Шта намирнице су добро пре одласка на спавање, а које су штетне
Здравље / / December 19, 2019
Сна - озбиљан тест и за здравље и за психу. Квалитет сна зависи од многих фактора - од присуства стреса и завршава са генетским болестима. Међутим, оброк је од великог значаја овде.
А ако имате проблема са спавањем, можда би било паметно да поново размотри своју исхрану. Ми разумемо које намирнице помажу и који је, напротив, ометају право да примају, здрав одмор.
Намирнице које побољшавају сан
Ако повремено пате од несаница, Укључите их у својој исхрани, а након неког времена да се види разлика.
банане
Ови плодови су богатиНутритион Фацтс & калорија: Банане, сирово калијума и магнезијума - супстанце које делују као природне опуштање. Они помажу телу да се опусти пре спавања. Поред тога, банане садрже амино киселине триптофанЛ-триптофан: Основној метаболичке функције, понашања истраживање и терапеутске индикацијеИ учествује у синтези серотонина - неуротрансмитера, такође промовише опуштање.
серотонинаЗаузврат, под дејством ензима у епифизе мозга се претвара у мелатонин, "спавања хормон". једна студија
Серумски нивои мелатонина и антиоксидативне капацитете после конзумирања ананаса, наранџе или банану према здравих мушких добровољаца Установљено је да након конзумирања две банане мелатонин ниво у крви расте до четири пута. Потребно је око сат времена пре него што триптофан да стигне до мозга, тако да је најбоље да једе за сат или два пре спавања.бадеми
Ови укусни ораси су богатиОраси, бадеми [Укључује УСДА-роба храна А256, А264] Не само протеин већ магнезијум - нека супстанца која обезбеђујеЕфекат суплементације магнезијумом на примарном несаницом у старијих особа А доубле-блинд, плацебо-контролисана клиничка студија опуштање мишића и олакшава сан.
Осим тога, бадем је вредан извор мелатонинаДијететских Извори и Биоацтивитиес мелатонина и може да смањи ниво кортизолаСтратегије функционалне хране Промоција спавања у људског бића - стрес хормон који спречава сна. истраживањеИспитивање седатив и хипнотички ефекти Амигдалус цоммунис Л. екстракт: понашању процене и ЕЕГ студије о пацова Указује да ова врста ораха, као и уље који има седативно и хипнотички ефекат.
Тако шаку бадема пред спавање или сендвич са бадемово уље је одлично средство у борби против несанице.
трешња
Цхерри - један од природних извора мелатонинаИсправке на Нутрацеутицал Слееп Тхерапеутицс и испитује истраживања. Пар студијаТарт вишње сок повећава време спавања код старијих особа са несаницом (830.9), Пилот Студија курва Цхерри Јуице за лечење несанице и истраживање механизама Показало се да одрасли са несаницом који су пили 250 милилитара сока од вишања пре одласка у кревет, спавао пола сата дуже од оних који нису пили вишње. Поред тога, њихов сан је био јачи и они су боље одморили.
Тако једу шаку трешања на сат док не додирне јастук, или попијте чашу природног сока од вишања у.
чај од камилице
Чај од камилице садржи Апигенин супстанцуКамилица: биљни лек прошлости са светлом будућношћу, Биљни лек за несаницу: Систематски преглед и мета-анализаДа промовише поспаност и помаже против несанице. једна студијаПрелиминарно испитивање ефикасности и безбедности стандардизованог екстракт камилице хроничног примарну несаницу: А рандомизед плацебо-цонтроллед пилот студија Показало се да су људи који су се екстракт камилице два пута дневно за месец дана, заспао 15 минута брже и мање Пробудили смо се у сред ноћи у поређењу са онима који нису користили екстракт. И на Цај пију смањује ризик од депресијеЕфекти интервенције са пије чај од камилице на квалитет сна и депресије у сну узнемирава постнаталне жена: а рандомизед цонтроллед триалКоји такође доводи до питања спавања.
Чај од маракује
Осим камилице, спавајте утиче више чаја од Пассионфруит. Он такође садржи апигенинРизици и користи се уобичајено користи биљни лекови у Мексику и има ефекат умирујући. Делотворност овог напитка показала експерименталноДвоструко-слепа, плацебо-цонтроллед испитивање ефеката Пассифлора инцарната (Пассионфловер) биљни чај на субјективном квалитету сна Стручњаци из Монасх универзитета у Аустралији.
У својој студији, група одраслих за седам дана пио шољу чаја од Пассионфловер пре спавања. А до краја недеље квалитета ноћног одмора субјеката значајно побољшала у поређењу са контролном групом, који су добили плацебо.
Почетак пије чај од маракује пре одласка на спавање, а након неколико недеља ће бити много лакше да заспи.
киви
киви садржиКиви, (цхинесе огрозди), која је одржана у складишту, сирово велики број серотонина - неуротрансмитер, који има ефекат опуштајући и помаже брзо заспати. У једном експерименту,Утицај потрошње киви на квалитет сна код одраслих који имају проблема са спавањем Учесници су били замољени да једу два киви један сат пре спавања сваке ноћи. Месец дана касније, истраживачи су приметили да је време потребно за тест сна, смањена за 35%, а трајање и квалитет одмори се.
Поред тога, серотонинБраин серотонин, угљених хидрата-жеља, гојазност и депресија Киви у телу смањује жељу за апсорпцију угљених хидрата. Дакле, ако наедитес своје време за спавање, мање ће желети да иде ноћу да једе.
овсена каша
Обично повезана са овсене каше доручак. Али такође помаже у сну. Прво, Оатмеал садржи много мелатонинаДијететских Извори и Биоацтивитиес мелатонина - више него у другим житарицама. Друго, она садржи селенсимптоми сна повезан са узимањем одређених дијететских хранљивих материјаИ недостатак тога изазива тешкоће заспи. Коначно, Оатмеал је богатПреглед на овас (Авена сатива Л.) као дуал-пурпосе усева триптофан иОвас: јединствен међу житарицама калцијум, магнезијум, фосфор, силицијум и калијум, који такође доприносе здравог сна.
Али имајте на уму да је ово неред је корисно само ако га једете без шећера. али слатко овсена кашаНапротив, спречавајуЕфекти исхране на квалитет сна сан.
млеко
Чашу топлог млека пред спавање - поздраве из детињства. То доприноси да заспе, јер садржиМлечне протеине као извор триптофана садрже биоактивних пептида триптофан. Осим тога, то је одличан извор калцијума, који регулише производњу мелатонинаУтицај мелатонина богате ноћног млека на спавање и активности у старијих особа у установи предмета. Ако се пробудите ноћу и Не могу да спавам Опет, попијте чашу млека са кашичицом меда. експериментиУтицај млека-меда мешавине на квалитет сна коронарних болесника: Клиничка студија суђење Показали смо да ова комбинација смањује време потребно за заспи и побољшава квалитет одмора.
ораси
Ораси су један од најбољих извора мелатонинаЗдравствене предности Нут Потрошња. Поред тога, они помажу телу да произведе серотонинОмега-3 масне киселине и депресија: научни докази и биолошки механизми, Чиме се доприноси спавање. Дакле, неколицина ораха једе тек тако, или додати у салату пре одласка на спавање није тачно повреди.
Намирнице које су лоше за спавање
О њима треба заборавити људе са слееп поремећаји.
кофеин
Свако зна да кофеин помажеКафа, кофеин, и сан: Систематски преглед епидемиолошких студија и рандомизираних контролисаних студија развеселити и појури спавају. Осим тога, она успораваКофеин Потрошња и квалитет сна у аустралијским одраслих Процес сан и смањује укупно време спавања. Негативан ефекат ове супстанце наставља да пружа чак шест сати након јелаКофеин Ефекти на Слееп Такен 0, 3 или 6 сати пре одласка на спавање.
О кафу пре одласка на спавање не могу ни споменути, али постоје и други производиУнос кофеина из свих извора и разлозима за употребу од стране студентимаКофеин чоколада, енергија, гума (храна адитив), неки лекови. Да, и у чају, као и црна и зелена, такође јеСтудија о Цаффеине Ефекат чаја на здравље кофеин. Због тога, пре одласка на спавање боље да се пребаце на биљним опција.
Свака особа има своју реакцијуФармакологија Цаффеине кофеин: неки могу попити велику шољу кафе ноћу и сна веома добро, за друге је довољно да пије 150 грама до поноћи да пати од несанице. Дакле, бити вођена реакцијом организма и уздржи од кофеинаАко видите њен негативан утицај на спавање.
масна храна
експериментиВлакана и засићених масти су повезани са спавања устајања и Слов Ваве Слееп доказати да љубитељи масне хране добити мање здрав сан од фанова лако вечере. Јела богата мастима нису само значајно смањити квалитет ноћ је остатакОднос између уноса хране и спавања код здравих особа а брзина падања у сан, али такође може изазватиФактори ризика за гастроезофагално рефлукс обољење: улога исхране горушица и лоше варење. Ако се на такав оброк не може да одбије, барем дине три сата пре спавањаПридруживању између вечера-у-кревет времену и гастро-једњака рефлуксна болест.
Међутим, постоји један изузетак од овог правила: масна риба, као што су лосос, туна, пастрмка и скушаНапротив, она помаже да се спава. Чињеница да промовишеВитамин Д и омега-3 масне киселине контролише серотонин синтезу и акције, део 2: релевантност за АДХД, биполарни поремећај, шизофренија и импулсивно понашање производња серотонина. У једној студијиРиба Потрошња, сна, свакодневно функционисање, и варијабилност срчане фреквенце Установљено је да људи који једу мало меса пре спавања атлантски лосос заспао брже од оних који су јели пилетину, говедину или свињетину.
алкохол
Етанол је лошеЕфекти алкохола на квалитет сна на РЕМ фазе спавања, током којих видимо тај сан. Јер је од ових циклуса зависи од рестаурације власти, испада да алкохол То лишава се одморите и ноћу. Поред тога, дуготрајна употреба алкохола може пореметити циркадијанских ритмова и доведе до несаницеСлееп, поспаност, и алкохола.
УПД. Текст ажуриран 15. септембра 2019: додаје се у више научни подаци утврди извора.
види🧐
- Као знање циркадијалних ритмова ће вам помоћи да подесите тачан сан
- Како да спава у минут
- СИН: Ради се о томе колико и зашто сна