Шта да изабере да изгубе тежину: кардио, интервал и тренинг снаге
Здравље / / December 19, 2019
Неколико студија је показало да је у питању мршављења високог интензитета интервал тренинг (ХИИТ) и вежбе са теговима ефикасно умереним кардио издржљивост.
После интервала и снаге тренинг метаболизам више повратак у мирном стању, тако спаљивање више калорија.
Али, да ли то значи да су сви губљење тежине треба одмах прећи са ХИИТ кардио или уместо ради низ улицу да купи теретана чланство? Не мора да значи.
За почетак, разговор идемо о истраживању, у коме односу на ефикасност различитих тренинга.
Он тврди да је наука
У студији,Ефективност високог интензитета интервални тренинг (ХИТ) и Континуирано Ендуранце Обука за ВО2мак побољшања: систематски преглед и мета-анализи контролисане студије.Спроведена у 2015. поредили ефекте ХИИТ кардио и потрошње максималног кисеоника. Интервални тренинг је препозната као ефикаснији.
Међутим, у дискусије о резултатима студије показују да ХИИТ благу предност над кардио.
Треба се подсетити да је ХИИТ - је висок интензитет интервални тренинг, а није само добила име. Већина људи не баве ХИИТ стално, зато што је сувише тешко.
Испоставило се да је ХИИТ захтева напор, рад и бол, и на крају даје само незнатну предност? Све зависи од вас.
За људе који немају времена, али постоји жеља да се извучете максимум из сваког тренинга ХИИТ може бити прави спас. Други воле више, али мање трновит (и безбедније за зглобове) пут ка свом циљу.
Једна студија, наравно, не тврдим да апсолутне истине. Међутим, то показује да разлика није толико велика између кардио и ХИИТ у погледу потрошачких калорија.
Да видимо тачно ефекат сагоревању калорија након тренинга.
Кисеоник дуг након тренинга: кардио ХИИТ против
Главни разлог за неефикасност кардио у поређењу са интервалом и снаге тренинг је недостатак кисеоника дуга, што ће се наставити калорија брзо, и после обука.
Кисеоник дуг - количина кисеоника потребна телу да се врати у стање мировања након вежбања (више кисеоника ти треба, више калорија спаљена).
У студији,ЕПОЦ Поређење између Исоцалориц напади стеади-стате аеробиц, интермиттент аеробик, и тренинг снаге.Спроведена у 2015. години, у односу потрошње кисеоника и метаболичка регенерација после кардио ХИИТ и тренинг са теговима. Утврђено је да у року од 21 сата од високог интензитета интервала обуке и метаболизам снаге у миру, горе, то је да се спали више калорија.
Али је истакао да је ово једина студија показати да после ХИИТ сагорева више калорија него после кардио, ако је потрошња енергије током вежбања једнак.
Можда се чини да је у процесу високог интензитета интервала обуке спаљен калорија брже него током кардио. Међутим, то није.
Резултати наведених истраживања показују да се трајање потрошње енергије и енергије, високог интензитета интервал кардио, а не разликује. У случају ХИИТ ли се опустити више - за 1-3 минута између сетова. Ако узмемо у обзир време одмора, иде све исте 40-45 минута, а у случају кардио или снаге тренинга.
Када фитнес инструктор Лајл МцДоналдс (Лајл МцДоналдс) истраживалиВишак пост-Вежба кисеоника Потрошња и вежба.ово питање користећи бицикл енергије метар и бројач калорија, утврђено је да је импресивна 7% разлика између сагоревању калорија после 30 минута кардио и 30 минута ХИИТ - само 14-21 калорија. Можете снимити количину калорија само да продужи свој кардио 5-10 минута.
Што се тиче вежбе са тежином, број калорија након вежбања се повећава у зависности од интензитета. Али стварни бројке варирају у врло широком распону - од 6 до 800 калорија. све у свему Предности тренинга снагеБурнинг калорија након што се може сматрати једноставно леп бонус.
што се тиче предности ХИИТТаква вежба помоћ своје срце да се прилагоде и превазићи стрес вежбања и свакодневног живота.
Не постоји консензус о томе каква вежбања рутине помаже да се боље унапреди рад срца варијабилност - нови начин да се измери прилагодљивост организма. Чини се, за то ће се уклопити било аеробне вежбе, ако не преоптерети слабе срце екстремне тренинга.
Шта треба урадити да изгубе тежину брже
Најважније вежба - да наставите да учини без опасности за здравље.
Ако ти се свиђа тесту високог интензитета интервала обуке - то је дивно. Ако волите мање интензиван тренинг (али дужа) - је такође добро. Ако волите да подизање тегова - све је у реду.
Главна ствар да је сама помисао на вежбе није вам изазвати негативна осећања. Ако вас помињање покретној траци баца у очај, пробајте нешто друго. Ако тренинга са теговима - не свој пут, нема проблема.
Никада не треба да игнорише нешто што ради за вас. Студије дизајнирани за лабораторије, често превиде сложеност примене технике у стварном животу.
У једној студијиВисоког интензитета интервал тренинг у стварном свету Сеттинг: а рандомизед цонтроллед Студија изводљивости код гојазних неактивних одраслих, мерење промена у Максимална потрошња кисеоника.Тестирали смо независна великим интензитетом, интервални тренинг на улици и утврдио да учесници морали да промените протокол због повреда. Поред тога, резултати у стварном свету веома различите (на горе) из лабораторије верзији.
Стога, ако се нешто ради за вас, наставите да радите. Ваше тело - је лабораторија у којој се налазе најважније студије. Резултати научних експеримената могу отворити нове могућности за вас, али никад нека пређу шта сте радили тако тешко научити о себи.
налази
Ако желите да превазиђу ограничења током кратких тренинга, изаберите ХИИТ. Али запамтите - за одржавање здравља и избегли повреде, не троше више од три интервала сесије недељно.
Уколико имате времена и волите спорији напредак, кардио ће бити ваш најбољи пријатељ. А постоје многи разлози да се ураде Повер Спортс.
Најбоља опција - да комбинује све три врсте обуке.
И не заборавите да је права битка за калорија није у теретани, а имате у кухињи. У мање калорија конзумирате са хранаШто мање времена морате да покушате да изгубите на тежини.
Како је са тобом? Шта тренинга вам помоћи да изгубите тежину?