16 навика које ће олакшати своје успоне ујутру

1. Искључите електронске уређаје за два сата пре спавања

"У року од два сата пре спавања је супрацхиасматиц језгро мозга шаљеМелатонин, епифиза, и циркадијални ритам. сигнал пинеалну тело да покрене производњу мелатонина, - каже Мајкл Терман, професор клиничке психологије на Универзитету Колумбија. - Овај хормон помаже контролу буђења циклус ". Буљење смањење екранеСветло ниво и трајање изложености одређују утицај самосветлећи таблета на мелатонина сузбијање. мелатонин нивое у телу за око 22%.

2. Смањите изложеност плавом светлошћу

Ако ипак желите да користите рачунар ноћу, инсталирајте програм који ће променити температуру боја на екрану у топлијим нијансама. Један од њих, ф.лук, Узима у обзир време изласка и заласка сунца у својој временској зони и ширине. Или само одузети осветљеност екрана за 50%. naučnici верујуДа ли смартпхоне ремете ваш сан?То је сума од плавог светла не омета сан.

Такође је потребно да се промени сијалица у стану у таквом топлином која је у скала Температура боје је у региону од 2 700-3 000 К. Изаберите сијалице или ЛЕД са топлом белом светлошћу.

3. Чврсто затворите завесе ноћу

И одмах након буђења отворена њих. У идеалном случају, требало би да иде од потпуног мрака до јаког светла. "Ниво хормона скочиле, а ви ћете се пробудити", - рекао је Кристофер Зима (Кристофер Зима), шеф лекар из Центра за Слееп Медицине по имену Марта Џеферсон.

4. Останите у светлу након буђења

Ово ће убедити унутрашњи сатТо тело треба да почне буђења. Оставите да делује неколико минута на улици. И у хладне сезоне, када је ујутро још мрак, да лампу за светлосну терапију. Према Терман, ефекат краткорочног излагања јаком светлу непосредно након буђења побољшава заспи следеће ноћи.

5. Окупати пре спавања

Пре одласка на спавање телесне температуре природно смањује. Уколико се специфично повећање разлике у температури (топле и охлади у купатилу после њега), бићете лакше заспи. Тако потопити у топлу воду у трајању од најмање 15 минута, а затим ставити лак пиџаму и лези.

6. Слееп ат цоол температури

На нижој температури тела дубљи сан. премаЗдрава сна Савети за жене Национални сна фондација, оптимална температура за спавање - 16-19 ℃. Ако је соба веома топло, а не желите да спавам са отвореним прозором, купи хлађења постељину.

7. Носите чарапе ноћу

Током сна температура тела падне. Помоћ тело да убрза процес, и, респективно, и заспи, пошто стави на ноћи чарапе. Ако стопала су топла, ваше тело ће покушати да их охлади ширењем крвних судова и слање на екстремитета крви. Као резултат тога, централна телесна температура паднеТопле ноге промовише брз почетак сна брже.

8. Загрејати након буђења

До јутра, температура тела расте - то нас припрема за будности. Помозите своје тело тако што неколико једноставних вежби. А ако спавате у летњој клима уређај, подесите га тако да је искључена непосредно пре аларма.

9. Остварују у исто време

Физичка активност помаже све боље спавају. И ако редовно смо у исто време, ваш унутрашњи сат се користи да га користите као сигнал који показује кроз што заспите.

10. Тренирају само неколико сати пре спавања

Не организује интензивне право тренинг пре спавања. Када лупање срца, повишена температура и ниво адреналина, бићете теже заспати. Покушајте да спава између тренинга и да је период од неколико сати.

11. Повећати интензитет вежбања

Према истраживањуНационална фондација за спавање Анкета проналази Вежба кључ за добру СлеепСпроведено од стране САД Натионал Слееп Фоундатион, људи спавају боље у данима интензивних тренинга. Верује се да је током ових мишића ослобађаВежба, спавање и цитокина: да ли постоји однос? две врсте цитокина који изазива поспаност.

12. Доручкујем одмах након буђења

Дан и ноћ циклуси су укљученИсхрана и поремећени систем. у зависности од тога када једемо. Поред доручак одмах након буђења ће возити свој метаболизам.

13. Једите сваки дан у исто време

Овде је иста као и код тренинга: тело памти колико времена треба да протекне између једу и спавају. Без обзира колико је имате. Што је најважније, сваки дан да се придржавају истих правила.

14. Но вечера чврсто

Од превише тешких оброка пред спавање ће подићи температуру тела, а то ће спречити сан. Мозес да бијес нешто, али не прејести.

15. Посаветујте се са својим лекаром о примању мелатонин

Она долази у облику таблета. Оне регулишу ниво хормона мелатонина у телу, али не могу да их све време. Користите их ако су изгубили своје циркадијански ритам, на пример, после промене временских зона. Али, пре него што проверите са својим лекаром.

16. Вечерње грицкалице богате угљеним хидратима

Према истраживачимаУлога ендокриног система у исхрани изазван ткиво-специфични Цирцадиан свео.А ужина помаже да подесите интерни сат. Чињеница је да угљени хидрати окидач производња инсулина, а ефекат на Пер2 ген који регулише спавање. То је, једући угљеним хидратима, осетићете спава.

Једите житарице са млеком. У овој комбинацији, постоје угљени хидрати и триптофан, из којих се синтетишу у телу серотонина и мелатонина. Или вишње: она садржи угљене хидрате и мелатонин.