Како развити експлозивну снагу и избегне стагнацију у тренингу

Шта је експлозивна снага

Експлозивна снага - способност да највећи напор у најкраћем могућем року. У процесу минирања уговор кретање мишића врло брзо, готово одмах. У том случају, тест на оптерећење не само, већ и нервни систем, који пружа брз одговор на сигнал мишићних влакана у уговору.

Експлозивна снага је често развијен паралелно са реактивном способност мишића - способност да се брзо пребацивање из Еццентриц до концентричне контракције.

Концентричне контракције јављају када мишићи мењају положај тела, превазилажење отпорност и ексцентрични - када се мишићи протезао, дајући ефекат гравитације екстремитета или терета.

Током вежбања на развој експлозивне снаге није само фаза истезања: мишићи се брзо креће од опуштеном стању у активности. Ако у току вршења мишићи нису само напета и Пре-протезао, развија и реактивне способности.

Размотримо пример. Ако скакање на брду је направљен од опуштеном стању, на пример, из седећег положаја на кабинета (атлетичар седи, мишићи су опуштени), то само развија експлозивну снагу. Ако, међутим, пре скакање спортиста има дубоко чучи, истезање мишића и развија реактивне способности.

Зашто тренира експлозивну снагу

Способност да се направи максималне напоре за време минималне неопходне у многим спортским дисциплинама:

• У тимским спортовима: фудбалу, кошарци, тенису.
• У борилачких спортова, као што су бокс, где комбинација брзине снаге и утицаја је од кључног значаја.
• У спринту. Способност мишића да би најбржи пад у вођењу убрзања.
• У дизању тегова. За разлику од поверлифтинг, где је воз је углавном чиста снага у дизању тегова је важнија власт, која зависи од експлозивне снаге. Дизања тегова вежбе - Снатцх, кретен, узимајући у грудима - изводе што је брже могуће чучањ и излаз, штавише, брже спортиста креће од чучња до повећање од бара, то боље индикатори.

Експлозивна снага користан за бодибилдинг. Сами експлозивне оптерећења имају мали утицај на раст мишића, али они помоћи да се превазиђе застој изазван адаптацију организма. Да бисте поново раст мишића, треба да обезбеди тело са необичним оптерећењем стреса. Ово оптерећење и постају експлозивне вежбе.

Поред тога, исправно извршење експлозивних вежби са добрим загревање и адекватно оптерећења може да смањи ризик од повреда.

Вежбе за развој експлозивне снаге

Дроп следи скок

Током пад спортисте акумулира кинетичку енергију и јавља се на слетању ексцентрична контракција мишића под теретом тела, који се затим одмах замењена концентрични - искочио.

Скакање у дубину - прилично тешке вежбе за неквалификовани људи. Због тога, пре него што га покренете, потребно је да научите неколико једноставније:

• пење се уз степенице;
• скакање са ноге на ногу стопала;
• скок у даљ;
• скакање преко препреке - ниске баријере (скок врши са обе ноге на једном);
• скок у даљ са теговима у рукама.

Успон бар на грудима са Виса

Када држите шипку у рукама исправљају, постоји ексцентрична контракција мишића: они су протезао под теретом бара. У време узимања бар на грудима мишића брзо пребачен у концентричне контракције.

Ова вежба кретен не може да се уради полако, па по дефаулту је експлозиван. Да га брзо и оштро извршити и пумпа је експлозивна снага, не узимају много тежине, довољно за 50-60% од максималне одноповторного.

Јерк Виса

Као и код прошлости вежбе са Виса кретена што је брже могуће. За разлику од конвенционалног кретена у дизању тегова, овде између шипке и има мали ерозију паузе која смањује инерцију и обезбеђује већу оптерећење током минирања време. Радна тежина - 50-60% отодноповторного максимум.

Схвунги

Још један кретен врши развој експлозивне снаге мишића. Прво идете у плитку чучањ (ексцентрик контракције), а затим исправите ноге експлозив покрет, у исто време гура бар горе. Током пусх главни терет пада на раменима. Ако покушавате да се подигне бар због трицепса, смањује ефикасност погона.

Плиометријског склекова

Постоји огроман број плиометријског склекова - са скоковима, пљескање, успона након фази истезање мишића. Овде је добар избор склекове на развој експлозивне снаге - изгледа невероватно.

Бурпее

osnovni покрет Бурпее - то је гурање и онда искочио. Постоји велики број варијација ове вежбе:

• склекова са рукама на медболе и бацањем лопте у току скока;
• Скакање у кабинету уместо скока;
• на једној нози (и склекове, и скока);
• са памуком током скока;
• са скоком током којег су ноге извукао на грудима;
• са прескачући став након склекове.

Изабрати у зависности од њиховог нивоа обуке.

Скакање на подршци

Ова вежба може да се уради на различите начине: са ексцентрик фаза скокова (као што је горе наведено) на развој реактивне снаге мишића или без њега.

У првом случају скок врши са ниским чучањ, други - из седећи положај. Када спортиста седи на ноћном сточићу, мишићима се опустила, а онда нагло пребачен у концентричне фазе - скок.

Уместо табеле можете користити различитим висинама, у зависности од кондиције. Скакање да одговара степенице, ниске препреке. Када је мајстор скаче са сопственом тежином, може да закомпликује вежбу: скакање са теговима или бучицама у рукама.

Скакање из "пиштоља"

Много софистициран верзија скакање када је оптерећење у потпуности пренети на једној нози.

Скакање са променом стопала

Ова опција је лакше, који је погодан за почетнике. Што брже искочити из Лунге, то боље.

lopta избацивање

Један од основних вежби у ЦроссФит - бацање медицине лопту. Мишићи се протезао у чучањ, а онда нагло исправи током бацања. Тежина и висина од баците лек лопта зависи од ваше способности.

У принципу, скоро сваки вежбе сопственом тежином или слободним теговима може се конвертовати у експлозив, повећавајући брзину концентричне фазе. На пример, током чучњева може обавити након оштрог раста полако чучањ.

Сада ћемо да погледамо како да изгради тренинг на развој експлозивне снаге.

Како одабрати тренинг

варм уп

Пре тренинга бити сигурни да се загреје. Обавља експлозивну силу без Воркоут конзерве, осим ако мазохиста који сања о уганућа и сојева. Ако ће ваш тренинг трајати 45 минута, а затим десетак њих треба да се потроши на загревање и истезање. Обратити посебну пажњу на мишићних група, које имају главни терет.

Избор вежби

Докле год се ваши мишићи не користи за високе оптерећења, изаберите телесне тежине вежбе. Па одговарало скокова, скакање на брду. У првом случају ћете лако пратити о напретку, у другом - подесите тешкоће као навикавања.

може прво користити мердевине или корак-платформе, а онда идите на кабинет, и даље повећати комплексност или због висине, нпр подлога палачинке или због тежине користећи тегове или тегови.

Такође је погодан за почетнике Бурпее у свој својој разноликости, скакање промену метара, што довољно склекова, бацање лопте.

Број понављања и приступа

Обука ће се састојати од 3-6 вежби. На пример, може се подесити од Бурпее, скакање на кутији и бацајући лопту.

Што се тиче броја сетова и понављања, све зависи од изабраног вежбе и твог тренинга:

• Ако се обавља светло вежбе, као што је скакање из Лунге са променом ногу или скакања на кутији без пондерисања, обавља 2-4 сета од 8-10 понављања.
• Ако изаберете више тешке вежбе, као што је пробој са Виса, Јумпинг на штанду са теговима, плиометријског склекова тешко, обавља 3-7 сета 2-3 понављања.

Добар избор за обучених спортиста - коло тренинг. Један круг се састоји од три експлозивних вежби које се изводе једна за другом у интервалима од 10 секунди.

Овде је пример дијаграм: излазна снага - 10 секунди одмора - скакање на пиједестал - 10 секунди одмора - бацање лопте - 90 секунди одмора - у наредну рунду.

Избор број кругова и вежби, руководити својим осећањима. У просеку, четири кругови 3-5 понављања сваке вежбе ће бити довољан.

Рест између сетова

Пауза између сетова би требало да буде више од 30 секунди. Експлозивне вежбе нису напорно мишиће, тако да овај пут неће бити довољно. Пре извођења следеће вежбе могу да одстоји 1-2 минута.

Број тренинга недељно

Ако радите само експлозивну снагу, други показатељи ће почети да пада. Штавише, експлозивне покрети се учитава не само и не толико мишића, како нервног система. Због тога, они треба да носе више него 1-2 пута недељно после главног тренинга.

Ако је ваш циљ - да постане јачи и израде мишића, посебно је важно да се комбинују тренинг снаге и експлозив. Комбинација тренинга снаге и енергије побољшава тестостерон, Који игра важну улогу у расту мишића и смањење телесне масти. Тако, перформансе експлозивних комплекса тренинг снаге након позитивног утицаја на слици.

несрећа спречавање

И последња ствар вредна помена - превенцију повреда. Ево неколико савета како бисте избегли оштећења током минирања тренинга.

• Варм-уп је потребно. Ако проводите експлозивна тренинг одвојено од власти, да се загреје и истезања за најмање 10-15 минута.
• Ако ваш тренинг обухвата скакање, изаберите нонригид површину као што је земљу или премаза гуменим у сали. Ово је делимично смањити оптерећење на зглобови.
• Немојте бити збуњен током вежбања. Проверите положај тела. Свако одступање од исправне технике може довести до повреда.
• Одабрати прави тежину. Обучени људи могу да ураде вежбе за експлозивне снаге са 50-60% отодноповторного максимума. То је, ако можеш један чучањ са тежином барбелл од 60 килограма, за експлозивне обављање ове вежбе, изаберите тежину од 35 килограма. За јумпс одговарајући пондер од 30% тежинских отодноповторного максимално.

Да ли сте покушали експлозивне вежбе? Поделите своје искуство у коментарима својих тренинга.