А 20 минута Табата да лаје мишића

20 минута - то је много или мало? Одговор на ово питање зависи од тога шта трошите и шта имају времена да у том периоду. На пример, ми верујемо да је 20 минута интервала обуке за различите мишића кора, који ће учинити Осећате сваки мишић - то је само онолико колико ће се уклопити у ваш заузет распоред!

Табата Састоји се од пет једноставних вежби, које заједно могу да раде чуда, а може чак и допру до најдубље стомачне мишиће.

Свака вежба се изводи за 4 минута. Време је подељен у сетовима: 20 секунди интензивног рада и 10 секунди одмора између сетова.

Вежба № 1. "Маказе"

• Лезите на леђа, руке рест на поду, дланове доле, стављање под басена.
• Повуците ноге напред и дизање са пода 15 цм.
• Почните да подигне исправљене ногу у страну и поново у почетни положај (ноге заједно затегнуте изнад пода).
• Током вежбе, уверите се да су ти ноге стално праве и струка нису одвојене од пода. Дакле, ви сте у пуној снази да стави у рад доњи део стомачне мишиће.

Вежба № 2. Динамиц страп, принос навише од стопа на подлактицама

• Станите у бару, са фокусом на подлактице. Лактови јасно позициониран испод рамена. Тело је права линија без опуштене у струку. У трбушни мишићи напети, пупак повукао ка кичми.
• Из ове позиције, наизменично исправите руке, иду у позицију за склекове.
• А онда потонуле натраг у бару на подлактице, руке наизменично савијање.
• Не заборави да алтернативне руке. Ако одете горе и доле са десне стране, онда је следећа итерација треба да почне са левом руком.

Током вожње, проверите да кућиште није поколебати са стране на страну, а карлица није одвијао. Кукови треба увек "поглед" на поду.

Вежба № 3. Лифтинг ноге

• Лежати на леђима. На руке почивају на поду, дланове доле, и стављена под карлице. Ноге су равне и благо подигнуте.
• Повуците колена на груди и гурните исправио ноге, пете стопала протежу до плафона.
• У овом положају, ноге треба да буду под правим углом на под. Покушајте да их натерамо стомачних мишића.
• Повратак на почетни положај повлачењем колена на груди и поновити.

Вежба № 4. "Маринер"

• Станите на бару, нагласак на исправио руке. Зглоб на поду испод рамена јасне. Тело је издужено у линији леђа без опуштене у струку.
• Почетак наизменично повуците колена што ближе својим рукама (подигнутим скоро до рамена).
• Током смењивање ногу, покушајте да не подигне карлицу горе и не савијати струк.

Софистицираније верзија: Алтернативна ноге на бржим темпом, можете мало да савијете руке, лактове указујући натраг, као да ће да обављају склекове на трицепс.

Вежба № 5. "Руски обрт"

• Седите на под, ноге савијене у и са пода. Кућиште мало скренута уназад.
• Узмите додатну тежину у руци и држите га на нивоу струка.
• Пратите увртање у једном правцу, пребацује тежину на руке и тело се одбија даљу леђа, а затим пратите увртање на другу страну. Током преноса тежине тела се враћа у свој првобитни положај.

Вежбе може се извести и са додатним тежином у облику думббелл, палачинке или игле, и без њега. Све зависи од вашег нивоа кондиције.