Кратко и ретко вежбе, зашто су ефикасни и који се уклапају

Да бисте променили своје тело, немате много времена. 15-минутни вежба једном или два пута недељно - ово је најбољи формат за одржавање доброг облика и промоцију здравља.

Већина људи верује да за скуп мишићне масе и снаге треба да проводе много времена у теретани. То је то заблуда спречава неке почети да игра спорт. Кратак и редак вежба може донети тело више добра него сати тренинга дневно.

Зашто су ефикасни?

Један од главних узрока спорова у дизању тегова - то је учесталост и трајање тренинга. Фитнесс индустрија нас уверава да је неопходно да се ангажује пет пута недељно. А разлог за то лежи не у жељи да помогну нам да побољшамо наше тело, а у једноставним комерцијалне сврхе. Фитнес центри и клубови, спортски продавнице и часописи имају тенденцију да зараде више, а самим тим прода више од својих услуга.

Постоји још један, научно утемељено мишљење: нема потребе да се често тренирају и раде пуно приступа како би се повећала раст мишића. Према МД Даг Макгаффа Доуг МцГуфф, МД Тело наука. Биолошки индикатори сугеришу да је оптимално учесталости тренинга за 95% популације - више од једном недељно. Ова препорука се заснива на бројним факторима, Главни међу њима - то по стопи од опоравак и раст мишића након интензивног тренинга је много мање него што већина људи мисли (5-10 дана).

раст мишића је заправо спорији процес од зарастање рана од опекотина. Хеалинг почиње да спали ектодермалних клице линија, при чему стопа излечења је релативно већи јер се епителне ћелије брзо мења. На пример, огреботине на рожњачи обично лечи у року 8-12 сати. Хеалинг јавља у мишићном ткиву мезодермалног гермитивних, при чему стопа излечења је обично много мањи.

Др Даг Макгафф књига "тело за науку"

Осим тога, доктор саветује Макгафф праксе тренинг у трајању од 12 минута - оптимално време за спаљивање шећера и масти. Ове кратке вежбе дизајниране за ограничен снабдевање енергијом организма у животној средини високе енергетске потребе које се јављају употребом само гликогена и масти. Током дугих интензивних оптерећења користи све гликоген и одређене масних наслага. Резултат је да тело почиње да гори као гориво вредне мишићно ткиво које смо, напротив, покушавају да поврати.

Резултати истраживања

Британски научник Џејмс Фишер је студија која доказује ефикасност спортског тренинга са минималним временом Џејмс Фишер, Џејмс Стееле Пет Маккиннон. Јачина добит као резултат кратког, ретки отпор вежбања у старије. .

Тестед 14 мушкараца и 19 жена старости 55 година (у просеку). Чланови за 84 дана траје мање од 15 минута два пута недељно. Програм обуке се састојао од вежби на симулатора: спусти, бенцх пресс, повлачењем на ниском блоку, чист и штампе и Лег Пресс. Као резултат учесника студије остварио значајан пораст у снази и издржљивости - 55% више него пре почетка наставе.

Ваљан доказ о неефикасности дужег вежбања на челу Бонд Университи (Аустралија) Кели О Шо, Елез Ц Геннат, Питер О'Рурк. Вежба за прекомерну тежину или гојазност. . Према резултатима 43 студија спроведених међу 3476 учесника, са 45-минутним сесијама четири пута недељно (69 часова физичке активности), просечан губитак тежине је само 1 кг.

Како се то ради?

1. Тренинзи се одржавају једном или два пута недељно.
2. Трајање обуке је 12-15 минута.
3. Пет вежби на већини великих мишићних група - је број оптимално за један тренинг.
4. Свака вежба је само један приступ мишићне неуспех.
5. Користи се само ИНФРАСЛОВ темпом вежбу: 10 секунди до и 10 секунди доле.
6. Прелаз између вежби обавља за мање од 30 секунди.
7. Постепено, како напредујете, морате да додате тежину симулатора.

Да одговара такав тренинг?

Ми често немају довољно времена да посетите теретану, тако брз тренинг може бити једини облик активности које се лако уклапа у ваш дневни распоред.

За неке људе, разносе и продужава окупацију - немогућ задатак, који може да донесе више штете, него користи. У овом случају, узимајући вежбу, наравно, неопходно. Ово се односи на старије особе и за оне са слабим тренинг и неких физичких ограничења.

На пример, таква обука је погодна болује од остеопорозе. Вежбе се полако и дуго обавља, што доводи до њиховог повећања безбедности. У овом раду су мишићи се јавља на нивоу максималног када је оптерећење је веома нежан на зглобовима.

закључак

Кратко и оскудан тренинг може постићи мишићне масе у интервалу од 40 до 90 секунди са перформансама за једну сесију не више од пет једноставних вежби на већини великих мишићних група са 5-10 дана пробије између обука.

Наравно, смањење људских способности леже у широком опсегу, али тренинг са мањом фреквенцијом тачно неће никога повредити.