20 Супереффициент вежбе са фитбалл за вежбање код куће

Оно што можемо да урадимо са овим гломазне надувавање лопте, која заузима толико простора код куће?

У ствари фитбалл (тзв лопта) - ово је велика граната да би своје тело у форми. Ви изводите вежбе у незавидној ситуацији да снаге да одржите равнотежу и више. И то је додатно оптерећење на мишићима.

Узгред, вежбе са лоптама спортисте често обављају током рехабилитације након повреда. То је због чињенице да је лопта помаже да се смањи притисак на мишиће и кичму, у поређењу са конвенционалним вежбама.

Пре него што пређемо на тренингу, да дефинише величину лопте, са којим ће бити угодно за рад.

Већина јаја су доступни у три величине:

• 55 цм - за оне који виде раст 150-160;
• 65 цм - за оне који виде раст 160-170;
• 75 цм - за оне који раста 170-200 цм.

На основу овог списка, можете изабрати одговарајућа. Или постоји још један скрининг тест који ће помоћи да се одреди величину идеалну лопте за вас. Све што је потребно за вас - је монтирати на лопту. Ако вам бутине и потколенице формирају прави угао, величине лопте за вас.

Вежбе, које смо у наставку описују, одређује број понављања и приступа у зависности од нивоа кондиције. Препоручујемо вршење 3-5 комплета 10-20 понављања сваке вежбе. Почните са малом количином, а затим повећати оптерећење.

Спреман? Идемо.

Вежбе за доњи део тела

Ова група вежби је дизајниран за рад кроз главне мишићима.

1. Чучањ са лоптом изнад главе

У срцу ове вежбе - уобичајених трбушњака, једина разлика је у томе што држи лопту изнад главе на дохват руке.

2. Цуцњеви на зид

У овој вежби лопте се користе за подршку леђа. Током вежбе, он треба да иде од струка до рамена.

3. Стискање балл кукове

То може да изгледа смешно, али остварују велике радне мишиће бутина и лумбални. Стисните лопту да задржи равнотежу. Држите ову позицију за 30-45 секунди.

За ову вежбу је боље користити мању лопту него што је уобичајено.

4. Успон карлице

Леже на поду, протежу руке управно тело. Доњи део ноге и пета стави на лопту. Уз помоћ стомачних мишића и задњице подигните кукове од пода. Ви нађете у незавидном положају, тако да користите раширеним рукама за равнотежу.

Издишите и полако колена до бутина, тако да су ноге су на површини је лопта. Стани на тренутак на овој позицији, онда удах и протегне ноге натраг. Увек држите кукове у ваздуху, да дају максимално оптерећење мишиће задњице.

5. Чучањ задржавање лопте испред

Ова вежба ради у исто време мишиће, ноге шака и штампе.

6. lopta Лунгес

Када радите ову вежбу, уверите се да је колено суочава са пода ноге не иду даље на нивоу чарапе. Да би одржали равнотежу, можете држати на подршци (као што је столица).

7. Контакт хиперекстензије

Вежбе за горњи део тела

Овај скуп вежби ради мишиће руку и рамена.

8. склекови

То није само склекова, које могу да се користе за. Ова комплексност, њихова верзија, јер морате да задржи равнотежу.

9. летва

За разлику од конвенционалних траке, која се одвија на поду, да се некако још више оптерећења на раменима и рукама. Држите положај за најмање 30 секунди, ако можеш.

10. Реверсе Црунцх на лопту

Током ове вежбе препоручујем да се постави пешкир испод колена да се избегне бол.

11. хиперекстензије

Да, и то је ефикасна вежба можете учинити на лопту.

12. flexing трицепси

13. спирала

То је комплексан задатак. Препоручује се да када постигне одређену физичку форму.

Вежбе за труп

Овај сет вежби са лоптом има за циљ да се учита дебла мишиће.

14. vežbe абдомена

На врху положај касни, док избројим до пет, а затим полако се спустите. Број понављања - 6-10 у зависности од припреме.

15. Скакање на лопту

Не брините, буквално не морају да раде на лопту, али ова вежба и учинити ваш срце куца брже. Све што је потребно - да седнем на балу, пете пада на под. А онда се брзо подићи и спустити на колена да скочи као висок као могуће.

Опрез: Ова вежба укључује штампу, а не мишиће ногу. Устани није потребно, само треба да подигнете колена.

Покушајте да одржава просечно ритам за 2-5 минута. Верујте ми, то није лако.

16. Пребацивали лопте из руке у подножју

17. Вуче колена на стомаку

Почетни положај као у склекова. Само, уместо савијања лактове, колена испод ње прим и назад, глатке ноге.

18. Подизање колена док је лежао на лопту

Током ове вежбе, треба да притиснете снажно колена једни другима, да се стопала нису разиђу. Да бисте избегли болове, држи пешкир између колена.

19. Вежба за косих мишића трупа

Седите усправно на лопту. Руке иза главе. Ноге су заједно донели и спустите стопало на под. Даље, обе ноге доделити на десно и окрените тело на лево. Да ли 12-15 понављања за сваку страну.

20. Затворена у правцу лопте

То је корисно да се заврши на вежби истезања на штампи. Постоље са стопала у ширини рамена, држећи лопту преко главе, леђа равна. Леан и донесе лопту према споља његовог левог стопала. Држите леђа усправно када мршав. Покупи лопту поново и притисните већ на десној страни.