8 највеће грешке правимо када губи на тежини

1. Креирање велики калорија дефицит

Људско тело је савршено прилагођен постојања у условима глади. Због тога, када се драматично смањује унос калорија, тело потом се прилагођава новој средини и почну да штеде енергију.

студијаМетаболичке и понашања накнаде у одговору на калорија ограничења: импликације за одржавање губитка тежине 2009 је показала да је озбиљна ограничења калорија (890 кцал дневно) смањује потрошњу енергије тела. Три месеца након завршетка учесника исхрана студије провео дан на 431 Кцал мање од контролне групе, а после шест месеци - 240 калорија мање.

Четвородневни студијаМетаболиц респонсе то краткорочно ограничења енергије 4 дана у контролисаној студији 2006 је нашао да је ограничавање калорија на 1114 смањује основни метаболизам од 13% дневно, и до 1462 калорија дневно - 6%.

студијаМетаболичка адаптација на калоријски ограничења и каснијег рефеединг: на Минесота гладовање експеримент ревиситед. 2015 показало је да три недеље на строгој дијети са ограничењем калорија на пола од норме смањује трошкове за енергију само за 266 калорија дневно, енергија утрошена на ходање, на 22%.

Када остварите своје циљеве у губљење тежине и ићи на нормалне исхране, тело је подешен да штеде енергију, троши калорије по истој стопи, али не желе да троше. Као резултат тога, можете брзо да позовете бачена КГС.

Како поправити

Не ограничава исхрану више од 25% од на-калорија, узимајући у обзир своју тежину, старост, пол и начин живота. Колико брзо можете да изгубите тежину без угрожавања здравља, рекла је она у Лаифхакер овај чланак.

2. прескакање оброка

Многи људи верују да прескакање оброка технике, они убрзати губитак тежине. На пример, људи прескочите доручак или остатке без ручка на послу, али једе веома богат и високо-калорија вечера.

Ова маса стратегија губитак неће донети добре резултате. Прво, после целог дана без хране велике глади ће једете више него обично. Друго, додавање пријем у оброку у крви може негативно да утиче шећера метаболизам и ниво енергије.

студијаАсоцијација између обрасци исхране и гојазности у слободној живи одрасле популације 2003 предложио да скуп вишак тежине кривице навике у исхрани. Резултати су показали да се храна прима четири пута дневно смањује ризик од гојазности у поређењу са три или мање пријема на дан. Осим тога, међу учесницима, прескочите доручак, Случајеви гојазности су много чешће, као и међу људима, доручак и вечера није код куће.

Како поправити

Покушајте да једете у правилним размацима од тренутка када сте гладни. На пример, ако сте гладни након што се пробудим, или знате да желе да имају много тога 10-11 сати, припремите хранљиву доручак, и даље подела за кување технике за ручак, малом ужину и вечеру. Ако, међутим, први знаци глади појављују ближе вечеру, оставите ручак, малом ужину и вечеру, али покушајте да организује кувају технике у једном и у исто време.

3. Недостатак протеина у исхрани

Протеин даје осећај ситости, смањује унос калорија и игра кључну улогу у одржавању мишићне масе током мршављења.

студијаРандомизираната скретница, пилот студија испитивање ефеката нормалног протеина насупрот високо протеинска доручак на жеље хране и награда сигнала код гојазних / гојазних "доручак прескакање", касно-адолесценткиње 2014 је показало да високо-протеински доручак (35 и 13 грама протеина) смањује жељу за слатким и сланим намирницама између оброка.

студијаУтицај високог уноса протеина и чешће у исхрани на контроли апетита код гојазних и гојазних људи. 2010 утврдио да у исто дневну потрошњу калорија високе протеина (138 грама дневно) даје већи осећај ситости у односу на уобичајен унос (71 грама).

ситости директно утиче на унос калорија током дана. дванаест студијаПротеин полуга утиче на унос енергије високо-протеинске дијете код људи. Установљено је да људи који конзумирају 30% калорија из протеина, једу у просеку 575 калорија мање од оних који су добили 15% калорија из протеина.

У процесу мршављења са масти коју ће неминовно изгубити мишићну масу. Протеин помаже у заштити тела од утицаја лоше исхране. студијаНормално протеина унос је потребна за тело мршављења и тежине одржавање и уздигнута Протеин Интаке за додатну заштиту од Одмарање потрошња енергије и масноћа Масс 2013. нашао да унос високо протеинска (2,1 грама по килограму телесне тежине) током нискокалоричних дијета вам омогућава да одржава мишићну масу и повећати потрошњу енергије у мирује и смањити крв притисак.

Како поправити

Покушајте да 30% дневних калорија била протеина. Може се добити од ови производи.

4. ликуид диетс

Често, људи који желе да изгубе тежину уз минималан напор, воле течни исхране. Међутим, воћа или поврћа обезбеди телу довољно влакана и протеина - кључне хранљиве састојке неопходне за ситости.

студијаВлакна и регулација енергије 2000 је показало да влакна помажу контрола унос калорија и смањили ризик од гојазности.

Ови налази потврдио је студијуЕфекти дијететских влакана на субјективном апетита, уноса енергије и телесне масе: систематски преглед рандомизираних контролисаних студија 2011. Научници су открили да висок садржај влакана у исхрани од пектин (јабука, цитрус) и бета-глукан (зоби, јечма) смањују апетит, што доводи до мање потрошње калорија.

Како поправити

Не седе на течном дијети, конзумирају довољно протеина и влакана.

5. изузетак масти

масти потребан за здравље коже, зглобова, вид, памћење и расположење. Поред тога, без довољно масних витамина А, Д, К и Е су не асимилује у телу, што може подразумијевају Берибери и здравствене проблеме.

Дијета је важније да се смањи количину угљених хидрата, а не масти. Иако масти садржи око 9 кцал по 1 граму, а угљени хидрати и протеини су 4 калорије, Различите студије показују да ниске дијети ефикаснији од исхране са ниским садржајем масти.

На пример, студијаА лов-угљених хидрата у поређењу са ниским мастима у тешкој Гојазност 2003. открио да је у шест месеци учесници ниско дијети изгубио три пута већу тежину него људи који ограничавају унос масти.

У другој студијиЕфекти ниским уносом угљених хидрата на губитак тежине и кардиоваскуларног фактора ризика у гојазних адолесцената 2003 учесници изгубили 2,4 пута већу тежину него људи на ниским садржајем масти исхране за 12 недеља, ниске дијети.

прегледЕфекат ниским мастима интервенција других дијета интервенције на дугорочне промене тежине код одраслих у односу на: систематски преглед и мета-анализа 53 научне студије су показале да ниске-угљених хидрата дијете довести до бољих резултата у мршављењу него исхране са ниским садржајем масти.

Како поправити

Не би требало да знатно смањи количину масти у исхрани, али је пожељно да се дају предност незасићених масти, наћи у риби, авокадо, ораси и биљних уља.

6. Физичка активност без дијете

Вежба је од суштинског значаја за здравље и одржавање мишићне масе током времена мршављење. Међутим, без промене јести вежбе навике неће довести до значајног губитка тежине.

Људи често прецењују број калорија током вежбања. На пример, ако би жена тежине 60 кг ради 30 минута на просечном брзином од 8,5 км / х, то ће сагорети само 250 калорија. За неприпремљени особе са вишком килограма 30 минута трчања - је нереална личности. Истовремено, само четири или пет чоколада цхип цоокиес или пиво може доставити сву енергију.

Други проблем са овим приступом мршављење - повећан унос калорија након тренинга. Често након физичке активности људи дозвољавају себи да имамо све што желите, укључујући и слатке и масне хране.

студијаДа ли је то забавно или вежба? Обликовање физичке активности пристрасности накнадног грицкања 2015 је показала да када људи виде физичку активност као нужност, они су чешће конзумирају укусне залогаје након тренинга него када је активност је забавно.

Како поправити

Вежба редовно, али запамтите да је неће помоћи губите килограме без дијете. Марка и вежбе, и правилна исхрана део свог живота и да вежбе као веселог активност која доноси задовољство. У супротном, нећете дуго трајати и да ће се наградити за ваш труд калорија хране.

7. Униформност у тренингу

Исти вежба изазива брзо прилагођавање организма, тако да ће ваше тело ускоро почети да троше мање калорија за исту активност. Као резултат тога, ваш губитак тежине ће успорити или чак заустави.

Поред тога, монотонија убија интерес у лекцијама које у потпуности може да елиминише физичку активност у свом животу.

студијаОднос између физичке активности Вариети и објективно Мерено Средње-у-тешких физичких ниво активности у Веигхт Лосс Маинтаинерс и нормалне тежине лица 2012 је показао да је већи низ вежби са средњим и високим интензитетом помаже да успешно одржавање и изгубити тежину.

Како поправити

Промените врста обуке и вежби интензитета, пробајте унусуал вежбеПоред њиховог високог интензитета интервала обуке. Свака необично за тело терет повећава потрошњу калорија и метаболизам за неко време после тренинга.

8. Чекајући брзим резултатима који остају дуже време

Већина људи који седе на дијету да поново добију на тежини у року од годину дана. Брзи губитак тежине се мењаНакон дијету, промене хормона може подстаћи тежина поврати хормонски баланс, успорава метаболизам и повећава осећај глади. Када људи врате у уобичајеној исхрани, ове промене довести до тога да се брзо опорави.

И како воље - то је сасвим оскудан ресурсТо је врло тешко одржавати строгу дијету за дуго времена. Не мозе се потпуно одустати шећер, масне хране, брзу храну и преполовити потрошњу калорија, али једне ноћи, пробуди поред фрижидера, пије чоколаде супу.

Италијански истраживачимршављења очекивања у гојазних пацијената и исцрпљивања третман: опсервационој студија мултицентрична анализирали смо резултате неколико 12-месечног програма мршављења. Испоставило се да је више од половине жена Бацио програм пре његовог завршетка. Научници су открили да су ови учесници су имали већа очекивања за мршављење. Закључено је: што више килограма очекује да ће изгубити особу, то је већи ризик да се одрекну дугорочну дијету, штавише, у првих шест месеци.

Како поправити

Највише победничка стратегија - спор постепене промене. Беллато саветујеНајвећа грешка људи чине када су одлучили да се храните здраво, према нутрициониста ваш клијент је конфигурисан за дугорочне промене преко 2-4 година. Не покушавајте да брзо изгубе тежину. Уместо тога, размислите о својој начин живота више од здраве исхране, активности и сна квалитета, мање обрађена и слатке хране, стрес и непокретни викенд.

Овај приступ ће вам помоћи изгубите килограме за неколико година да заборави поново исцрпљујуће и нездраве дијете и никад добијају на тежини.

види

• Нон-очигледни узроци гојазности и навика које ће помоћи изгубити тежину →
• Како да изгубите на тежини у последњих месец дана: оперативни приручник →
• Како смршати без глади: Дукан Диет →