Вежбање са теговима, ви навикнути ваше тело да користи више од моторних неурона и мишићних влакана - као на покретној траци почели да раде више и више људи.
Када ваше тело врати до 64 килограма, радници пипелине добија мање посла, тако да они могу да учине више пре гуме.
Мишићи раде на исти начин. Када изгубите 4 килограма, потребно је мање кисеоника, а можете покренути више од километра.
Остин чини његови спортисти конзумирају више калорија него што су навикли, као што једу сладолед са воћем пре одласка на спавање (ово није шала). Они добијају на тежини неколико месеци, током којих је смањен обим и интензитет тренинга, а до почетка сезоне Аустин једноставно елиминише вишак калорија из исхране.
Многи од спортиста обуку у Аустин, осете благодети које је носио неколико додатних килограма. Неки су приметили пораст излазне снаге, други почињу да спавам боље (према Аустин, је најбољи начин повећање продуктивности), а као резултат су спортисти припремају за наступ на вишем такмичење тежина.
Правило број 4. više пливати
Шта деца када науче да пливају? Пливати много. Бирне саветује спортистима да издвоје једну недељу (или два, ако имате виши ниво обуке) и купање сваки дан. Бићете изненађени колико брзо ће побољшати свој наступ са фреквенцијом обуке.
"Пливање је често слаба тачка триатлонце. То је технички сложен спорт који захтева високу фреквенцију и обуку високог јачине да се постигне прави успех - каже Диксон. - У току такмичарске сезоне тешко је наћи онолико времена колико је потребно да се постигне добре резултате у пливању ".
Према Бирне, најбоље време да се пумпа своје пливачке вештине - месеци, није погодан за бициклизам.
Али Маккренн предлаже да се смањи зимске купање због времена. Спортисти са недостацима у струци (и оних који захтевају више од 2 минута да пливају 90 метара) да је саветује појединачне сесије са тренером, 4-6 недеље да раде на томе да сте научили, а затим пређите на следећи сесија.
Правило број 5. Идите у теретану
Ако је ваш циљ - да сагорева калорије, можете да урадите кардио на елиптичним тренера. Само не очекујте да ће вам помоћи да постанете добар тркач. Најбоље вежбе за триатлонце су увек пливање, бициклизам и трчање.
Какав обуке, поред три главне, пружају више погодности за триатлонце? пробати повер спорт.
Бројне студије показују да је тренинг са теговима да ти боље помоћи сачува снагу када ради и бициклизму.
Недавна студија у Норвешкој утврдио да осам недеља тренинга снаге повећала ефикасност бициклиста за 1,4%. Из 2009. Студија у Бразилу утврдио да тежак тренинг са теговима повећава ефикасност већу од вежби за развој експлозивне снаге.
"Зими, можете повећати тренинг снаге за износ и интензитета и не бринути о томе како ће утицати на припреме, - каже физиотерапеут Брајан Хилл (Брајан хилл). - Наравно, неопходно је узети у обзир да ако оштетите нешто у теретани, морају да плате за то на следећој трци ".
И како се тренира у Оффсеасон? Делите савете у коментарима.