Ослобађање од стреса: метод прогресивне релаксације мишића

техника

Мислим да нисте једном прочитао да је наша унутрашња држава је директно повезан са спољне стране, односно од физичког. Ако се осећате преплављени, онда изглед, обично одговара на - рамена и главу спуштен, леђима погрбљен. Ако сте непријатељски расположени према другој странци или идеја да презентује, ви ћете слушати га са укрштеним рукама или ногама. Али, ако се исправити рамена и подигне главу, или изаћи из држања заштите, а унутрашње стање, као магијом, почиње да се мења. А расположење се подиже, постоји поверење у своје способности и идеја изражених не изгледа тако глупо. Стога, прогресивна метода релаксације се заснива на физичком и емоционалном везом. Уклањање напетост у мишићима, да се ослободите стреса, анксиозности, агресије и других непријатних емоција.

"Метод прогресивног опуштања мишића је развијен од стране америчког научника и лекара Едмунд Јацобсон у 1920-их. Техника је заснована на једноставној чињеници физиолошког: после периода стреса било мишића аутоматски опушта дубоко. Због тога, да се постигне дубоко опуштање скелетних мишића, потребно је да истовремено или узастопно много напрезања ове мишиће. Др Дзхекобсон и његови следбеници препоручује максималне деформације сваки мишић за 5-10 секунди, а затим и за 15-20 секунди да се концентришу на појавила у њеном смислу релаксације. Важно је да прво науче да препознају осећај напетости, а онда разликује од њега осећај опуштености. "

instagram viewer

Све звучи компликовано, али у ствари, то ће бити само прве две недеље. Најважнија ствар - да науче да разликују стање стреса на мишиће опуштено. После дугог тренинга нећете морати да носе пуну секвенцу. Само ћеш осетити управо тамо где си узео снимак да се фокусира на месту и опустите мишиће стиснутим.

Дакле, развијени су др Јацобсон у почетку 200 вежбе за опуштање готово свих скелетних мишића. Нећу ићи тако далеко као што је то ствар стручњака. Ја само желим да поделим са вама највише једноставан и приступачан препоруке које сам нашао на нету.

Због тога, ми ћемо радити на главним мишићима: мишиће лица (очи, чело, уста, нос), врат, груди, леђа (лопатица), абдомен, ноге (бутине, листове и стопала) и рука (песница, зглоб, раме).

Требало би почети са рукама, а затим пређите на лицу на лицу у врату, леђима и грудима, а затим на ногама. Током рада, сваки део тела, прво ћете врло је неугодно за 5-10 секунди, са фокусом на овој сензацији, а затим се опустите и за 15-20 секунди да поправим у свом уму је стање (неки психолози указују практичара да се протегне мишиће за 30 секунди и опустите се за 5-10 секунди). Од кључ у могућности да брзо утврде напете мишиће, то је способност да се осећају и разлику између ових држава.

извршење

За остваривање себи истакне 15-20 минута, током којих нећете бити поремећена. Ако је могуће, наћи тиху собу, дим свјетло и узети удобан опуштену позицију (столицу са добрим наслоном, кревет, кауч, диван канцеларији?). Затворите очи, опустите се и трајати неколико дубоких удисаја. Идемо.

• Доминантна рука и подлактица (Ако сте леворуки, почети са леве стране, ако је право-Хандер - на десној страни). Само чврсто шаком и повлачењем и њих у различитим правцима.
• Доминантан раме. Савијте руку у лакту и чврсто гурните лакат у столицу, кревет, сто - у сваком најближе површини. Ако ништа лако не при руци, онда можете да протежу своје тело. Главна ствар је да не претерате и немојте се повредити.
• Недоминантаниа рука, подлактица и рамена.
• Горња трећина лица. Подигните обрве као могућег и широм отворених уста. Ова вежба је свакако боље да уради када имате нико не види. Другој варијанти - снажно зазхмурте очи и обрве подигну што је могуће већи. Рот, у овом случају то остави на миру.
• Средњи трећина лица. Снажно зазхмурте, нахмуртес и наборани нос. Требало би да имате добар осећај његове образе.
• Доња трећина лица. Снажне вилице компресује и померите углове усана према ушима. Друга опција - углови усана треба да погледа доле, као да је анти-осмех.
• Врат. Овде постоје три опције. Прво - затегните рамена што ближе уши, браде и спусти до кључне кости. Други - само сагнути главу што је могуће ниже напред, притиском на браду у врат. Ако из неког разлога ова вежба изазива непријатан бол, покушајте да нагињете главу.
• Грудног коша и дијафрагме. Удахни дубоко, држите дах и приближите лактовима напред што је ближе могуће.
• Леђа и стомака. Раширите руке и покушати да задржи сечива, лук леђа и затегните своје трбушне мишиће. Ако све ово заједно да би тешко концентрисати на горњем делу леђа - лопатице, а затим пређите на трбушне мишиће.
• Доминантан кук. Затегните предње и задње бутине мишића, држећи колено савијено услов одвојена од подршке.
• Доминантан Схин. Исправите ногу и снажно повуците чарапу. Прсти у исто време треба да буде што шири се са стране.
• Доминантан стопала. Повуците чарапу колико напред, прсти у овом случају мора бити компримовани.
• Нон-доминантни бедра, теле и стопала.

Ова опција се може смањити чак и више ако не раздвоји рад са ноге на три дела. У том случају, можете једноставно подићи прву ногу, савијте колена на 45 степени и повуците чарапу. Затим исправи ногу, мало подигните га и повуците чарапу.

Ако време није много, можете убрзати процес за скоро половину, не ради одвојено са сваком руком, и оба лево и десно. Онда би ланац изгледа овако: са десне и леве шаке и подлактице, десно и лево раме, у горњој трећини лица, средњи трећину лица, доње трећине лица, врат, леђа и стомака, лево и десно стопало.

Прве две недеље се препоручује да обавља ове вежбе дневно најмање једном у 20-30 минута. Затим нижих класа 2 пута недељно са истом трајању. После првог месеца можете смањити време за 10-15 минута. А ако не желите да се краткорочне ефекте, и добро прилагођена и оперативни систем ће морати да се баве систематски. Међутим, то не важи само за метод прогресивног опуштања.

Ја као да много подсећа Схавасана - "мртав поза" када је, након јоге сте опуштање, са фокусом на мишиће и да их опуштање, путују по целом телу од врхова прстију на ногама и горе цровн. Ово је један од најпријатнијих државе између спавања и буђења. После се оспорава тренинга и ради са готово свим мишићних група (обично у пуној запослености добрих инструктора покушаја уверите се да ниједан део тела не остане увређен), драго ми је да их опусти и осети талас топлоте који се простире кроз тело. Знате, понекад ујутро, можете ухватити стање између сна и будности, је веома сличан државе у схавасана када се пробудио свест, и тело - још није. И осећате пријатно топлину и тежину, просула по целом телу.

Понекад дуге снимци остати непримећено и проћи нас преко целе године. И кад видиш човека са пурсед уснама и мршти обрве и чврсто стиснуте вилице - јасно је да је у сталном стресу. Имајте то на уму и када се осећате, на пример, да је вилица се стегла у зубима пискав, Одерне се и пробајте да се опустите бар тај део лица. И одмах ћете осетити бар мало олакшање.

Неки стручњаци кажу да знају како је то било у земљи су придружене мишиће, можете одредити саму проблем. Понекад то не мозе да ископа тако дубоко - и тако је проблем јасан. Али понекад особа може осетити нејасну анксиозност, узнемиреност или агресија изгледа да нема разлога. А ако наши умови не могу наћи извор, наша подсвест је одавно послао све праве сигнале нашем телу и да га стезање. Али ја вероватно напустити ову тему по страни.

А када у потпуности истражити своје тело и осећај опуштености и стреса, научите да се осјећају своје мишиће, можете утврдити тачно где сте сада је снимак, ментално идите на овом месту за опуштање и стегнути у нервни лумп мишића. Барем да обећавају да ће бројним изворима који описују ову технику.