13 научно доказане начина да се у потпуности наспавам
Здравље / / December 19, 2019
1. Одредите колико вам је потребно да спава
Ми смо сви различити: на цхронотипе људи се деле на шеве, сове и голубова. Распоред рада, по правилу, не узима у обзир индивидуалне Биоритам: традиционалне канцеларије отворе на 8-9 сати ујутро. Искушење за сове, као и за оне који нису могли, из било ког разлога, на спавање на време.
Савет је једноставан: прво, научите ваше тело.
Иди на спавање чим хоћеш. Искључите сат аларма и сан што је дуже могуће.
У циљу утврђивања своје природне биоритам и навике, потребно је неколико дана с посла. То може бити дугачки одмор или чак викендом. У таквој "слободно плута" особа обично спава од 7 до 9 сати - ово је време у коме се тело у потпуности обновљена.
Утврдити шта имате ритуале везане за спавање. Да ли видите пре него што одете у кревет, ТВ? Да пробуди ноћу за пиће воде или нешто за јело? Ви не можете да промените своје навике ако их не читају.
2. Изаберите свој спавање
Не покушавајте да одем у кревет што је раније могуће. Ово недефинисан циљ да је готово немогуће да се постигне. Уместо тога, јасан временски распоред "лигхтс-оут" у зависности од тога колико сати треба да устанеш.
Претпостављам да је експеримент описан у претходном ставу показује да треба да спавате 8 сати. И треба да устајем у 7:00. Онда иди до 23:00 или мало раније.
Да бисте унели режим, покушајте се држати и викендом. Али понекад ипак дозволити себи да изузетне дремку пре вечере, или да се вратим касније.
3. Одустати од посла у спаваћој соби
Када сте се одлучили за време потребно за спавање, направи скуп правила која ће вам помоћи да се опустите. Ово може бити искључен светло, одбацивање ТВ гледа сат времена пре спавања, и тако даље.
Имајте на уму: рад и слободно време не би требало да се деси на једном месту! То је важно за формирање исправних навика у вези са спавањем. Не провери у кревету e-маилДа не завршим чланак или извештај. У супротном нећете бити у могућности да у потпуности опустити.
Основни принцип је да је кревет - за спавање и секс.
4. Не пију алкохол и не једе пре одласка на спавање
Овде је све једноставно: касни вечера је препун горушице, који није баш дао тихо на спавање.
Што се тиче алкохола, утврдили су истраживачи: пиће "за опуштање" пре одласка на спавање, чаша или чашу вина, пате од поремећаја спавања у другој половини ноћи.
Што више времена између вечере и употребе алкохола, и боље спавају.
5. Искључите гаџети за 30 минута пре него што заспи
То је савет да се сви игноришемо (Желим да прочитам е-књигу, проверите друштвене мреже и тако даље). И то са добрим разлогом.
Светлост која долази из смартфона имитира сунце.
Он даје сигнал мозгу да заустави производњу мелатонина. То је важан хормон који регулише поремећени ритам (Промена циклус спавања) и сигнале када је време на спавање, и када - да се пробуди.
Прекиди у циркадијске ритма не доводе само до лошег сна: оне су препуни проблема са видом, развој депресије и рака. Зато боље ставити гадгетс далеко.
6. Релак 30-60 минута
Ево неких смерница из америчке Националне задужбине за проблеме са спавањем.
- Читати књигу или часопис (не електронски, и папир, а не у вези са послом).
- Снимите своје мисли. Стручњаци тврде да вођење дневника пре одласка у кревет може помоћи да се носе са стресом и анксиозности.
- Обратите пажњу ритуале који ће послати сигнал да сте спремни за спавање: оперете зубе, пере.
- пробати медитација. Студије су показале да доприноси психолошком добробити.
7. Не једите
Стручњаци кажу да ако устанем рано и одлучили мало одспавати, да се на време ће бити много теже. Највероватније, ви ћете пасти у дубок сан.
Зато боље искористити прилику која вам је дала тело и користи раног јутра за неке корисне ствари.
8. Бити ангажовани у јутарњим вежбама
Вежбе у комбинацији са сунчевом светлошћу искључењем производњу мелатонина и дају ведрином. Ће почети нови циклус, који ће припремити тело за спавање.
Узгред, тренинг поподне ће такође помоћи да спавам ноћу, али не учитавају прекасно.
ЦроссФит после 21:00 тачно контраиндикована - замените га са јогом.
У сваком случају, оптерећење мора бити појединачно изабрана за добар сан.
9. Не брините о томе да ли ће моћи да заспи
Наравно, лакше рећи него учинити. Има и оних који очекују ноћ од страха, гледа на сат, забринути да опет неће бити у могућности да вечерас сна. И после сна не долазе на искуства негативних емоција: страха, анксиозности, беса. То може довести до хроничног несаница.
У том случају, лекари препоручују за чишћење у спаваћу собу сатове и друге предмете подсећају на могуће несанице.
Није потребно узети у обзир чињеницу да не могу да заспим, катастрофу. Уместо бриге о предстојећем тежак радни дан, размислите о томе како добро заспите следеће ноћи. Сет се на њега.
10. пракса релаксација
Сваки пут када бринути о томе не заспи, тело производи хормоне стреса. На крају, заспао заиста постаје проблем.
Из овог круга ће помоћи прогресивно опуштање, измислио је амерички неуролога Едмунд Јацобсон. Ова вежба наизменичног опуштање и напетост појединих мишићних група.
Цхецкед: Ово је један од најефикаснијих начина за борбу против хроничне несанице.
11. мисли позитивно
У многим случајевима, људи који верују да пате од несанице имају тенденцију да преувеличавају проблем. Они верују да спава мање него што је у стварности. Ако покушате да се пребаците на позитиван, обим катастрофе ће бити значајно смањена.
Да бисте то урадили, потребно је да рад на себи: Сазнајте да медитира и опустити, створити повољне услове за спавање, на пример, на спавање у хладном, мирној и мрачној соби.
12. Ако не могу да спавам, устани
Не леже у кревету сатима, надајући се да ће заспати. Уколико нисте у могућности да то уради за 20 минута, устани из кревета, иди уради нешто. Али немојте користити рачунар, телефон или телевизор, што може погоршати проблем.
Стручњаци верују да је ово правило помаже да се прекине зачарани круг у коме се кревет повезан са негативним емоцијама.
13. Немојте се на силу да спавам
Да бисте отишли на спавање, не покушавајте да то уради. Једноставно створити све неопходне услове (угасити светла, укључите неку лагану музику, отвори прозор, и тако даље) и опусти се.
Немојте мислити да ће морати да иде на спавање или не.
Без бриге и узнемирујуће мисли делује магично.